Диетичният подход става все по-популярен като начин за евентуално отслабване, предотвратяване на болести и повишаване на дълголетието. Но има няколко различни начина да го направите, в зависимост от начина ви на живот и целите ви.

гладуване

Регистрираните диетолози често чуват „Кажете ми какво да ям“. Сега може да чуят „Кажи ми кога да не ям“. Нарича се интермитентно гладуване (IF), диетичен подход, който включва разместване на планираните периоди на гладно с редовно хранене. Привържениците казват, че тази диета е ключът към трайна загуба на тегло, по-добро метаболитно здраве и по-дълъг живот.

Предложените ползи за здравето с периодично гладуване

Що се отнася до загубата на тегло, зад мен има две мисли защо IF може да работи. Първият: „Периодите на гладно водят до нетен калориен дефицит и така отслабвате“, обяснява д-р Реха Кумар, специалист по ендокринология, диабет и метаболизъм в Комплексния център за контрол на теглото в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian в Ню Йорк. Другата концепция е по-сложна: този подход може да попречи на това, което се нарича „феномен на платото“, казва тя.

Може би си спомняте прочутото, така нареченото проучване на Biggest Loser, публикувано през август 2016 г. в списание Obesity. Изследователите проследяват участниците след шест години и въпреки първоначалната впечатляваща загуба на тегло, те възвръщат по-голямата част от теглото и метаболизмът им се забавя, така че те изгарят много по-малко калории, отколкото би било очаквано.

Въпреки че са необходими повече изследвания за безопасността и ефективността на IF, едно от рекламираните предимства на този подход е, че той може да предотврати това метаболитно разпрашаване. „Повечето хора, които се опитват да диета и упражнения, за да отслабнат, са склонни да падат от вагона и да си възвърнат теглото. Хормоните, които насърчават възвръщането на теглото, като хормоните на глада, се изстрелват с пълна сила и мисълта е, че IF може да е начин да се предотврати това метаболитно адаптиране “, казва д-р Кумар. Нормалните периоди на хранене, АКО „подмамят“ тялото ви да отслабне, преди да се случи платото.

И така, води ли всъщност до загуба на тегло? Анекдотичните доказателства накараха поддръжниците на плана да се съгласят с категоричното „да“. „За хората, които могат да се придържат към IF, това наистина работи“, казва Кумар. Но феновете на подхода твърдят, че IF е много повече, отколкото просто стройно тяло. Доктор Лори Шемек, експерт по хранене и отслабване в Далас и автор на „Как да се борим с FATflammation“, обяснява на клиентите, че IF може да подобри инсулиновата си чувствителност (за да намали риска от диабет тип 2), да намали възпалението и „да увеличи дълголетието чрез подобряване на здравето на вашите митохондрии (клетъчни електроцентрали) “, казва тя.

В едно малко проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, възрастните със затлъстяване не само са загубили средно 12 килограма за осем седмици IF, но също така са понижили общия си холестерол, „лошия“ LDL холестерол и систолното кръвно налягане. Проучване, публикувано през юни 2018 г. в списание Nutrition and Healthy Aging, установява, че 12 седмици IF не влияят на нивата на холестерола, но водят до загуба на тегло и понижено систолично кръвно налягане. Преглед в списание Nutrients през октомври 2019 г. разглежда 11 IF проучвания, които са били най-малко осем седмици при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. В сравнение с ограничаването на калориите всеки ден, девет от тези проучвания показват, че програмата за IF е също толкова ефективна, че помага на участниците да отслабнат и телесните мазнини в сравнение с традиционната диета.

Въпреки това е важно да се отбележи, че изучаването на дълголетието на човека е много по-трудно от отслабването. Ето защо голяма част от изследванията, които предполагат, че IF насърчава по-дълъг живот, са направени при животни, включително плодови мухи, като в проучване, публикувано през юни 2018 г. в списание Current Biology. Друго изследване, публикувано от New England Journal of Medicine през декември 2019 г., предполага, че метаболитното предимство на IF е, че той превръща тялото ви в състояние на кетоза (процесът, участващ в кето диетата), което изгаря мазнините, вместо въглехидрати, за гориво. Освен ефектите върху загубата на тегло, изследователите казват, че кетоните могат да задействат собствената система за възстановяване на тялото, като в крайна сметка предпазват от болести и стареене.

Също така е важно да смекчите очакванията си. Тъй като се правят много изследвания с животни, е по-трудно да се приложат резултатите при хора, които със сигурност са свободомислещи и трябва да се справят с последиците от проблемите на начина на живот - работен стрес, луди графици, емоционално хранене, глад, за да назовем няколко - които могат да повлияят на способността на човек да се придържа към определена диета. Както отбелязва публикация от 2018 г. в Harvard Health Blog, IF може да е обещаваща, но „наистина не е по-ефективна от всяка друга диета“.

Кой не трябва да опитва с периодично гладуване

Не всеки трябва (или трябва) да опитва АКО. Няколко групи, които не бива: жени, които са бременни или се опитват да забременеят (продължителните периоди на гладно могат да отхвърлят менструалния ви цикъл), тези, които приемат лекарства за диабет (кръвната захар може да спадне твърде далеч при липса на храна), или някой множество лекарства (храната или липсата й може да повлияе на абсорбцията и дозировката), казва Кумар. Освен това, ако имате анамнеза за хранителни разстройства, въвеждането на периоди, в които не ви е позволено да ядете, може да ви постави на опасен път към рецидив.

Знайте, че IF има някои странични ефекти. Може да сте капризни - „закачалка“ е истинска - по време на периоди на гладно, защото ниската кръвна захар може да обърка настроението ви. Все още трябва да имате здравословна диета, когато ядете. „Една мисъл е, че ще бъде трудно да се компенсира калориен дефицит, ако сте гладували два дни, но в нашето общество, което има достъп до калорични продукти, вероятно бихте могли да го направите“, казва Кумар. Фокусирайте се върху балансиран избор, пълен с хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, постно месо, бобови растения и пълнозърнести храни (въпреки че някои експерти, като д-р Shemek, също се сдвояват IF с нисковъглехидратни или кето стилове на хранене). Очаквайте, че през първите няколко седмици може да се справите с по-ниска енергия, подуване на корема и глад, докато тялото ви се адаптира, казва Shemek.

7 Видове интермитентно гладуване, които да обмислите

Има толкова много различни начини да направите IF, и това е страхотно нещо. Ако това е нещо, което ви интересува, можете да намерите типа, който ще работи най-добре за вашия начин на живот, което увеличава шансовете за успех. Ето седем:

1. 5: 2 Гладуване

Това е един от най-популярните IF методи. Всъщност книгата The FastDiet го направи основна и очертава всичко, което трябва да знаете за този подход. Идеята е да се храните нормално в продължение на пет дни (не бройте калории), а след това на останалите два яжте съответно 500 или 600 калории на ден за жени и мъже. Дните на гладуване са всеки ден по ваш избор.

Идеята е, че кратките пристъпи на глад ви държат съобразителен; ако сте гладни в един бърз ден, просто трябва да очаквате утре, когато можете да „пирувате“ отново. „Някои хора казват„ Мога да правя всичко в продължение на два дни, но е прекалено много да се намали това, което ям през всичките седем дни “, казва Кумар. За тези хора подходът 5: 2 може да им помогне при намаляване на калориите през цялата седмица.

Въпреки това, авторите на The FastDiet съветват да не правите бързи дни в дните, в които може да правите много упражнения за издръжливост. Ако се подготвяте за състезание с велосипед или бягане (или бягате седмици с голям пробег), преценете дали този тип гладуване може да работи с вашия тренировъчен план или говорете със спортен диетолог.

2. Пост с ограничено време

С този тип IF вие избирате прозорец за хранене всеки ден, който в идеалния случай трябва да остави 14 до 16 часа гладуване. (Поради хормонални опасения, Shemek препоръчва на жените да гладуват не повече от 14 часа на ден.) „Гладуването насърчава автофагията, естествения процес на„ клетъчно домакинство “, при който тялото изчиства отломки и други неща, които пречат на здравето на митохондриите, което започва, когато гликогенът на черния дроб се изчерпи “, казва Shemek. Това може да помогне за максимизиране на метаболизма на мастните клетки и за оптимизиране на инсулиновата функция, казва тя.

За да работи това, можете да настроите прозореца за хранене например от 9 до 17 часа. Това може да работи особено добре за някой със семейство, който така или иначе вечеря рано, казва Кумар. Тогава голяма част от времето, прекарано в пост, така или иначе е време, прекарано в сън. (Освен това технически не трябва да пропускате ястия, в зависимост от това кога сте задали прозореца.) Но това зависи от това колко последователни можете да бъдете. Ако графикът ви често се променя или имате нужда или искате свободата да излизате от време на време на закуска, тръгнете за късна вечер или отидете на щастлив час, дневните периоди на гладуване може да не са за вас.

3. Постене през нощта

Този подход е най-простият от групата и включва гладуване за 12-часов период всеки ден. Например: Изберете да спрете да ядете след вечеря до 19:00. и продължете да ядете в 7 сутринта със закуска на следващата сутрин. Автофагията все още се случва при 12-часовата граница, въпреки че ще получите по-леки клетъчни предимства, казва Шемек. Това е минималният брой часове на гладно, които тя препоръчва.

Плюс на този метод е, че е лесен за изпълнение. Освен това не е нужно да пропускате храненията; ако нещо друго, всичко, което правите, е да премахнете лека закуска преди лягане (ако сте яли такава за начало). Но този метод не увеличава предимствата на гладуването. Ако използвате гладуване за отслабване, по-малък прозорец на гладно означава повече време за ядене и може да не ви помогне да намалите броя на консумираните калории.

4. Яжте Стоп Яжте

Този подход е разработен от автора Брад Пилън в книгата му Eat Stop Eat: The Shocking Truth, която прави отслабването отново лесно. Неговият подход се различава от другите планове по това, че подчертава гъвкавостта. Най-просто казано, той подчертава, че гладуването е просто почивка от храна за известно време. Завършвате един или два 24-часови пости на седмица и се ангажирате с програма за обучение на съпротива. „Когато постът ви приключи, искам да се престорите, че никога не се е случвало и да се храните отговорно. Това е. Нищо друго “, казва той на уебсайта си.

Храненето отговорно се отнася до връщане към нормален начин на хранене, при който не изпивате, защото просто сте постили, но също така не се ограничавате с екстремна диета или ядене по-малко от необходимото. Случайното гладуване, съчетано с редовни тренировки с тежести, е най-доброто за загуба на мазнини, казва Пилон. Правейки един или два 24-часови пости през седмицата, вие си позволявате да ядете малко по-голямо количество калории през останалите пет или шест дни на гладно. Това, казва той, улеснява и приятно завършването на седмицата с калориен дефицит, без да се чувствате така, сякаш трябва да сте на екстремна диета.

5. Целодневен пост

Тук ядете веднъж на ден. Някои хора избират да вечерят и след това да не ядат отново до вечерята на следващия ден, обяснява Шемек. Това означава, че периодът Ви на гладуване е 24 часа. Това се различава от метода 5: 2. Периодите на гладно по същество са 24 часа (вечеря до вечеря или обяд до обяд), докато при 5: 2 гладуването всъщност е 36 часа. (Например, вие вечеряте в неделя, „бърз“ понеделник, като ядете 500 до 600 калории, и го разбивате със закуска във вторник.)

Предимството е, че ако се прави за отслабване, наистина е трудно (макар и не невъзможно) да се изядат калории за цял ден на едно заседание. Недостатъкът на този подход е, че е трудно да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално само с едно хранене. Да не говорим, този подход е трудно да се придържаме. Може да станете наистина гладни, докато вечерята се завърти наоколо и това може да ви накара да консумирате не толкова страхотни, калорични избори. Помислете за това: Когато сте хищник, не сте особено жаден за броколи. Много хора също пият кафе в излишък, за да преодолеят глада си, казва Шемек, което може да има отрицателни ефекти върху съня ви. Можете също така да забележите мозъчна мъгла през целия ден, ако не ядете.

6. Постен ден на гладуване

Този подход беше популяризиран от д-р Криста Варади, професор по хранене в Университета на Илинойс в Чикаго. Хората могат да постит през ден, като гладно се състои от 25 процента от техните калорични нужди (около 500 калории), а не гладуващите дни са нормални дни на хранене. Това е популярен подход за отслабване. Всъщност, малко проучване, публикувано в Nutrition Journal от д-р Варади и колеги, установи, че редуването на дневно гладуване е ефективно за подпомагане на затлъстелите възрастни да отслабнат. Страничните ефекти (като глад) намаляват с втора седмица и участниците започват да се чувстват по-доволни от диетата след четвъртата седмица.

Недостатъкът е, че през осемте седмици от експеримента участниците казаха, че никога не са били наистина „пълни“, което може да направи придържането към този подход предизвикателно.

7. Избери деня си на гладно

Това е по-скоро приключение, което си изберете сами. Може да правите ограниченото във времето гладуване (гладувайте 16 часа, яжте например осем) през ден или веднъж или два пъти седмично, казва Шемек. Това означава, че неделя може да е нормален ден за хранене и бихте спрели да ядете до 20:00; след това ще продължите да ядете отново в понеделник по обяд. По същество това е като да пропуснете закуската няколко дни в седмицата.

Нещо, което трябва да имате предвид: Според статия, публикувана през декември 2015 г. в списанието Critical Reviews in Food Science and Nutrition, изследването е смесено относно ефектите от пропускането на закуската. Някои показват, че яденето му е свързано с по-нисък ИТМ, но в рандомизирани проучвания няма последователни доказателства, че това ще доведе до загуба на тегло. Други изследвания, като едно проучване, публикувано през октомври 2017 г. в списанието на Американския колеж по кардиология, свързват пропускането на закуска с по-лошото здраве на сърцето.

Това може да бъде лесно приспособимо към вашия начин на живот и е по-съобразено с потока, което означава, че можете да го накарате да работи дори с график, който се променя от седмица до седмица. И все пак, по-свободните подходи могат да означават по-леки ползи.