които

  • Колеж Хънтър
  • F.I.T., Държавен университет в Ню Йорк
  • Университет Корнел

Никога не подценявайте силата на семето. Помислете само за малките малки неща: Те може да са само петънце, но в рамките на това петънце са хранителните вещества, които ще задвижат разсад да поникне и да влезе в големия голям свят. Семената са супер пълни с всички добри растителни неща, като протеини, витамини и минерали, фибри и, което е важно, здравословни ненаситени мазнини. И вкусват добре! Така че без повече шум, семената - започвайки от тези от любимия на всички скуош за Хелоуин.

Тиквени семена

Твърде често осиротялият вторичен продукт от сезона на феновете, тиквените семки са малки чудеса на храненето. Те са пълни с протеини, фибри, витамин Е, както и с куп груби фенолни киселини. Една чаша от тях осигурява почти всички ваши дневни нужди от цинк, повече от половината от дневната ви нужда от магнезий и проверете това: Една чаша осигурява 588 mg калий - сравнете това с банан, който има само 422 mg. Яжте ги по шепата, хвърляйте ги в салати и тестени изделия, поръсвайте ги върху супа и зимни ястия от тиква, направете бенка. И можете да ги бонбоните! Една унция съдържа 163 калории, 8,6 грама протеини и калории и 10 грама здравословни ненаситени мазнини. Печени тиквени семки

  • Отделете тиквените семки от пулпата.
  • Изплакнете тиквените семки под студена вода, за да премахнете останалите тиквени гъби.
  • Хвърлете семената в малко зехтин.
  • Поръсете със сол.
  • Печете при 325F за 25 минути, като разбърквате на всеки 10 минути.
  • Готино, яж.

Маково семе

Маковите семена обикновено играят ролята на доставчици на хрупкавост и на върха на печени продукти, но те носят повече на масата, отколкото просто цвят и текстура. Те предлагат измерими количества калций, фосфор, желязо и цинк, заедно с ниацин и фолат. Маковите семена обаче имат тъмна малка тайна; те идват от едно и също място, което ни дава опиум (макове!), а семената съдържат малко морфин и кодеин. Докато би трябвало да ядете много макови семена, за да усетите ефектите от тези опиати, е необходима само една мака от макови семена, за да се появят споменатите опиати при тестове за наркотици в урината. Една дума за мъдрите, там. Използвайте маково семе в печени изделия - като торта с маково семе! - или щрудел, гевреци, кифли, кифлички. Поставете ги в лимонови палачинки или вафли, хвърлете ги с тестени изделия, използвайте ги в салатни превръзки. Върви мак щастлив! Една супена лъжица има 46 калории, 1,6 грама протеин и 3 грама здравословни ненаситени мазнини.

Сусам

Сусамовите семена са с високо съдържание на протеини и са добър източник на витамин В1, мед, манган, калций, магнезий, фосфор и желязо. В тях се намират и две уникални съединения: сезамин и сезамолин, които принадлежат към групата на полезните полифенолни антиоксиданти, известни като лигнани. От всички често консумирани ядки и семена в западната диета сусамовите семена съдържат най-голямо количество фитостероли, които са съединения, за които се смята, че намаляват нивата на холестерола в кръвта. Те имат уникален земен, орехов вкус и могат да се използват в печени продукти, салати, юфка, за инкрустиране на тофу, риба или пиле и др. Бледият сусам е олющен; черните сусамови семена запазват корпуса си и имат по-подчертан вкус. За максимална хранителна полза използвайте сусамова паста (тахан), която ще увеличи още повече приема на сусам. Една супена лъжица сусам има 53 калории, 1,6 грама протеин и 3,5 грама здравословни ненаситени мазнини.

Чиа семена

Почти е невъзможно да не се каже „чиа“, без да се предхожда с „ча-ча-ча“, но фигурки от поникващи теракота настрана, семената от чиа (и техните кълнове) са страхотни. Семената от чиа опаковат 5 грама фибри в супена лъжица, както и много желязо, калций, фосфор и калий. Те превъзхождат и своите антиоксидантни свойства. Семената от чиа също са особено богати на полиненаситени мазнини, особено на омега-3 мастни киселини - 60 процента от тяхното съдържание на мазнини са посветени на омега-3, което ги прави един от най-добрите растителни източници на тези мастни киселини. Тези мазнини могат да помогнат за намаляване на възпалението, подобряване на когнитивните показатели и намаляване на високия холестерол, наред с други неща. Те нямат много вкус, но семената от чиа имат супер страхотно свойство, тъй като се сгъстяват по желатинов начин, което ги прави чудесни за заместител на яйца и наистина страхотни за приготвяне на здравословен пудинг. Можете да ги сложите направо в избраното мляко с подсладител и да съхраните в хладилник за една нощ; или дори можете да ги сложите в кисело мляко или сок за същия ефект. По-долу има малко по-сложна рецепта - "сложно" е относително. Пудинг от семена от ванилия чиа

  • 1 чаша ванилово бадемово мляко (неподсладено)
  • 1 чаша обикновено кисело мляко
  • 2 супени лъжици чист кленов сироп или мед
  • 1 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия
  • 1/4 чаша семена от чиа
  • Банани, праскови, плодове или други плодове за гарнитура

Смесете съставките, оставете в хладилник за една нощ, вуаля.

Слънчогледови семки

В основата на щастливия слънчоглед са вкусните му семена и те също са мощни. Наред с високите нива на протеини и фибри, слънчогледовите семена са отличен източник на витамин Е и добър източник на мед, витамин В1, магнезий и селен. Слънчогледовите семки се ядат лесно самостоятелно, в стил закуска, но също така са чудесни за хвърляне в салати, мюсли, люти зърнени храни, оризов пилаф и енергийни барове. Можете да ги пъхнете в сандвичи с фъстъчено масло и да ги печете в хляб и бисквити; възможностите са безкрайни. Бонус тайна: Можете да замените бодливите кедрови ядки в песто със слънчогледови семки. Толкова добър. Една четвърт чаша слънчогледови семки има 202 калории, 7,3 грама протеин и 14,5 грама здравословни ненаситени мазнини.

Конопени семена

Пич! Конопени семена, тези неща са мощни. И докато конопените семена и марихуаната идват от един и същи вид растения, конопените семена не съдържат тетрахидроканабинол (THC), активното вещество в марихуаната. Така че, въпреки че няма да ви убият с камъни, те имат и други забележителни качества. Те се считат за пълноценен протеин, тъй като са една от малкото растителни храни, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Те изпълват и с други добрини, включително витамин Е, фосфор, калий, натрий, магнезий, сяра, калций, желязо и цинк. Ореховият им вкус е доста мек, но текстурата им е страхотна; имат кремообразна богата уста, която се чувства подобна на кедровите ядки; трябва да са всички онези полезни омега мастни киселини. Една супена лъжица има 45 калории, 2,5 грама протеин и 3 грама здравословни ненаситени мазнини. Гледайте Боб Мур, много сладкият основател на Bob's Red Mill Natural Foods, как приготвя лъжичката върху конопените семена:

Ленено семе