Дефицитът на магнезий, известен също като хипомагнезиемия, е често пренебрегван здравословен проблем.
Докато по-малко от 2% от американците са изложени на дефицит на магнезий, едно проучване предполага, че до 75% не отговарят на препоръчания прием (1).
В някои случаи дефицитът може да бъде недостатъчно диагностициран, тъй като очевидните признаци обикновено не се появяват, докато нивата ви не станат силно ниски.
Причините за недостиг на магнезий са различни. Те варират от недостатъчен хранителен прием до загуба на магнезий от тялото (2).
Здравните проблеми, свързани със загубата на магнезий, включват диабет, лоша абсорбция, хронична диария, цьолиакия и синдром на гладните кости. Хората с алкохолизъм също са изложени на повишен риск (3, 4).
Тази статия изброява 7 симптома на дефицит на магнезий.
Потрепвания, треперене и мускулни крампи са признаци на недостиг на магнезий. В най-лошия случай дефицитът може дори да причини припадъци или конвулсии (5, 6).
Учените смятат, че тези симптоми са причинени от по-голям приток на калций в нервните клетки, който превъзбужда или хиперстимулира мускулните нерви (7).
Докато добавките могат да облекчат мускулни сътресения и спазми при хора с дефицит, един преглед заключава, че магнезиевите добавки не са ефективно лечение на мускулни крампи при възрастни възрастни. Необходими са допълнителни проучвания в други групи (8).
Имайте предвид, че неволните мускулни потрепвания могат да имат много други причини. Например, те могат да бъдат причинени от стрес или твърде много кофеин.
Те могат също да бъдат страничен ефект на някои лекарства или симптом на неврологично заболяване, като невромиотония или заболяване на моторните неврони.
Въпреки че случайните потрепвания са нормални, трябва да посетите Вашия лекар, ако симптомите Ви продължават.
Честите признаци на дефицит на магнезий включват мускулни потрепвания, треперене и спазми. Въпреки това, добавките е малко вероятно да намалят тези симптоми при хора, които нямат дефицит.
Психичните разстройства са друга възможна последица от дефицита на магнезий.
Те включват апатия, която се характеризира с умствено изтръпване или липса на емоции. Влошеният дефицит може дори да доведе до делириум и кома (5).
Освен това, наблюдателни проучвания свързват ниски нива на магнезий с повишен риск от депресия (9).
Учените също предполагат, че дефицитът на магнезий може да насърчи безпокойството, но липсват преки доказателства (10).
Един преглед заключава, че добавките с магнезий могат да бъдат от полза за подгрупа от хора с тревожни разстройства, но качеството на доказателствата е лошо. Необходими са проучвания с по-високо качество, преди да се стигне до някакви заключения (11).
Накратко, изглежда, че липсата на магнезий може да причини нервна дисфункция и да доведе до психични проблеми при някои хора.
Дефицитът на магнезий може да причини умствено изтръпване, липса на емоции, делириум и дори кома. Учените предполагат, че дефицитът също може да причини безпокойство, но няма сериозни доказателства в подкрепа на тази идея.
Остеопорозата е заболяване, което се характеризира със слаби кости и повишен риск от фрактури на костите.
Рискът от заболяване от остеопороза се влияе от множество фактори. Те включват старост, липса на движение и лош прием на витамини D и K.
Интересното е, че дефицитът на магнезий също е рисков фактор за остеопороза. Дефицитът може да отслаби костите директно, но също така понижава нивата на калций в кръвта, основният градивен елемент на костите (12, 13, 14, 15).
Проучванията при плъхове потвърждават, че изчерпването на магнезия с храната води до намалена костна маса. Въпреки че не са правени такива експерименти при хора, проучванията свързват лошия прием на магнезий с по-ниска костна минерална плътност (16, 17).
Дефицитът на магнезий може да увеличи риска от остеопороза и фрактури на костите, въпреки че този риск се влияе от много фактори.
Умората, състояние, характеризиращо се с физическо или психическо изтощение или слабост, е друг симптом на дефицит на магнезий.
Имайте предвид, че всеки от време на време се уморява. Обикновено това просто означава, че трябва да си починете. Силната или постоянна умора обаче може да е признак на здравословен проблем.
Тъй като умората е неспецифичен симптом, причината за него е невъзможно да се идентифицира, освен ако не е придружена от други симптоми.
Друг, по-специфичен признак на дефицит на магнезий е мускулната слабост, известна още като миастения (18).
Учените смятат, че слабостта е причинена от загубата на калий в мускулните клетки, състояние, свързано с дефицит на магнезий (19, 20).
Следователно дефицитът на магнезий е една от възможните причини за умора или слабост.
Дефицитът на магнезий може да причини умора или мускулна слабост. Това обаче не са специфични признаци на дефицит, освен ако не са придружени от други симптоми.
Проучванията при животни показват, че дефицитът на магнезий може да повиши кръвното налягане и да повиши високото кръвно налягане, което е силен рисков фактор за сърдечни заболявания (21, 22).
Докато при хората липсват преки доказателства, няколко наблюдателни проучвания показват, че ниските нива на магнезий или лошият хранителен прием могат да повишат кръвното налягане (23, 24, 25).
Най-силното доказателство за ползите от магнезия идва от контролирани проучвания.
Няколко прегледа стигат до заключението, че добавките с магнезий могат да понижат кръвното налягане, особено при възрастни с високо кръвно налягане (26, 27, 28).
Казано по-просто, дефицитът на магнезий може да повиши кръвното налягане, което от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания. Въпреки това са необходими повече проучвания, преди ролята му да може да бъде напълно разбрана.
Доказателствата сочат, че дефицитът на магнезий може да повиши кръвното налягане. Освен това добавките могат да са от полза за хора с високо кръвно налягане.
Понякога се наблюдава дефицит на магнезий при пациенти с тежка астма (29).
Освен това нивата на магнезий обикновено са по-ниски при лица с астма, отколкото при здрави хора (30, 31).
Изследователите смятат, че липсата на магнезий може да доведе до натрупване на калций в мускулите, покриващи дихателните пътища на белите дробове. Това води до свиване на дихателните пътища, което затруднява дишането (7, 32).
Интересното е, че инхалатор с магнезиев сулфат понякога се дава на хора с тежка астма, за да помогне за отпускане и разширяване на дихателните пътища. За тези с животозастрашаващи симптоми, инжекциите са предпочитаният начин на доставка (33, 34).
Доказателствата за ефективността на хранителните добавки с магнезий при астматици обаче са противоречиви (35, 36, 37).
Накратко, учените смятат, че тежката астма може да е симптом на дефицит на магнезий при някои пациенти, но са необходими допълнителни проучвания, за да се изследва ролята му.
Дефицитът на магнезий е свързан с тежка астма. Ролята му в развитието на астма обаче не е напълно изяснена.
Сред най-сериозните симптоми на дефицит на магнезий е сърдечната аритмия или нередовен сърдечен ритъм (38).
Симптомите на аритмия са леки в повечето случаи. Често той изобщо няма симптоми. При някои хора обаче това може да причини сърцебиене, което е пауза между сърдечните удари.
Други възможни симптоми на аритмия включват замаяност, задух, болка в гърдите или припадък. В най-тежките случаи аритмията може да увеличи риска от инсулт или сърдечна недостатъчност.
Учените вярват, че дисбалансът на нивата на калий вътре и извън клетките на сърдечния мускул може да бъде виновен, състояние, свързано с дефицит на магнезий (39, 40).
Доказано е, че някои пациенти със застойна сърдечна недостатъчност и аритмия имат по-ниски нива на магнезий от здравите хора. Лечението на тези пациенти с инжекции с магнезий значително подобрява сърдечната им функция (41).
Магнезиевите добавки също могат да намалят симптомите при някои пациенти с аритмия (42).
Един от симптомите на дефицит на магнезий е сърдечна аритмия или неравномерен сърдечен ритъм, което може да увеличи риска от по-сериозни усложнения, като инсулт или сърдечна недостатъчност.
Таблицата по-долу показва препоръчителната дневна доза (RDA) или адекватен прием (AI) за мъже и жени в САЩ.
| Възраст | Мъжки пол | Женски пол | Бременност | Кърмене |
| Раждане до 6 месеца | 30 mg * | 30 mg * | ||
| 7–12 месеца | 75 mg * | 75 mg * | ||
| 1–3 години | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 години | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 години | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 години | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 години | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 години | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ години | 420 mg | 320 mg |
Въпреки че много хора не достигат RDA за магнезий, има много богати на магнезий храни, от които да избирате.
Намира се широко както в растенията, така и в храните от животински произход. Най-богатите източници са семена и ядки, но пълнозърнестите храни, бобът и листните зелени зеленчуци също са относително богати източници.
По-долу е съдържанието на магнезий в 3,5 унции (100 грама) на някои от най-добрите му източници (43):
- Бадеми: 270 mg
- Тиквени семена: 262 mg
- Тъмен шоколад: 176 mg
- Фъстъци: 168 mg
- Пуканки: 151 mg
Например, само една унция (28,4 грама) бадеми осигурява 18% от RDI за магнезий.
Други големи източници включват ленено семе, слънчогледови семки, семена от чиа, какао, кафе, ядки кашу, лешници и овес. Магнезият се добавя и към много зърнени закуски и други преработени храни.
Ако имате здравословно разстройство, което причинява загуба на магнезий от тялото, като диабет, трябва да се уверите, че ядете много храни, богати на магнезий, или приемате добавки.
Семена, ядки, какао, боб и пълнозърнести храни са чудесни източници на магнезий. За оптимално здраве, не забравяйте да ядете някои храни, богати на магнезий всеки ден.