Умората е често срещано оплакване от хора с диабет, особено тези с диабет тип 2. Разбира се, някои от тях са свързани с вашата болест, но вземането на по-добър избор на начин на живот може значително да подобри начина, по който се чувствате. Чрез рутинно проследяване на кръвната захар, хранене добре, достатъчно правилно упражнение, предприемане на стъпки за намаляване на стреса и поддържане на добро психично здраве, поддържане на хидратация, овладяване на възпалението в тялото и достатъчно сън, можете да повишите енергийните си нива много по-близо до нормалното.
# 1. Управлявайте кръвната си захар
Високите нива на глюкоза в кръвта пречат на циркулацията и пречат на тялото ви да измести глюкозата от кръвта ви в енергийните клетки, което води до умора. Ниските нива на глюкоза в кръвта също причиняват умора, защото просто нямате достатъчно гориво, което клетките да използват, за да произвеждат енергия. Следете нивата си в кръвта и винаги яжте балансирани ястия, които съдържат зеленчуци или плодове, пълнозърнести храни и протеини, за да се избегнат екстремни върхове и спадове.
# 2. Изрежете рафинирани въглехидрати
Нищо не изпраща кръвната Ви захар да скочи рязко като парче торта, сладкиши или бонбони. Избягвайте преработените храни и боклуците, които са чиста захар или предимно захар. Вместо това задоволете сладките си зъби с естествени източници на захар, като ябълки, портокали и други пресни плодове, които също съдържат витамини, минерали и фибри. Изберете пълнозърнести кифли и други печени изделия, които също са с високо съдържание на фибри. Фибрите в пълноценните храни помагат да се забави храносмилането и усвояването на захарта в кръвта.
# 3. Пия вода
Дехидратацията е основна причина за умора, дори за тези, които нямат диабет. Всяка клетка в тялото ви се състои от вода, която постоянно трябва да се попълва. Уверете се, че пиете достатъчно течности, особено вода, през целия ден. Най-добрият начин да разберете е да проверите урината си: ако приемате достатъчно течности, тя ще бъде бистра или много бледожълта. Избягвайте подсладените напитки, които не само опустошават кръвната ви захар, но и добавят излишни калории към вашата диета. Водните храни, като неподсладено кисело мляко, супи и пресни плодове, също допринасят за течностите във вашата диета.
# 4. Изградете мускулите си
Упражненията укрепват мускулите ви, повишават нивата на енергия, подобряват съня и улесняват по-нататъшните упражнения. В същото време липсата на упражнения отслабва мускулите, което прави още по-трудно упражненията и в крайна сметка по-трудно да се движат изобщо. В допълнение към умерените аеробни упражнения, като плуване, колоездене или аеробика с ниско въздействие, Американската диабетна асоциация препоръчва силови тренировки като вдигане на тежести, ленти за съпротива или гимнастика (като лицеви опори, изтегляния и изправяне) два пъти в седмица. Също така помага за увеличаване на ежедневните дейности като ходене, градинарство, изкачване на стълби и извеждане на кучето навън.
[вграден]
# 5. Забави
Умората ще възникне, ако винаги сте в движение и не отделяте достатъчно време, за да се отпуснете. И като се има предвид, че тези с диабет може да са по-склонни към умора, това няма да помогне на здравето ви да прекалявате с работата или у дома или да се опитвате да бъдете в крак с всички останали. Намерете начини за прекъсване на връзката: изключете телефона или компютъра; практикувайте внимателност, което накратко означава да останете фокусирани в настоящия момент, вместо да се тревожите за миналото или да бързате към бъдещето; намерете релаксиращо хоби; и просто правите по-малко през целия ден.
# 6. Запазете психичното си здраве
Хроничният психологически стрес и депресия не само причиняват умствена умора, но могат да допринесат за безсъние и други проблеми, които просто ви изтощават. Както упражненията, така и терапиите за релаксация като медитация, йога и дълбоко дишане могат да помогнат. Ако нивото на стрес е постоянно високо или чувствате безпощадна тревожност или тъга, говорете с вашия доставчик на здравни услуги; може да се възползвате от когнитивна поведенческа терапия или да се нуждаете от някаква форма на медицинско лечение, за да овладеете тези чувства.
# 7. Борба с възпалението
Високата кръвна захар е свързана с възпаление в кръвоносните съдове, което от своя страна е свързано с умора, свързана с диабета. Въпреки че връзката все още е неясна, изследователите са открили връзка между диетата, чревните бактерии, възпалението и развитието на диабет тип 2. Диета с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри, богата на пребиотици и пробиотици („добри бактерии“, които помагат за поддържането на чревния тракт балансиран и здрав) може да намали възпалението и да помогне за предотвратяване или намаляване на симптомите на диабет, включително умора. Говорете с регистриран диетолог или преподавател по диабет, за да видите дали противовъзпалителната диета може да ви свърши работа.
# 8. Наспи се
Насочете се към 7 до 8 часа сън всяка вечер. Уверете се, че леглото ви е удобно, спалнята ви е тъмна и температурата е на хладно. Поддържайте рутина на лягане и ставане по едно и също време всеки ден и избягвайте стимулиращи дейности непосредствено преди лягане. Ако все още имате проблеми със съня или ако се чувствате уморени и слаби, когато ставате сутрин, независимо колко дълго спите, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да се опитате да стигнете до корена на проблема и да намерите решение.