Разходките са чудесен начин за изгаряне на калории и отслабване, но може да не извлечете максимума от разходките си поради някои често срещани грешки. Излизането и ходенето със собствено темпо и ниво на интензивност е чудесно за вашето здраве, но опитни проходилки понякога правят тези 8 неща, които им пречат да извлекат максимума от своите фитнес разходки. Много от тези грешки се въртят около това да не станете толкова активни и толкова интензивни, колкото бихте могли да имате, докато приемате повече калории, отколкото си представяте.

неща

Добрата новина е, че повечето от тези грешки могат да бъдат избегнати просто като сте наясно как да правите по-ефективно фитнес ходене. Тази статия обхваща какво НЕ трябва да правите, когато ходите с фитнес - независимо дали това е вашето минимално препоръчително ходене от 30 минути или интензивна тренировка за часово ходене. Не се изпотявайте, ако видите някои от собствените си навици в повече от една от следните категории ходене за отслабване. Просто работете върху изграждането на правилните навици, увеличавайки интензивността и се наслаждавайте на полученото изгаряне на калории.

1) Ядене на големи ястия преди или след тренировка

Когато започнете да ходите повече и да правите разходките си по-интензивни, е изкушаващо да ядете и повече. Загубата на тегло е свързана с изгаряне на повече калории от ходене, отколкото ядете, и е по-лесно да пиете 500-калорично смути, отколкото да изгорите 350 калории от един час фитнес ходене. Добре е да ядете храна или закуска преди или след тренировка, но не забравяйте, че тези калории също се броят! Какво ядете вероятно е по-важно от упражненията, ако искате да отслабнете.

Какво да направите вместо това:

Пийте много вода и започнете с пълнещи нискокалорични закуски, за да видите дали тази комбинация ще ви помогне да се чувствате сити. Ако смятате, че трябва да ядете голямо хранене преди или след тренировка, може да искате да ходите преди или след редовно хранене (ходенето след вечеря е много популярно). По този начин не добавяте допълнително хранене към деня си.

Съсредоточете се върху постните протеини и листните зеленчуци и се опитайте да запазите нишестените въглехидрати до една четвърт от чинията си. Ако сте често закусващи, съсредоточете се върху здравословни закуски и намалете размера на обичайните си ястия, ако е необходимо.

За вкъщи:

Когато ходите за отслабване, бъдете сигурни, че не консумирате повече калории, отколкото изгаряте за един ден, или теглото няма да намалее.

2) Прекалено висока оценка на изгарянето на калории

Ходенето може да се чувства овластяващо и изтощително. В резултат на това е лесно да преоцените колко калории наистина изгаряте. Може да ви се струва, че сте изминали маратон само като обиколите блока, но вероятно изгаряте по-малко калории, отколкото бихте очаквали. Надценяването на изгорените калории може да ви накара да преядете след тренировка, защото смятате, че сте си „спечелили“ лакомство или смятате, че трябва да изядете част от изгорените калории. Това обикновено е грешка - особено ако ходите за отслабване. Освен ако не изгаряте огромен брой калории, обикновено не искате да изяждате изгорените калории - дори за интензивни тренировки при ходене.

Какво да направите вместо това:

Ако не сте сигурни колко калории сте изгорили, трябва да подцените броя на изгорените калории. Можете да използвате проследяването на калориите на Pacer като приблизителна оценка или да намерите онлайн калкулатор на телесно тегло или калории, който отчита различни фактори. Калкулаторът на Pacer е консервативен по дизайн, за да не ви подвежда да мислите, че изгаряте повече, отколкото сте. В много случаи дори можете да третирате броя на изгарянето на калории като 0 - тези изгорени калории са просто бонус върху плана за здравословно хранене.

За вкъщи:

Разберете колко калории наистина изгаряте и когато се съмнявате, трябва да подцените изгарянето на калории. Това ще ви помогне да си поставите реалистични цели, които можете да постигнете.

3) Зареждане със спортни напитки вместо с вода

Спортните напитки са предназначени за спортисти, така че трябва да ги пиете, когато ходите - нали? Всъщност не се нуждаете от спортни напитки в повечето случаи, тъй като водата работи еднакво добре за повечето разходки и водата не съдържа калории. Лесно е да забравите за калориите от напитките, защото можете да ги пиете толкова бързо и те изглежда нямат тегло, когато ги консумирате. За съжаление това не е така.

Дори „здравословната“ спортна напитка обикновено е захарна вода, пълна с калории. Содата, сокът, млякото и кафето и чайните напитки (освен неподсладен чай и кафе) имат калории. Ще искате да вземете това предвид, когато планирате какво да ядете.

Какво да направите вместо това:

Вземете със себе си обикновена вода с нула калории на разходка и пийте вода често преди, по време и след разходката. Можете да направите своя собствена нулева или много нискокалорична вода за фитнес, като добавите плодови филийки и щипка сол, ако е необходимо за електролити, или можете да използвате спортни напитки, разредени с вода (половин до една четвърт спортни напитки във вода), ако сте ставате много интензивни или чувствате, че трябва да имате въглехидрати по време на разходката си.

За вкъщи:

Поддържайте течните си калории до минимум и не забравяйте да ги броите като част от плана си за отслабване. Разменете спортните напитки и газираните напитки за нулевокалорични опции, когато е възможно.

4) Разходка само през уикенда

Поддържането на ежедневната рутинна разходка е от съществено значение за пешеходния план за отслабване, защото помага да тренирате тялото си да поддържа активност и форма. Пропускането на ежедневната ви разходка не означава само, че сте пропуснали калориите, които сте очаквали да изгорите, но прави нещата много по-трудни да започнете да ходите отново, когато започнете разходките си. Опаковането на всичките ви стъпки в един или два дни от седмицата също затруднява изграждането на издръжливост и сила в краката ви и води до заседнало поведение в дните, когато знаете, че не ходите. Ако сте болни, ранени или просто се нуждаете от почивка, добре е да пропуснете един ден, но се опитайте да не го превърнете в навик. Повечето здравни организации препоръчват да се разхождате поне 5 дни в седмицата.

Какво да направите вместо това:

Разпределете времето си за ходене поне през 5 дни от седмицата. Дори това да означава по-кратки разходки всеки ден, опитайте се да останете активни и да превърнете ходенето в навик. Ако трябва да пропуснете ден, просто рестартирайте програмата си на следващия ден и се върнете към нея. Обещайте да правите поне първата стъпка пред вратата си всеки ден, който планирате да ходите. Обикновено ще бъдете мотивирани да преминете през цялата си разходка!

За вкъщи:

Докато стъпките са стъпки, по-добре е да ги разпределите в продължение на много дни, отколкото да седите няколко дни и да се опитате да опаковате всичките си стъпки за кратък период от време.

5) Улесняване при всяка разходка

Въпреки че приятната разходка из парка все още е чудесна за вашето здраве, ще изгорите повече калории и ще получите повече стъпки с бърза, разтърсваща разходка или тренировка за фитнес ходене. Не е нужно да се усилвате при всяка разходка - проучванията показват, че дори леката активност може да намали риска от сериозни здравословни проблеми - но ако винаги се успокоявате, вероятно си правите лоша услуга.

Какво да направите вместо това:

Ако целта ви е да отслабнете, опитайте се да станете по-интензивни и да се напънете малко. Колко бързо една добра кардио разходка може да варира в зависимост от вашата възраст и ниво на фитнес. Интервална тренировка за ходене, като тази 30-минутна фитнес разходка, е чудесен избор за изгаряне на повече калории, без да се налага да джогирате. По-интензивните разходки също са чудесен начин да се изградите към по-висока цел, като увеличите издръжливостта и скоростта си на ходене. Има разнообразие от стилове за фитнес ходене, които можете да изпробвате в зависимост от вашето ниво на опит и местата, на които можете да ходите. Разбира се, начинаещите може да се наложи да си проправят път до интензивна фитнес разходка. Планът за ходене за загуба на тегло за начинаещи трябва да модифицира всички дейности, за да се съобрази с нивото на фитнес и историята на наранявания.

За вкъщи

Опитайте да ходите по-бързо, мощно ходене или интервали, за да увеличите изгорените калории и ефективността на вашата програма за ходене за отслабване

6) Правете една и съща разходка всеки ден

Колкото по-разнообразни и предизвикателни са вашите разходки, толкова по-лесно ще бъде да поддържате мотивацията си, да правите повече стъпки и да губите повече тегло. Различните терени, скоростта на ходене и дори средата за ходене (например на закрито спрямо ходенето на открито) могат да насочват мускулите по различен начин. Ако винаги вървите по една и съща стара пътека по един и същ начин, вероятно ще ви омръзне или ще изпаднете в рутина. Възможно е всъщност да станете по-интензивни или да ходите много по-дълго, но просто не го знаете, защото никога не сте опитвали.

Какво да направите вместо това:

Разклащайте рутинната си процедура от време на време. Вместо да правите една и съща верига всеки път, когато ходите, намерете нови и интересни маршрути, по които да поемете. Изпробвайте креативни начини да разхождате едни и същи маршрути по различен начин от ден на ден. В някои дни може да опитате спокойна разходка, докато в други дни можете да опитате да вървите възможно най-бързо от началото до края. Ако се чувствате заредени с енергия, вземете заобиколен път и влезте на няколко хълма, или ако се чувствате малко уморени, вземете пит-стоп за кафе или да изпълните поръчка. Тези малки промени поддържат вашите разходки свежи, дори ако ходите по подобен маршрут всеки ден.

За вкъщи:

Променяйте маршрутите си за пешеходци и варирайте и разходките си, за да запазите упражненията си свежи и интересни. Интересни разходки = повече мотивация = повече стъпки = повече потенциална загуба на тегло.

7) Игнориране на ръцете ви

Разходката не трябва да бъде само тренировка за долната част на тялото. Махането на ръцете, докато ходите, може да ви даде малко тренировка за горната част на тялото, а ангажирането на корема може да работи и на сърцевината ви. Може да се почувствате малко глупаво да изпомпвате ръцете си, докато ходите, но има причина ръцете ви да се люлеят естествено, когато ускорите темпото.

Какво да направите вместо това:

Опитайте силово ходене - съзнателно ангажирайте ръцете си по време на бърза разходка. Можете да си направите малко тренировка за горната част на тялото и не забравяйте да ангажирате корема си, за да работите и с ядрото си. Можете също така да опитате скандинавското ходене с помощта на щеки, за да включите горната част на тялото си.

Използването на горната част на тялото не е изискване. Изгаря допълнителни калории, но не толкова много, колкото си мислите. Все пак е полезно, тъй като тренировката на горната част на тялото може да помогне за увеличаване на силата и предотвратяване на загуба на мускули, което винаги е добре. Ако не ви се занимава с мощно ходене, опитайте да правите тренировка с телесно тегло веднъж или два пъти седмично.

За вкъщи

Опитайте се да работите в малко упражнения за горната част на тялото в даден момент от седмицата. Използването на ръцете по време на ходене може да ви помогне или опитайте тренировка с телесно тегло на Pacer!

8) Избягване на хълмове, стълби или друг терен

Ходенето под наклон, като ходене по хълмове, изгаря повече калории, отколкото ходенето по равна повърхност. Разхождащите се стълби изгарят най-вече - до два пъти повече калории, отколкото ходенето по равна повърхност. Ако сте достатъчно опитен проходител и нивото на вашата фитнес е на ниво, ходенето по по-труден терен е чудесен начин да изгорите по-бързо повече калории. Ако ходите само по равни повърхности, може да пропуснете калориите, които може да изгорите.

Важна забележка е, че хълмовете и стълбите оказват по-голямо въздействие върху ставите ви, отколкото плоското ходене и могат да ви уморят по-бързо. Ако тепърва започвате или имате здравословно състояние или нараняване, придържайте се към равни повърхности и вместо това намалете въздействието на ходенето.

Какво да направите вместо това:

Ако във вашия квартал има хълм, опитайте се да го включите в ежедневието си. Изкачвайте се нагоре при излизане и надолу по обратния път. Вземете маршрути, които включват външни рампи и стълби, или по-често стъпалата по време на работа. Ако сте достатъчно здрави, можете също да опитате да ходите по участъци с неравен терен като открити полета или дървени стърготини, които принуждават краката ви да бъдат постоянно ангажирани, докато ходите.

Не е нужно да ходите през постоянен наклон или да ходите нагоре и надолу по хълма през цялото време, за да получите допълнителни предимства. Опитайте да направите хълм част от редовната си разходка и вижте как се чувства тялото ви след това. Ако не е проблем, можете постепенно да предприемате повече стъпки по наклон през цялата си разходка.

За вкъщи:

Наклоните, стълбите и други по-трудни терени са чудесен начин за по-бързо изгаряне на повече калории. Тези видове терени са с по-голямо въздействие, затова се придържайте към равен терен, ако имате нараняване, здравословно състояние или просто започвате да ходите за фитнес.

Финални мисли

Когато ходите небрежно, за да отслабнете, може да е лесно да противодействате на собствените си усилия, като прецените неправилно калориите или случайно го вземете твърде лесно за себе си. Разбирайки консумираните калории и изгорените калории и предизвиквайки себе си при чести разходки, можете сериозно да подобрите постиженията си при загуба на тегло чрез ходене.

Вземете Pacer

Ако още не сте изтеглили приложението Pacer, изтеглете Pacer сега безплатно (на мобилно устройство)! Можете също да разгледате нашия уебсайт (мобилен или настолен) или да следвате нашия блог за още чудесни съвети за ходене и здравословен начин на живот.