храни

Яденето на диета, която е фокусирана основно върху месото и картофите, не е най-добрият начин мъжете да останат здрави и силни, въпреки че и двете храни могат да бъдат част от здравословната диета. Много мъже имат склонност към нулево съдържание на протеинови храни и обръщат по-малко внимание на други опции като зеленчуци и храни, богати на фибри. Но за да подхранват доброто здраве, мъжете се нуждаят от нещо повече от протеини; те се нуждаят от минимум 2 1/2 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове и 30 до 38 грама фибри на ден - хранителни цели, които малко мъже постигат. Ето седем храни, които могат да помогнат на мъжете да останат по-здрави за по-дълго.

1. Боровинки

Независимо дали са пресни или замразени, боровинките съдържат мощни антиоксиданти, които помагат да се противодейства на увреждането на ДНК, което допринася за развитието на рак. Освен своя противораков потенциал, боровинките са и една от най-добрите храни за консумация, за да запазят паметта и мисловните умения с течение на времето. Освен това чаша горски плодове доставя около 4 грама толкова необходими фибри.

Опитайте: Смесени в смутита, като пълнозърнест зърнен топпер или от шепата.

Топ диетични тенденции: средиземноморски, тире, кето

2. Сьомга

Омега-3 в сьомгата помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, водещ убиец на американски мъже, според Центровете за контрол на заболяванията (CDC). Сьомгата и другите видове морски дарове също са богати на постни протеини. Избирайки да ядете морски дарове два пъти седмично, вие не само отбелязвате полезни омега-3, желязо и цинк, но и ограничавате други видове по-малко здравословни протеини, като червено месо и преработени меса, за които момчетата често отиват.

Опитайте: Консервирана розова сьомга като алтернатива на консервирана риба тон и печена или печена дива или устойчиво отгледана селскостопанска сьомга.

3. Спанак

Всички листни зеленчуци са полезни за вас, но спанакът има по-мек вкус от много други зеленчуци, което може да го направи по-привлекателен за мъже, които не обичат силни или горчиви вкусове. Спанакът е богат на каротеноиди, включително бета-каротин, лутеин и зеаксантин. Лабораторни проучвания показват, че тези съединения могат да възпрепятстват рака да се развива и прогресира. Лутеинът и зеаксантинът също играят роля в защитата на зрението ви от синя светлина - вида светлина, излъчвана от цифрови устройства като вашия мобилен телефон и таблет. Плюс това, в проучване сред възрастни хора, участниците, които ядат по една порция спанак (или какъвто и да е листен зелен) на ден, показват по-малко когнитивен спад от тези, които избягват зелените - техните когнитивни способности са подобни на тези на хора с 11 години по-млади от тях.

Опитайте: Смесени в пълнозърнести макаронени изделия, като странична салата, като фиксиращ сандвич или задушени с чесън в екстра върджин зехтин.

4. Ядки

Добавянето на няколко шепи ядки към ежедневната ви диета може да помогне за подобряване на сексуалния ви живот, според испански изследователи. В проучването ядещите ядки съобщават за по-добри оргазми и по-силно сексуално желание в сравнение с тези, спазващи типичната американска диета, която е много по-ниска при ядките. Други изследвания показват, че ядките подобряват качеството на сперматозоидите, което може да доведе до по-добра плодовитост. И в двата случая се смята, че видът на здравословните мазнини и високите нива на антиоксиданти в ядките осигуряват тези ползи.

Опитайте: Разбъркайте в кисело мляко, добавете към овесени ядки, използвайте като заливка за салати и сотирани зеленчуци или като самостоятелна закуска.

Свързани

Здраве и здраве Как да получите повече протеини във вашата диета - без месо

5. Авокадо

Въпреки високото съдържание на мазнини и калории, авокадото може да ви помогне да управлявате теглото си с течение на времето. Според скорошно проучване, ядещите авокадо, които са били с нормално тегло, са натрупали значително по-малко тегло за период от 11 години в сравнение с тези, които са избягвали авокадото. Здравословните мазнини и фибри в авокадото ги правят засищащо допълнение към храната, а други изследвания показват, че ястията, богати на авокадо, помагат за ограничаване на желанието ви за ядене и могат да притъпят нивата на инсулин след хранене, което може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар.

Опитайте: Пасиран като сандвич намазан или като гуакамоле, поднесен с веге пръчки.

6. Едамаме

Ракът на простатата е вторият най-диагностициран рак сред мъжете и неотдавнашен мета-анализ установи, че соевите храни, като едамаме, могат да намалят риска от това заболяване. Чаша едамаме в шушулката доставя 11 грама протеин, 5 грама фибри и много други хранителни вещества, включително магнезий, фолиева киселина, желязо и калий.

Опитайте: Пюриран в гмуркане, олющен и хвърлен в Mac и сирене и като бърза страна или закуска.

7. Обикновено гръцко кисело мляко

Проучване, което проследява над 180 000 души в рамките на 20 до 30 години, установява, че тези, които са редовни консуматори на кисело мляко, имат 16% по-нисък риск от високо кръвно налягане в сравнение с тези, които избират да ядат кисело мляко по-малко от веднъж месечно. Когато киселото мляко е включено в режим на хранене DASH, който насърчава здравословния прием на плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни, участниците са имали 30% по-нисък риск от високо кръвно налягане. Трябва да се отбележи, че в проучването ядещите кисело мляко са имали по-здравословна диета като цяло, с по-малко червени и преработени меса и сладки напитки, но тъй като киселото мляко е богато на хранителни вещества, понижаващи кръвното налягане, като калций, изследователите предполагат, че вероятно осигурява допълнителни ползи.

Опитайте: Като основа на потапяне за плодове или зеленчуци, като алтернатива на заквасена сметана върху печени картофи и тако или подредени с плодове в парфета.

Какво да ограничите

В допълнение към разбирането кои храни са най-здравословните за мъжете, важно е също така да се подчертаят храните и напитките, които - когато се консумират редовно - могат да допринесат за здравословни проблеми. Ето четири, които мъжете трябва да ядат или пият само умерено, ако изобщо.

Червено и преработено месо

Многобройни проучвания свързват високия прием на тези храни с по-висок риск от диабет тип 2, рак и сърдечни заболявания. Ако ядете червено месо, помислете дали да не го ядете по-рядко - и се стремете към по-малки порции.

Сладкиши и подсладени напитки

Високите количества добавена захар могат да увеличат възпалението, което в крайна сметка може да доведе до сърдечни заболявания и други заболявания. Мъжете трябва да се стремят към по-малко от 36 грама захар на ден.

Рафинирани зърна

За разлика от пълнозърнестите храни, тези зърнени култури нямат фибри и пълния спектър от хранителни вещества, намиращи се в пълнозърнестите храни. Проучванията върху сърдечни заболявания и диабет тип 2 предполагат, че замяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни намалява риска от тези състояния.

Алкохол

Мъжете са по-склонни от жените да пият прекомерно (прекомерното пиене за мъже се дефинира като редовно консумиране на повече от 15 напитки седмично или изхвърляне на повече от 5 напитки в двучасово седене), според CDC. Прекаляването излага мъжете на по-висок риск от наранявания и смърт, както и по-висок риск от рак. Това също е свързано с мъжко безплодие, така че има много добри причини да поддържате пиенето си под контрол.