Следвайте нашите 7 съвета, които ще ви помогнат да спрете нездравословните закуски след тренировка. Прочетете, за да намерите най-добрите здравословни закуски след тренировка, които да ви подхранват и да помагат на мускулите ви да се възстановят.

след

Вие ли сте от хората, които изпитват това ненаситно усещане за всичко, което може да се види след тренировка? Това е порочен кръг. Изпотявате дупето си във фитнеса и след това изяждате цял ръкав от бисквитки и бисквити. Изследванията показват, че такъв опит е много често срещан и ето причините, поради които:

ЗАЩО МИ РАЗГУБАМЕ

НАГРАЖДАЙТЕ МЕНТАЛНОСТТА

„Тичам за пица“ или „Тичам, защото обичам бира“, обобщава начина, по който много от нас мислят за връзката между храната и упражненията. Много от нас обичат да се отдават на палави храни след фитнес, защото имаме „манталитет за награда“. С други думи, някои хора третират храната като награда. Те са работили усилено, така че вярват, че заслужават да се поглезят. Докато аз съм защитник на това да се лекувате от време на време, ако се отдадете на купа сладолед след всяка тренировка за убийство, може да получите напълняване въпреки цялата си упорита работа.

За всеки 10 калории, които изгаряме, се очаква да жадуваме за поне три. Но някои хора са склонни да компенсират твърде много за броя на загубените калории и консумират единадесет или повече калории за всеки десет изгорени. Това е по-често срещано за начинаещи, които не са вътрешно мотивирани да упражняват. По-новите хора, които не смятат, че дейността сама по себе си е възнаграждаваща, могат да изберат да се възнаградят с храна. След това в крайна сметка ядат повече, отколкото обикновено, или ядат храни, които иначе биха избегнали.

ПРЕЦЕНЯВАНЕ НА КАЛОРИИ

След 30 минути изпотяване на елипсовидната, поглеждате надолу към конзолата и се чувствате триумфално. Изгорили сте 340 калории. Или вие? Твърде често надценяваме броя на изгорените калории по време на тренировка.

Едно проучване показа, че хората, които се опитват да отслабнат, съобщават, че ядат с 47% по-малко и тренират с около 51% повече, отколкото са яли и тренирали. Ето защо не е изненадващо, че много хора редовно надценяват изгореното.

В действителност усилията ни във фитнеса не са толкова продуктивни, колкото ни казват машините. Изследователи от Центъра за човешки постижения на UC в Сан Франциско се стремят да открият точното несъответствие между калориите, за които сърдечните машини казват, че потребителите изгарят, и действителните изгорени калории. Изследването заключава, че кардио машините надценяват изгарянето на калории средно с 19 процента. Когато се разгради машинно, стационарният велосипед надценява изгарянето на калории със 7 процента, бягащата пътека с 13 процента, стълбището с 12 процента, а любимият на феновете, елипсовидният, надценява с огромни 42 процента.

БИОЛОГИЯТА СЛЕД НАШИТЕ СЛЕДОВЕ ЗА СЛЕД ТРЕНИРАНЕ

Изследванията показват, че биологичните фактори могат да бъдат отговорни за предизвиканите от физически упражнения позиви за храна. Проучване установява, че за някои индивиди, особено затлъстели хора, упражненията увеличават стойността на наградата на храната, като по този начин те са по-склонни да изпитват глад. След като казахме, че според изследванията човек е по-слаб и когато тялото му свикне с редовни тренировки, тези пориви стават по-малко силни. Проучвания, наблюдаващи мозъчната активност на по-слаби и по-здрави хора, показват, че техните мозъчни региони с награда за храна реагират по-малко агресивно на изображения на вкусна храна.

7 ЛЕСНИ НАЧИНА ЗА СПРЕЩАНЕ НА СВЪРЗАНЕТО СЛЕД РАБОТА

Не се безпокой. Гладът за храна след тренировка е често срещан и ето 7 интелигентни съвета, които ще ви спрат от нездравословни закуски след тренировка и ще заглушат този тътен корем.

Яжте ПРЕДИ РЪКА

Разпространено е схващането, че тренировките на гладно ще ви помогнат да изгорите повече мазнини. Това е мит и гладуването преди тренировка може да причини повече вреда, отколкото полза. Да се ​​оставите да огладнеете е гарантирана настройка за преяждане. В крайна сметка ядем много повече, отколкото обикновено. Това е така, защото да бъдем изключително гладни ни кара да се храним много по-бързо и ние пропускаме сигналите за ситост, които обикновено отнемат около 15 минути, за да стигнете до мозъка ви. Затова е важно да ядете поне 30 минути преди сесията. Вашето тяло се нуждае от гориво за успешна тренировка, така че не забравяйте да му осигурите малко, ако искате да се представите най-добре.

БЪДЕТЕ ХИДРАТИРАНИ

Дехидратацията често може да бъде объркана с глад след интензивна тренировка. Повечето хора не пият достатъчно вода преди, по време и след тренировка. Тогава мозъкът обърква липсата на течност с недостатъчно храна и сигнализира за гладни болки. Следващия път, когато пиете хапки, опитайте се да задоволите желанието си с вода. Почистването на подсладени напитки и сокове може бързо да преодолее всеки дефицит на калории, създаден при работа.

ДЪВКА

Базалните ганглии искат да правите обичайни движения, като да сложите нещо в устата си и да дъвчете. Не винаги се интересува какво е това нещо. Така че, ако ви се приспива, вместо да посегнете към сладкото, дъвчете дъвка!

РАБОТА ПРЕДИ ГОЛЕМОТО ХРАНЕНЕ

Ако се почувствате гладни след тренировка, независимо дали сте яли предварително, опитайте се да планирате упражненията си преди едно от основните си ястия. По този начин ще задоволите глада си с калориите, които бихте консумирали така или иначе, вместо да добавяте допълнителни закуски. Така че, ако сте сутрешен човек, закусете малко, когато се събудите и изядете по-голяма закуска след сутрешната си тренировка. Ако предпочитате да тренирате през нощта, можете да приготвите вечерята си напред и да я загреете, когато се приберете вкъщи.

НЕ ПРЕЦЕНЯВАЙТЕ

Вземете отчитането на изгарянето на калории в машината със зърно сол. Твърде много машини игнорират важни фактори като вашето тегло, използване на парапети или ниво на фитнес, което прави голяма разлика. Един от начините да предотвратите надценяването на изгарянето на калории е да носите пулсомер. И все пак, ако мониторът за сърдечен ритъм казва, че сте изгорили 500 калории, това не е автоматично извинение за ядене на 500 калории марихуана. Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате.

ДВОЙНИ ПРОТЕИНИ И ВЪГЛЕЖИНИ

Удивително е колко много хора все още се страхуват да консумират въглехидрати след тренировка. Противно на общоприетото схващане, не бива да пропускате въглехидратите. Оптималната закуска след тренировка има протеини и въглехидрати. Всъщност се препоръчва съотношението на въглехидратите към протеина да бъде 2: 1-3: 1. Нуждаете се от въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген, докато е необходимо достатъчно количество протеин, за да подпомогнете възстановяването и възстановяването на мускулите. Освен това протеинът повишава ситостта и помага да поддържате апетита си под контрол. Не забравяйте да го включите в диетата си. Времето е ключово. Трябва да зареждате тялото си в рамките на 20 до 30 минути след тренировка.

ИЗМИЙ СИ ЗЪБИТЕ

Ако наистина се мъчите да поддържате апетита си под контрол, отидете и измийте зъбите си, когато ходите под душ след тренировка. Кой иска да яде шоколадово блокче с вкус на мента на езика си? Не съм аз.

Настоящото блокиране промени нашите ежедневни режими на хранене и упражнения, но ние можем ...

Независимо дали започвате да тренирате или сте професионален спортист, протеин ...

Тази седмица в подкаста 20 Minute Fitness се опитваме да предоставим на слушателите си ...

Следването на тези съвети ще ви помогне да контролирате желанието си след тренировка за палави храни. Но трябва да ядете нещо. След тежка фитнес сесия, закуските след тренировка са жизненоважни за възстановяване на енергията и възстановяване на тъканите, които се разграждат по време на тренировка. Ето идеи за здравословни закуски, за да сте сигурни, че завършвате тренировката си на висок тон.

7 ЛЕСНИ И ЗДРАВИ ГРЪЗКИ ЗА ХРАНЕНЕ ПОСЛЕД РАБОТА

ПРОТЕИН ЛАП

Нямате време? За бързо решение, закупено в магазина, нахранете мускулите си с протеинова лента. Но обърнете внимание на съдържанието на захар. Изберете барове с 10-30 грама протеин и по-малко от 10 грама захар.

ГРЪЦКИ ЙОГЪРТ С ПЛОДОВЕ

Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини е една от най-добрите храни след тренировка, които можете да добавите към вашата диета. Това е протеинова електростанция и има два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко. Гръцкото кисело мляко без мазнини съдържа между 17 и 20 грама протеин за порция от 6 до 7 унции. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че се нуждаете само от 20 грама протеин за мускулен синтез, който помага на тялото да расте и да възстановява мускулите си. Гръцкото кисело мляко също има по-плътна, плътна текстура, която ще ви помогне да се заситите. Тъй като никоя закуска след тренировка наистина не е пълна без добър баланс на въглехидрати, не забравяйте да добавите малко пресни плодове или мюсли в купата. Препоръчваме да сдвоите киселото си мляко с плодове. Те помагат в борбата с болезнеността на мускулите.

ШОКОЛАДОВО МЛЯКО

Забравете протеиновите шейкове, шоколадовото мляко може да е най-доброто нещо за пиене след тренировка. Не само има добър вкус. Той също така съдържа всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да се възстанови от упражненията. Изследванията са установили, че шоколадовото мляко съдържа идеално съотношение въглехидрати и протеини. Силно активните хора трябва да консумират около 1,8 g протеин за всеки килограм телесно тегло, около два пъти повече от нуждата на заседналите хора. Чаша шоколадово мляко предлага 8 грама протеин. В допълнение към протеините, спортистите също трябва да увеличат приема на въглехидрати, за да заредят доставките на гликоген. Изпиването на чаша шоколадово мляко ви осигурява 25 грама въглехидрати. Не е чудно, че маратонците често биват възнаграждавани с кашон шоколадово мляко, когато преминат финалната линия.

ТУНА НА ТОСТ

Рибата тон, протеинова електростанция, е с ниско съдържание на мазнини (когато се консервира във вода, а не в масло) и осигурява здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, които също могат да засилят метаболизма. За да добавите въглехидратите, намажете рибата тон върху филия пълнозърнест хляб.

Снабдени с фибри, витамини от група В, калций и като естествен източник на протеини, бадемите са най-добрият приятел на фитнеса. За около една порция (22 бадема) получавате 160 калории, 6 грама въглехидрати, 6 грама протеин и около 3 грама фибри. Не е необходима подготовка, те са супер вкусна закуска в движение, която лесно може да се побере във вашата чанта за фитнес.

ФЕШЕНОВО МАСЛО И ДАТИ

Ако желаете нещо по-съществено след тренировка, фурмите с фъстъчено масло ще паснат в сметката. Порция от 2 супени лъжици фъстъчено масло осигурява 6 грама въглехидрати и 8 грама протеин. Фурмите са с високо съдържание на калий, което е чудесно за съживяване след тренировка, а също така помага за измиване на излишното тегло сол и вода.

ЯЙЦА И ХУМУС

Нарежете твърдо сварено яйце наполовина и намажете всяка страна с една супена лъжица хумус за лека закуска след тренировка. Жълтъкът съдържа решаващи аминокиселини, които подпомагат възстановяването на мускулите. Хумусът, накис, направен от пюре от нахут, ви дава високо ниво както на въглехидрати, така и на протеини. Можете да си купите предварително направен хумус, но намирам, че е много по-вкусен да го направите сами. За да приготвите свой собствен хумус, просто смачкайте няколко чаши нахут със струйка лимон, зехтин и чесън.

Убедете се, че сте се хранили с гладните си мускули

Храната, която захранваме тялото си в периодите след тренировка, е от решаващо значение за създаването на метаболитната среда, която желаем. Уверете се, че сте избрали правилния вид закуска, за да осигурите по-бързо възстановяване.

Имате ли други съвети за прекъсване на цикъла на тренировка/преяждане или някакви добри закуски след тренировка, които не сме споменавали? Поставете ги в коментарите по-долу!