Не предполагам, че тогава ще имам „перфектно“ тяло - което в действителност не съществува, тъй като „перфектното“ е изцяло субективно - просто тяло, в което се чувствам щастлив, докато се придвижвам напред в живота си.
За много от нас желанието да отслабнете, независимо дали е 5 или 50 килограма, надхвърля само желанието да изглеждате добре гол. Да бъдеш в тялото с правилен размер (за теб) често върви ръка за ръка с желанието да се чувстваш добре физически, емоционално и психически - по-малко болки, повече енергия, фокус, сила, жизненост и увереност.
Ако сте правили всички „правилни“ неща - хранете се „здравословно“, гледате размери на порциите, правите по-тежки, по-дълги или по-чести тренировки - все пак все още не губите тегло, това може да са причините, поради които.
1. Имате недостиг на хранителни вещества, които спират загубата на мазнини.
Когато клиентите планират първоначална консултация с мен, аз преглеждам тяхната кръвна работа (от скорошно физическо изследване). Ако загубата на тегло е цел, кръвната Ви работа може да разкрие недостиг на хранителни вещества, който ви пречи да постигнете желаните резултати от загубата на тегло.
Честите хранителни дефицити, които могат да спрат загубата на мазнини, включват: Желязо/феритин (протеин за съхранение на желязо; ниският феритин може да показва желязодефицитна анемия). Витамин В12. Фолат. Цинк. Витамин D3. Магнезий.
Желязото, фолатът и витамин В12 са основни хранителни вещества при производството на здрави червени кръвни клетки, които транспортират кислород от белите дробове до клетките на тялото. Желязодефицитната анемия е свързана с повишено телесно тегло и ИТМ. 1 Клетките ви се нуждаят от кислород, за да функционират оптимално: по-малко кислород води до по-малко изгаряне на мазнини! Харесва ми да виждам нивата на феритин в оптимален диапазон от най-малко 70 единици, а B-12 да са в горните средни до горните граници.
Цинкът, магнезият и витамин D3 също са важни за загубата на мазнини и метаболизма. Защо? Тъй като тези хранителни вещества влияят на инсулиновата чувствителност. 2, 3, 4 Когато тялото ви е чувствително към инсулин, вие можете да отслабвате по-ефективно.
За съжаление, поради хроничен стрес, медикаменти, диети с високо съдържание на захар, лошо здраве на червата и хормонален дисбаланс, много хора днес страшно недостигат на тези витамини и минерали.
2. Разчитате САМО на упражнения за отслабване ... и не сте променили диетата си.
В моята практика често срещано разочарование, което чувам, е: „Тренирам 3 или 4 (или 5) пъти седмично, но не виждам никакви резултати за всички упражнения, които правя!“
Твърдата истина? Трансформацията на тялото е 80% диета и 20% движение. Не ме разбирайте погрешно: телата ни са проектирани да се движат. Упражнението има безброй ползи за здравето, но самото упражнение няма да ви помогне да отслабнете.
Няколко неща се случват, когато разчитате само на упражнения за отслабване.
Упражнението може да даде „ореолен ефект“ върху по-малко здравословни избори. Например, ако сте тренирали енергично в продължение на един час, може да почувствате, че усилията ви за изгаряне на калории ви дават право да ядете (или да преяждате) любима преработена храна - пица, чийзкейк, сода и т.н.
Изгаряте по-малко калории, отколкото си мислите. В действителност за повечето хора е трудно да създадат калориен дефицит само чрез упражнения. Изяжте една пица в нюйоркски стил и консумирате над 400 калории, приблизително 20 грама нездравословни мазнини и много натрий. Или може би имате обяд Shake Shack Double Shackburger (855 калории) и поръчка от пържени картофи (420 калории). И в двата случая ще трябва да прекарате много време и енергия в упражнения, за да „изгорите“ тези калории. Освен ако не сте професионален/елитен спортист, обикновеният човек изгаря apx. 100 калории за всяка миля ходене или бягане.
Упражнението обикновено е първото нещо, което трябва да отидете когато клиентите ми са заети или им се налага да пътуват ... "няма време"!
Упражняването повече създава хормонална верижна реакция. 5 Когато увеличите честотата или продължителността на упражненията - като бягане, колоездене, мощно ходене - гладът и гладът също се увеличават. Това може да доведе до преяждане или да жадувате за мазни храни с високо съдържание на захар, въглехидрати и нишесте или солено и да саботирате усилията си за отслабване.
Твърде много упражнения (за тялото ви) или претрениране може да доведе до хормонален дисбаланс (напр. повлияване на нивата на кортизол или щитовидната жлеза) - причиняващо напълняване.
3. Вашите хормони не са в баланс.
Склонни сме да мислим за хормоните, тъй като те са свързани с менструалния цикъл на жена, бременността или мъжката еректилна дисфункция. Но хормоните са жизненоважни за нашето съществуване. Те действат като химически пратеници в нашето тяло, които контролират телесните функции, като глад, енергия, глад, сън и настроение. Например грелинът е хормон, който стимулира глада и насърчава съхранението на мазнини, докато лептинът е хормон, който сигнализира за ситост (усещане за ситост). Когато тези сигнали се пресичат, можете да наддавате на тегло. 6 Някои хормони казват на тялото да изгаря мазнини или да съхранява мазнини. 7
В моята практика дисфункцията на щитовидната жлеза е често срещан хормонален дисбаланс. Аз самият имам хипотиреоидизъм, недостатъчно активна (ниска) щитовидна жлеза и разбирам от първа ръка как щитовидната жлеза може да повлияе на метаболизма ви. Преди да поставя диагнозата, тренирах по 2 до 3 часа почти всеки ден (под заблудата, че повече упражнения = загуба на тегло) и не можех да разбера защо все още напълнявам! След като се обърнах към дисфункцията на щитовидната жлеза чрез диета и промени в начина на живот, целенасочени добавки и естествен хормон на щитовидната жлеза, цялостното ми здраве се подобри драстично. В наши дни вървя колкото се може повече; когато отида на фитнес (обикновено 3 пъти седмично), моите приятелски тренировки за щитовидната жлеза ме карат да изляза на вратата в рамките на 30 минути.
Вашата щитовидна жлеза е основната метаболитна жлеза. Всяка клетка в тялото ви има рецептори за тиреоиден хормон; в резултат на това щитовидната жлеза също така контролира колко чувствително е тялото ви към други хормони, като естроген, прогестерон, тестостерон, инсулин и кортизол. Ако щитовидната жлеза ви е изключена - или недостатъчно активна, или свръхактивна - други хормони и телесни функции са засегнати. С недостатъчно ефективна (ниска) щитовидна жлеза може да имате ниска енергия, умора, депресия, тревожност, промени в настроението, усещане за студ през цялото време и бавен метаболизъм.
Ако щитовидната жлеза не работи правилно, трудно ще отслабнете. Също така вероятно ще имате проблеми с храносмилането (като запек) и лошо елиминиране; невъзможността за какане - поне веднъж дневно - също допринася за допълнително тегло.
Хормонален дисбаланс възниква след раждането; при перименопауза (периодът на хормонални колебания преди менопаузата, който може да започне от 35-годишна възраст); менопауза (няма период от една година); и андропауза (мъжка менопауза, която започва около 40-годишна възраст). Въпреки това, лошият избор на диета и начин на живот - на всяка възраст - може да доведе до хормонален дисбаланс, който причинява наддаване на тегло. Тези дисбаланси могат да включват инсулинова резистентност, когато тялото произвежда твърде много инсулин (хормон за съхранение на мазнини); надбъбречна дисфункция (по принуда надбъбречните жлези отделят кортизол, хормон на стреса; излишъкът от кортизол съхранява мазнини); и дисбаланси на половите хормони (напр. твърде много или твърде малко естроген, прогестерон или тестостерон), като PCOS (синдром на поликистозните яйчници) или миома.
4. Използвате преброяването на калории като единствения си подход за отслабване.
Програмирани сме да вярваме, че можем да отслабнем само чрез намаляване на калориите - или като ядем по-малко калории и/или като „изгаряме“ излишните калории, като упражняваме повече. Този подход се отнася към тялото като към калкулатор: калориите внасят = калориите навън.
Намаляването на калориите обикновено води до краткосрочна загуба на тегло. Но в един момент загубата на тегло ще спре. Защо? Тъй като тялото ви е силно адаптивно; той работи по-скоро като термостат. Вашето тяло възприема нискокалоричната диета като „стрес !“; и в отговор на възприеманото „гладуване“ се адаптира към по-нисък прием на калории. В резултат на това метаболизмът ви се забавя, за да задържи всяка получена калория - и тези калории са по-склонни да се съхраняват като мазнини!
Ограничението на калориите (което е твърде ниско за вашето тяло и/или включва предимно преработени храни) също изважда хормоните ви от равновесие: ще знаете това, защото ще се почувствате уморени или с ниска енергия, ще почувствате глад и желание за мазни, сладки, солени и/или висококалорични храни.
И нека си признаем: всички калории не са създадени равни. Какво се случва, когато вашата „закуска“ се състои от кифла с боровинки „Намалени мазнини“ (410 калории, 40 грама захар) и малко студено кафе, подсладено със сироп от кафява захар (110 калории), срещу зеленчуков омлет с 3 яйца (около 368 калории) и една чаша неподсладен зелен чай (0 калории)? Вашият избор ще повлияе по различен начин на хормоните ви. Например, комбинацията Dunkin ’Donuts от кофеин, захар и мазнини ще увеличи глада и апетита, докато зеленчуков омлет, съдържащ протеини, фибри и здравословни мазнини, насърчава ситостта и стабилната кръвна захар.
В моята практика се фокусирам върху план за хранене, който помага за балансиране на хормоните, а не върху броенето на калории. Загубата на тегло често е щастлив страничен ефект от балансираните хормони (а не обратното).
5. Имате недиагностицирана хранителна чувствителност.
Ако има нещо, което ме дразни без край, това е погрешната представа, че всички можем да ядем каквото искаме или обичаме - стига да е „умерено“. Пример: реклами за преработената програма за гледане на тежести „Freestyle“, които провъзгласяват: „Можете да имате всичко, което искате! (Както при чипс, пица, такос и т.н.).
Съжалявам ... категорично не съм съгласен.
В моята програма за възстановяване на здравословното тяло имам клиенти да следват хранителен план, който елиминира често срещаните алергенни храни за 30 дни. Хранителната чувствителност е широко разпространена и ако ги имате, можете да се борите с отслабването - дори ако се храните „здравословно“. Хранителната чувствителност не е същото като хранителна алергия, като алергия към фъстъци, която предизвиква незабавна реакция на имунната система, като подуване на езика и гърлото, след излагане.
Чувствителността обикновено е забавена реакция (до 3 дни) към храна, напитка или хранително съединение, която се понася зле от организма. Тя може да се прояви, наред с други симптоми, като подуване на корема, газове, киселини, болки в ставите, умора, промени в настроението, акне, мигрена, обриви и/или наддаване на тегло. Понякога тялото ви реагира на хранителна чувствителност, като задържа вода. Хранителната чувствителност може също да повлияе на хормоните, които влияят на храносмилането или метаболизма ви, предотвратявайки загубата на тегло. 8, 9
Аз самият имам многократна чувствителност към храната. В допълнение към глутена, зърнените храни, млечните продукти и соята имам тежка непоносимост към „здравословни“ храни, като цвекло, ябълки, сусам и ряпа! Всеки клиент, с когото съм работил, е имал поне една хранителна чувствителност (обикновено повече).
Често развиваме чувствителност към храни, които ядем редовно или всеки ден. Когато постоянно ядете храни, към които сте чувствителни, това поставя имунната ви система в свръхдвижение, създавайки хронично състояние на възпаление. Някои общи хранителни чувствителности включват яйца, царевица, глутен, млечни продукти и соя.
Ако не сте сигурни дали чувствителността към храната е проблем за вас, помислете за моята 7-дневна програма за детоксикация на тялото за нулиране, цялостен детокс на базата на храни (така че да, вие ще ядете!), Която елиминира често срещаните алергени нарушители в продължение на 7 дни, след което ги въвежда един по един.
6. Имате проблеми с червата.
Чревният ви микробиом е дом на трилиони микроби, състоящи се от около 1000 вида бактерии, както добри, така и лоши. 10 Приблизително 80% от имунната ви система се намира в червата. Когато вашата чревна флора е в баланс, тя поддържа здравословно храносмилане, предпазва ви от инфекция и регулира метаболизма.
Ако съотношението на бактериите във вашия микробиом е в дисбаланс, където лошите бактерии превъзхождат добрите бактерии, това с течение на времето може да доведе до хронични заболявания, включително възпалителни заболявания на червата, диабет, сърдечни заболявания, рак, автоимунни заболявания, като ревматоиден артрит и затлъстяване. 11, 12
Какво създава нездравословна чревна флора? Лекарства с рецепта (напр. Антибиотици и други лекарства). Противозачатъчни. Нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), като аспирин и ибупрофен (напр. Advil, Motril). Диета с високо съдържание на преработени храни, рафинирани въглехидрати и захар. Инфекции. Стрес. Диета с високо съдържание на възпалителни храни, като пшеница и силно рафинирани растителни масла (рапица, соя, царевица), които причиняват чревна пропускливост. Прекомерна консумация на алкохол. 13
Проучванията показват, че микробите, живеещи в червата ви, могат да определят до известна степен колко лесно можете да отслабнете и колко добре функционира метаболизмът ви. Например, когато твърде много лоши бъгове се намират в червата ви, тялото ви може да произвежда твърде много инсулин (което води до инсулинова резистентност). 14.
Как да разберете дали имате проблеми с червата? Ако имате метеоризъм (газове), IBS, запек, диария, тревожност, депресия, промени в настроението, болки в ставите, мигрена, всякакъв вид кожно състояние (екзема, розацея, псориазис), да назовем само няколко симптома, имате проблеми с червата!
Можете ли да излекувате червата си с пробиотик? За съжаление няма магически куршум. В моята практика подобряването на здравето на червата и хормоналния баланс са приоритети. Пробиотикът е най-полезен, когато поддържате цялостното си здраве с противовъзпалителна, балансираща хормоните диета и здравословни навици на живот. След като те са налице, ще изпитате максималните ползи от приема на пробиотик.
7. Спестявате от сън.
Ако не спите достатъчно, няма да отслабнете толкова бързо, колкото искате - или може би изобщо не.
Проучванията свързват лошия сън с по-висок ИТМ (индекс на телесна маса) и наддаване на тегло. 15 В едно експериментално проучване на участниците - 16 здрави възрастни (на възраст от 22 до 26 години) е било позволено да спят 5 часа в продължение на 5 последователни нощи. Резултатът? Те качиха средно около 2 килограма. 16.
Това проучване отразява собствения ми опит със загуба на сън и наддаване на тегло. Ако спя 6 часа (вместо 8), буквално съм с два килограма по-тежък, когато стъпвам на кантара сутрин! Въпреки че нуждите от сън могат да варират от човек на човек, повечето изследвания свързват промените в теглото с хората, които спят по-малко от 7 часа през нощта. 17
Недоспиването (над 10 часа всеки ден) може да бъде симптом на лошо здраве (напр. Сърдечни заболявания) и депресия. Реалността обаче е, че повечето хора се нуждаят от 8 до 9 часа сън за оптимално здраве, включително управление на теглото. Ако имате хормонален дисбаланс, като СПКЯ, или автоимунно състояние, като тиреоидит на Хашимото, вашите нужди от сън са по-големи - 8 до 9 часа. Като хипотиреоид, знам, че имам нужда от поне 8 часа сън.
Сънят има много общо с това как телата ни трупат и отслабват. Да ... върнахме се към хормоните! Недостатъчният сън повишава кортизола, хормона на стреса, правейки ви уязвими към натрупване на мазнини по корема. Получаването на достатъчно сън също ви помага да произвеждате човешки растежен хормон (HGH), който ви помага да губите мазнини и да качвате мускули. Издухайте съня ... и вие лишавате тялото си от хормон, който ви помага да постигнете желаните резултати.
Липсата на сън предизвиква хормонален домино ефект, който често води до преяждане. Когато не спите достатъчно, тялото ви произвежда повече грелин (хормонът на глада) и по-малко лептин (хормонът на ситостта), което ви кара да се чувствате гладни и жадни. Лишаването от сън повишава нивата на кортизол, което също може да повиши апетита - и да ви попречи да губите мазнини, защото правите по-малко HGH (човешки растежен хормон).
Изследователите установиха, че загубата на сън влияе върху начина на хранене. Гладът, особено към въглехидратите, се засилва. Участниците в проучването също ядат по-малка закуска и по-големи нощни ястия, ядат повече въглехидрати, протеини и фибри калории - с до 42%. Закуските след вечеря, особено с въглехидрати, също се увеличиха, поставяйки началото на преяждане с калории и наддаване на тегло. 18.
Очевидно е, че ако не спите достатъчно, ще се чувствате по-изтощени и по-малко склонни да спортувате. И така цикълът продължава.
Въпреки че индустрията за отслабване може да претендира за различни тренировки, диети или добавки, които побеждават нежеланото тегло, много фактори (често взаимосвързани) влияят върху способността ви да отслабвате - и да го спрете.