Вие сте фен на набиранията? Защо всяка най-добра тренировъчна програма там ги включва като упражнение за гръб или бицепс? И защо е толкова популярно военно учение? Как издънките ви дават толкова много сила на горната част на тялото? Има много объркване относно това защо набиранията се открояват от десетки други упражнения за гръб, но рядко някой поставя под съмнение тяхната ефективност.

Защо трябва да правите набирания?

Фактът е, че ползи от изтеглянията са многобройни и рядко се споменават. Всъщност рядко се споменава защо правенето на повдигания всеки ден може да създаде невероятни резултати, които променят физиката.

правите

Ето 7 от основните причини, поради които трябва да правите издърпвания последователно:

1. Това е многоставно упражнение

Когато се споменават сложни упражнения, основните, които вероятно се появяват в съзнанието ви, са: мъртва тяга, лежанка, клек и раменна преса. Всички тези упражнения имат две общи неща, първо, те се изпълняват чрез вдигане на тежки тежести, и второ, те се изпълняват чрез използване на много мускули наведнъж.
Но често забравяме да споменем, че набиранията също са сложно упражнение. Повдигането на цялото тяло от пода чрез окачване на бара изисква повече сила, отколкото може да се прожектира през един мускул.

Не се изисква много работа от долната част на тялото, но всички мускули на горната част на тялото, включително лати, капани, делтоиди, печ, бицепс, предмишници и трицепс, се включват в действието.

Какви са ползите от правенето на повдигания всеки ден?

Преди всичко изграждате функционална здравина. Ако попаднете в схватка или във физически взискателна ситуация в реалния живот, неизбежно ще осъзнаете, че няма начин да „изолирате“ мускула, който ще изпълнява задачата.

Трябва да използвате цялото си тяло. Ако вашите тренировки са фокусирани твърде много върху изолиращи упражнения, може да изградите доста набор от бицепси, но те няма да бъдат силни във функционален смисъл. Има много по-малко мускули, ангажирани с други упражнения, в сравнение с работещите мускули за изтегляне. Издърпванията увеличават силата на цялата ви горна част на тялото по естествен начин, така че да можете да използвате тази сила и извън салона.

Друго предимство е спестяването на време. Ако тренирате всяка от тези мускули поотделно, ще ви трябва много повече време, за да свършите работата. Издърпванията правят работата с много упражнения с едно движение.

Третата полза е съвсем очевидна. Упражнението за изтегляне може да се изпълнява с минимално оборудване за фитнес. Можете да ги правите навсякъде, стига да имате относително висока платформа, на която да се закачите и да се издърпате от земята. Вижте тази лента за изтегляне от Gronk Fitness.

Това означава, че наистина можете да ги правите всеки ден, дори и да не ви се ходи на фитнес. Да имате бар у дома и да правите тренировка за изтегляне тук или там, може да се прави редовно, без да харчите и стотинка за скъпо членство във фитнеса.

2. Можете да насочвате мускулите от различни ъгли

Издърпванията също са много гъвкаво упражнение. Можете да промените начина, по който упражнението въздейства върху тялото ви, просто като промените сцеплението, начина, по който позиционирате краката си или ширината между ръцете си върху лентата.

Например, издърпването отблизо ще насочи външните латове и бицепсите далеч повече от средната част на гърба. Ако искате да изградите повече дълбочина на гърба в средата, по-широкият захват е за предпочитане, тъй като ангажира капаните и вътрешните решетки много по-добре.

Като държите краката си изпънати, докато дърпате нагоре, ще ангажирате по-голяма част от средната си част и кръста.

Има безброй вариации, които можете да изпълните, за да фокусирате вниманието си върху частите от вашата физика, които искате да подобрите повече. Това също означава, че можете да правите повдигания всеки ден и да се фокусирате върху нещо различно.

Дори и да получите възпалени латове, пак можете да правите набирания на следващия ден, като промените хватката си и добавите сила към средната част на мускулите на гърба, ръцете или друга част, която искате да подобрите допълнително.

3. Можете да подобрите лесно

Друго голямо предимство на набиранията е, че постоянно изграждате сила и издръжливост. Това е особено вярно, ако ги правите всеки ден.

Ще откриете, че мускулите ви реагират, като ви позволяват да правите повече повторения редовно. Не е необичайно хората да се борят да направят 1 или 2 издърпвания и след няколко седмици да продължат да правят 10 или дори повече.

Друг важен аспект на подобрението е разнообразието от пътища, които можете да предприемете, за да се подобрите. Например, правенето на издърпвания отблизо е по-лесно за повечето хора, тъй като бицепсите и латовете правят по-голямата част от повдигането заедно, докато използването на широк хват ще накара латовете да изпълняват почти цялата работа. Така че можете да започнете, като направите издърпвания от близко сцепление и разширите сцеплението с времето. Друг начин за подобряване е чрез добавяне на повече тежест. Можете да направите това, като използвате колан и закачите чиния към него. Можете също така да държите гира между краката си. Може би най-лесният начин да вдигнете повече тежест е като използвате тежка раница.

Има много други вариации, като например правенето на набирания по-бързо, по-бавно, използване на пауза за почивка, докато се спускате надолу, или в момента на свиване. Можете просто да измервате колко повторения, които сте извършили предишния ден при един и същи тип изтегляне, и дали можете да направите повече или по-малко с течение на времето.

Капацитетът за свобода и подобрение, който предлагат издърпвания, е наистина безкраен. Колкото по-често ги правите, толкова повече можете да се подобрите.

4. Това е V-Shape Builder

Въпреки че набиранията са страхотно сложно движение, частта, в която те наистина превъзхождат, е изграждането на мускулите на гърба. Това важи особено за ширината на сградата, тъй като почти всяка вариация на издърпване ангажира latissimus dorsi.

Правейки повече издърпвания, латовете неизбежно ще растат, придавайки на тялото V-образна физика, която изглежда привлекателна и мощна.

Освен изграждането на латовете, набиранията са едно от редките упражнения с телесно тегло, насочено към средната и последната част на делтата. Делтоидите са най-трудният за развиване мускул на горната част на тялото, когато се използват само калистенични тренировки, но като правите повече издърпвания, особено версията със среден хват, ще можете да създадете кръгли делти, които перфектно допълват широкия гръб.

5. Увеличете силата на сцепление

Ако има нещо, с което тълпата във фитнеса се бори, това е изграждането на силна хватка и сила на предмишницата. Много трениращи пренебрегват тренирането на хватката си чрез изолиращи движения, тъй като смятат, че това е загуба на време.

Наличието на силен захват е от решаващо значение, ако искате да добавите сила към мъртвата тяга, задните редове и безброй други „упражнения за дърпане“. Издърпванията са страхотен начин да укрепите сцеплението си, като същевременно изграждате по-големите мускулни групи едновременно.

6. Те са лесни за свързване

Не са много упражненията, които можете да правите всеки ден, без да имате проблеми със ставите и сухожилията. Изключение от правилото са някои движения с телесно тегло, като издърпвания, брадички, хрускания и лицеви опори. Това, което прави набиранията различни, е естеството на движението.

Тъй като движението се извършва във въздуха, не се случва сцепление, за да се задържи тялото на място. Коленете, стабилизаторите на долната част на гърба и средната част не се износват от движението.

Единствените активирани стави и сухожилия са тези, разположени в областта на лакътя и раменете. Те обаче се активират с почти всяко упражнение за горната част на тялото, което изпълнявате, и могат да се справят с много работа.

Що се отнася до здравето на ставите и сухожилията, повдиганията могат да се извършват всеки ден, без да се притеснявате за тендинит и подобни проблеми.

7. Подобрете експлозивността и балансирайте тялото си

Надяваме се, предишните предимства на набиранията дават отговор на въпроса защо са чудесно упражнение, което трябва да правите всеки ден. Но друг аспект, който е също толкова важен, е свързан с другата страна на човешката физиология.

Разбира се, всички искаме естетическа физика и повечето от нас също се интересуват от подобряване на силата си при сложните движения.

Експлозивността обаче е също толкова важна, ако искате да станете добре закръглени спортисти. Експлозивността означава, че можете да преминете от състояние на неактивност в състояние на интензивна ангажираност за миг на око. Тук влизат в действие бързите изтегляния.

Правейки бързи движения на бара, вие увеличавате своята експлозивност и това може да се превърне в по-добро изтръгване, почистване и дръпване и подобряване на представянето ви в състезателни спортове, като футбол и баскетбол.

Всички тези дейности изискват бързи реакции и пропорционално ангажиране на горната и долната част на тялото. По-голямата част от времето сме склонни да тренираме горната част на тялото с бавни движения като лежанка или раменна преса, докато краката се тренират чрез координирани движения като бягане и спорт.

За да се създаде баланс между двете, правенето на експлозивни набори от набирания може наистина да промени.

Заключение
Както можете да видите, има очевидни ползи от правенето на издърпвания и те могат да се умножават, колкото по-често ги тренирате. От изграждането на естетичен V-образен гръб, до подобряване на силата и експлозивността, те са незаменимо упражнение в тренировъчния арсенал на всеки спортист.

Надявам се тази статия да ви вдъхнови да подобрите физиката и представянето си, като добавите повдигания към ежедневните си тренировки.

Ако сте готови да предприемете следващите стъпки във вашето фитнес пътуване, свържете се с експертите от G&G Fitness Equipment днес, използвайте функцията за чат в долния десен ъгъл на този прозорец, за да се свържете на живо с експерт от G&G или да спрете в G&G Fitness Equipment шоурум и нека ви покажем защо сме най-добрият търговец на дрехи за фитнес оборудване в североизточната част.

За автора: Джеймс Грос основава Fitnessapie.com за споделяне на ценна информация помага на хората да постигнат фитнес цели чрез ръководства, съвети, идеи и отзиви, за да живеят хората здравословно и щастливо.

Виждали ли сте новите огледала за фитнес?

Една от най-убедителните причини да вземете фитнес огледало е да спестите място, което е една от най-големите пречки за получаване на по-големи домашни фитнес уреди. Но тези огледала също могат да забавляват нещата. Фитнес огледалото ви дава много възможности и ви позволява да приспособите тренировките към оборудването, което вече имате, като гири или ленти за съпротива, както и целите, които сте си поставили.

Можете да правите виртуални тренировки с клас или дори да наемете личен треньор, който да ви води през индивидуализирани виртуални тренировки в реално време. Дръжте се визуално ангажирани, докато тренирате и е много по-вероятно да искате да повторите опита!