Забелязали ли сте, че дрехите ви стават малко по-плътни с напредването на възрастта? Това не е вашето въображение. Наддаването на тегло и дори затлъстяването са притеснения за жените във всички етапи на менопаузата. Дори никога да не сте се борили с теглото, това може да е проблем в средата на живота. Научете девет стъпки, които можете да предприемете, за да отслабнете или да избегнете увеличаване на теглото по време на менопаузата. Ще се почувствате по-добре и може да успеете да намалите тежестта и продължителността на симптомите на менопаузата.

начина

Повишаване на теглото при менопауза решения

Естественото забавяне на метаболизма ви се нарича „метаболитна криза в средната възраст“. Засяга застаряващите мъже и жени, защото тялото ви губи мускули и натрупва мазнини с напредването на възрастта. За жените това се усложнява от менопаузата. Тези промени са естествени и бавни, така че може да не осъзнаете, че е проблем, докато не добавите допълнителни десет или петнадесет килограма към линията на талията си.

Промените в теглото могат да започнат, когато жената достигне 40-те и започне перименопауза. Налице е жизнен цикъл на менопаузата и симптомите, включително наддаване на тегло, са засегнати на различна възраст.

Средната жена наддава 4,5 килограма по време на прехода към менопаузата. След това още половин лира половин година на 50-те и 60-те. Около три четвърти от жените на 60 и повече години са с наднормено тегло и почти половината са с наднормено тегло, според доклад в клиниката Mayo Proceedings.

Увеличаването на теглото и забавянето на метаболизма са вторите най-често срещани симптоми на менопаузата, съобщени от жени в проучване на PeopleTweaker. Безсънието, което може да допринесе за увеличаване на теглото поради хормонални промени, е третото най-често срещано оплакване, като 59% от жените съобщават за безсъние. Една жена се оплака, че е наддала, въпреки упражненията в продължение на 18 месеца.

Повишаването на теглото по време на менопаузата е толкова притеснително за жените в менопауза, че изследователите на клиника Мейо препоръчват на лекарите активно да проверяват жените за риск от наднормено тегло и предлагат консултации за управление на теглото на жени с по-висок ИТМ. Затлъстяването води до повишен риск за много състояния, включително сърдечно-съдови заболявания, което е основната причина за смърт при жените в постменопауза. Освен това мазнините са склонни да се натрупват в средната част на жената по време на менопаузата, което също увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Това са девет стъпки, които можете да предприемете, за да премахнете или да помогнете за намаляване на симптомите на менопаузата:

  1. Яжте диета с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на плодове и зеленчуци.
  2. Яж по-малко. Например, яжте предястие вместо предястие.
  3. Внимавайте за калориите си.
  4. Не яжте 3-4 часа, преди да си легнете.
  5. Наспи се.
  6. Пий повече вода.
  7. Опитайте силови тренировки (напр. Работа с тежести).
  8. Управлявайте стреса.
  9. Говорете с Вашия лекар.

Здравословно хранене в менопаузата

Проучванията показват, че здравословното хранене преди, по време и след менопаузата може да помогне за предотвратяване на симптомите на менопаузата. Простото избиране на различни храни може да подобри чувствата ви.

Проучване на Инициативата за здраве на жените установи, че загубата на тегло може дори да елиминира горещи вълни и нощно изпотяване при някои жени в постменопауза. Отслабването може да бъде постепенно. В това конкретно проучване жените отслабват за една година.

Ако напълнявате и може би за първи път в живота си, вероятно търсите техники за отслабване. Винаги ли гледате най-новата диетична тенденция - Keto, Whole 30 или Atkins? Много от тези подходи просто елиминират храните или се натрупват върху други по начин, който мнозина не намират за устойчив или може да са нездравословни в дългосрочен план. Вместо това се съсредоточете върху балансиран подход с умереност като вашата Северна звезда.

Ако не правите нищо друго, намалете приема на наситени мазнини (и премахнете изцяло транс-мазнините) и увеличете фибрите. Тези храни помагат да поддържате нивото на естроген стабилно, като по този начин спомагат за облекчаване на симптомите. Някои изследвания дори предполагат успех в консумацията на повече зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове.

Много жени търсят естествено срещащ се естроген, съдържащ се в растителни храни като соята. Това е основен елемент в азиатската диета в много азиатски страни и намалената честота на горещи вълни в тези култури подхранва консумацията на соя и ленено семе в САЩ.

Някои жени имат късмет и със средиземноморската диета, която се фокусира върху много плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и малко червено вино. Обикновено е известен със своите предимства при забавяне на стареенето и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Австралийско проучване на повече от 6000 жени, също така показва, че средиземноморската диета може да намали шанса на жената в менопауза за горещи вълни и нощно изпотяване с 20 процента.

Ако искате естествена алтернатива на хормоните, помислете за храните, които ядете. Опитайте тези опции:

  1. Намалете приема на наситени мазнини и премахнете трансмазнините.
  2. Увеличете зеленчуците и фибрите.
  3. Яжте храни на растителна основа.
  4. Опитайте средиземноморската диета.

Тези стъпки не само ще помогнат на талията ви, но евентуално ще намалят и симптомите на менопаузата.

Контрол на порциите

Можете да гледате какво ядете, като намалите съдържанието на мазнини и увеличите зеленчуците и фибрите, но загубата на тегло също изисква контрол на порциите. Яденето на по-малки порции е по-трудно от всякога, тъй като размерите на сервиране драстично са се увеличили през годините.

През 80-те години на парче пица имаше 500 калории. Сега тя има 850 калории според NYC Health.

Пуешки сандвич преди беше две филийки хляб. Сега по-скоро прилича на метър с много хляб. Разликата - 320 калории през 80-те и 820 днес.

Така че, яжте по-малко. Не пропускайте храненията, но вършете по-добра работа, като ядете по-малко при всяко хранене. Вашата чиния трябва да бъде ½ зеленчуци, ¼ протеини и ¼ нишесте.

Можете също така да използвате ръката си за измерване на порции. Според Академията по хранене и диететика, това е колко храна трябва да ядете:

  • Юмрук: Зеленчуци и плодове
  • Набрана шепа: Зърна
  • Палма: месо
  • Палец: Фъстъчено масло или сирене.
  • Върх на пръста: Мазнина като масло.

Сега погледнете ръката си? Колко често ядете точното количество?

Искате да заредите усилията си? Помислете за внимателно хранене, за да помогнете с контрола на порциите.

Внимавайте за калориите си

Диетата с 1200 калории е основното правило за някой, който иска да отслабне. Жена, която яде толкова много калории, може да загуби половин килограм или повече всяка седмица.

Все по-лесно е да преброите калориите с много ресторанти, които публикуват броя на калориите в менютата. Може дори да се изненадате от това колко калории има в храната. Повечето ресторанти предястия са близки до вашите всеки ден прием на калории. Калориите обаче са само част от уравнението на храненето.

Получете подкрепа от диетолог, диетолог или приложение за преброяване на калории като MyFitnessPal. Има и ресурси като Националния регистър за контрол на теглото. Това е преглед на 10 000 души, които успешно поддържат големи количества тегло за продължителен период. Тези, които успешно поддържат загубата на тегло най-малко 5 години, имат някои общи действия:

  • 78% закусват всеки ден.
  • 75% се претеглят поне веднъж седмично.
  • 62% гледат по-малко от 10 часа телевизия на седмица.
  • 90% упражнения, средно, около 1 час на ден.

Поддържането на здравословно тегло ще ви накара да се почувствате по-добре и може да намали симптомите на менопаузата.

Не яжте 3-4 часа преди лягане

Храненето късно през нощта или точно преди лягане увеличава вероятността от наддаване на тегло и намалява вероятността за добър сън през нощта, което от своя страна също увеличава вероятността от натрупване на килограми. Това също така увеличава шанса да изпитате GI рефлукс, особено ако сте склонни към тези симптоми.

Някои изследователи вярват, че когато ограничите храненето до определени часове на деня, напр. получавате целия си прием в рамките на 10 до 12 часа или преминавате 12-14 часа между последното ви хранене за деня и първото хранене в деня след като можете да отслабнете, да поддържате по-лесно здравословна диета и да предотвратите някои заболявания или улесняват управлението им. Това е ограничено във времето хранене. Теорията е, че тялото ви не е проектирано да обработва храна през целия ден.

Можете да регулирате времето, в което не ядете, въз основа на вашия график за сън, но концепцията е лесна за следване.

Наспи се

Хората, които спят по-малко, също са склонни да ядат повече поради повишен апетит, задвижван от хормонални промени - по-ниски нива на лептин (стимулира чувството за ситост) и по-високи нива на грелин (стимулира апетита и насърчава съхранението на мазнини). Жени, които спят по 5 часа или по-малко през нощта, наддават на тегло в сравнение с тези, които спят 7 часа всяка вечер, в проучване на 68 000 жени.

Но сънят може да бъде труден при започване на перименопауза. 59% от жените в нашето проучване PeopleTweaker са имали проблеми със съня. И така, кои са някои начини да спете повече?

  • Създайте релаксираща рутина, която сигнализира на тялото ви, че е време за лягане.
  • Избягвайте кофеина след обяд.
  • Не пийте алкохол късно през нощта.
  • Избягвайте обилно хранене преди лягане, както и лека закуска през нощта
  • Спете в затъмнена стая (или използвайте маска за сън) на матрак с добро качество.
  • Намалете температурата (66 - 68 градуса).
  • Спрете да използвате технология (мобилен телефон, компютър, телевизор, iPad и др.) Няколко часа преди лягане.
  • Избягвайте упражненията няколко часа преди лягане.

Въпреки че някои хора приемат лекарства за подпомагане на съня, това не е дългосрочно решение и може да доведе до опасни странични ефекти. Когнитивно-поведенческата терапия може да бъде полезна при безсъние, свързано с менопаузата, както и при други причини за безсъние.

Пий повече вода

Водата има много предимства, включително да се чувствате сити, така че да ядете по-малко. Въпреки че не искате да се чувствате подути и може би вече се чувствате в менопаузата, има повече предимства, отколкото недостатъци. Понякога чувството на глад всъщност може да отразява състояние на дехидратация. Водата измива тялото ви и помага за храносмилането.

Освен това, ако замените водата с висококалорични напитки като сода, спортни напитки или подсладено кафе, вие намалявате приема на калории.

Стремете се към 8-12 чаши вода на ден, освен ако нямате здравословно състояние, при което приемът на течности трябва да бъде ограничен.

Водата е проста стъпка, която можете да предприемете, за да запазите теглото си и да намалите симптомите като горещи вълни и нощно изпотяване. Правете малки стъпки. Кумулативният ефект ще има значение.

Физическа активност по време на менопаузата

В проучването на PeopleTweaker повече жени се обърнаха към физическа активност от всяко друго лечение за симптомите на менопаузата. Упражнението предлага редица предимства. Жените, които са физически активни преди и по време на средната възраст и тези, които повишават нивото си на активност по време на менопаузата, имат по-малък шанс да напълнеят.

Времето за физическа активност, необходимо за отслабване, може да варира, особено в зависимост от вашите хранителни навици. Препоръчително е да получавате изходни 150 до 175 минути физическа активност всяка седмица, за да отслабнете.

Оптималната комбинация от физическа активност включва аеробни упражнения, силови тренировки/упражнения с тежести и движения, които спомагат за постигането на добър баланс.

Също така, опитайте тренировки с интервал с висока интензивност (HIIT). Според проучване на Университета в Скрънтън, затлъстели жени в постменопауза, които са правили 10 минути HIIT пет пъти седмично, са загубили два пъти повече тегло от тези, фокусирани върху аеробни упражнения, базирани на издръжливост като ходене или плуване. Освен това те загубиха шест инча телесна маса.

В допълнение към тренировките на HIIT, жените спазват диета от 1200 до 1500 калории. И така, отново храната играе съществена роля в загубата на тегло. И за повечето хора само физическата активност няма да ви отведе там. Трябва да изгорите повече калории и да се храните добре.

Макар и малко проучване, то показва, че физическата активност променя загубата на тегло.

Управление на стреса

Освен че ви помага да отслабнете, физическата активност може да ви помогне и да се справите със стреса.

Разбира се, симптомите на менопаузата като горещи вълни, безсъние и промени в настроението просто добавят към стреса ви. В зависимост от тежестта, те могат да затруднят преминаването през деня.

Стресът ще повлияе не само на настроението ви, но и на теглото ви. Проучванията показват, че има връзка между хроничния стрес и коремните мазнини както при жени с наднормено тегло, така и при средно тегло.

Когато сте под стрес, тялото ви реагира, като прави повече кортизол. Често се нарича хормон на стреса. Кортизолът променя разпределението на мазнините, което кара тялото ви да го съхранява централно в средната част, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Повишеният кортизол може също да увеличи апетита или апетита ви към нездравословна храна. Яденето на стрес по време на менопаузата просто ще затрудни загубата и поддържането на оптимално тегло.

Така че, помислете за упражнения, йога, тай чи и медитация. В анализ на 9 проучвания, осем показаха, че програми, базирани на йога, тай чи и медитация, подобряват симптомите като горещи вълни при жени в менопауза.

Водените образи са друга техника за релаксация на стреса, която успокоява ума и тялото ви.

Не е нужно много време, за да се справите със стреса си. С внимателност можете да започнете само с пет минути на ден. Фокусирайте се върху дъха си и променете перспективата на деня си.

Освен това помислете какво причинява стреса ви. Дали това е нещо повече от менопауза? Чувствате ли се съкрушени? Ако е така, използвайте тези 4 стратегии, за да успокоите хаоса и да получите контрол.

За да разкриете какво наистина стои зад целия ви стрес и да намерите мотивация и стратегии за управлението му, помислете за ръководството „Бъдете по-малко стресирани“.

Докато работите със стреса, свързан с менопаузата или не, ще забележите, че здравето, благосъстоянието и щастието ви се подобряват.

Ангажирането за управление на стреса е инвестиция във вас. Това ще ви помогне да управлявате по-добре ежедневните си задачи и ще ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Говорете с Вашия лекар

Менопаузата може да бъде време на емоционална нестабилност, която може да варира от раздразнителност и промени в настроението до интензивен и изтощителен гняв и ярост. Някои жени също отбелязват промени в познанието, например мозъчна „мъгла“, затруднения с фокуса и концентрацията, както и чувство на загуба. Тъй като всичко е свързано, емоционалният дистрес влияе на тялото и мозъка ви. Ниската енергия, липсата на мотивация, глад и ядене на стрес затрудняват поддържането или отслабването.

Говорете с Вашия лекар и не се колебайте да потърсите помощ от специалист по психично здраве, ако Вашите емоции и чувства станат поразителни или затрудняват преминаването през деня.

Менопауза загуба на тегло

Приоритизирането на храненето и приема на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини и премахването на преработените храни има много предимства. Здравословното хранене и достатъчно хидратация, достатъчно сън и физическа активност, справяне със стреса и увеличаване на фокуса ви върху емоционалното здраве ви позволяват да поемете по-голям контрол върху наддаването на тегло в менопауза.

Как отслабвате по време на менопаузата?

Като лекар, ръководител на здравеопазването във фирма Fortune 100 и интегриращ се здравен специалист, З. Колет Едуардс, д-р, MBA, знае уникалната стойност на цялостния цялостен подход към здравето и благосъстоянието. Тя също така разбира предизвикателствата, които неравенството в здравеопазването може да представлява. Известна като „The Insight Doctor“, тя предлага насоки и мощни инструменти, които подготвят тялото, ума и духа ви за менопауза, стрес и възпалителни заболявания на червата. И накрая, д-р Едуардс обучава хора в развитието на уменията за самозастъпничество и навигация в здравната система.

Горепосочената информация, ресурси, връзки и/или препратки (общо „Материали”) Се предоставят само за информационни цели и не са предназначени за медицински или други професионални съвети. Не се прави представяне или гаранция от какъвто и да е вид във връзка със съдържанието на Материалите. Материалите може да не са актуални и никой не трябва да предприема каквито и да е действия въз основа на Материалите, без първо да се консултира със своя медицински специалист.