Високото кръвно налягане засяга 70 милиона възрастни в САЩ. Вижте този списък с храни, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания.

храни

Високото кръвно налягане, наричано още хипертония, е крадливият, понякога невидим убиец на милиони хора в САЩ и по света всяка година. Често няма да усетите нищо в продължение на години, дори десетилетия, докато уврежданията на сърдечно-съдовата ви система нарастват. И накрая, един ден, когато избухвате през тренировка или просто се отпускате, се случва - инфаркт или инсулт, който или завършва, или променя завинаги живота ви.

Това състояние засяга един на всеки трима американци и след като кръвното им налягане се повиши, е много трудно да бъде свалено. За повечето хора това включва да се отпускат и да спят повече, да спортуват редовно, да приемат лекарства ежедневно и може би най-трудно да променят хранителните си навици. Жестокият обрат? Чувството на стрес от всичко това само ще влоши нещата

Нормализирането на кръвното налягане е едно от най-важните неща - ако не и най-важното - което можете да направите, за да подобрите здравето си и да увеличите живота си. За щастие много храни могат да понижат кръвното налягане по естествен път. Вместо да изрязва нещата, науката показва, че наистина можете да се възползвате от добавянето им в диетата си.

1. Цвекло

Нитратите и нитритите са съединения, които играят голяма роля в нашата метаболитна система. Влиянието, което имат, може да бъде доста объркващо, но определено си струва да се разбере, ако имате проблеми с кръвното налягане.

Мнозина смятат, че нитратите и нитритите са неестествени, макар че всъщност не е така. Те обикновено се добавят към храните като консерванти, но също така се произвеждат естествено от тялото ви за слюнка.2,3 Нитратите и нитритите могат да се превърнат в две различни съединения: нитрозамини (много лоши) или азотен оксид (много добри).

Нитрозамини се произвеждат, когато нитритите са изложени на изключително високи температури. Помислете за пържене на нитрити в бекон, зареден с консерванти, или нитритите в цигарите. Повечето от тях увеличават риска от рак

Азотният оксид (NO), от друга страна, действа като сигнална молекула, която обикновено е полезна за здравето. Той дава сигнали на клетките в артериите, като им казва да омекнат и да се отпуснат.5,6 Това действие значително подобрява вазодилатацията, което намалява кръвното налягане.

По тази причина богатите на нитрати храни, които не са изложени на много висока топлина, са полезни, защото могат да се превърнат в азотен оксид. Това, което повечето не осъзнават, е, че зеленчуците са най-големият източник на нитрати в човешката диета

2. Чесън

Знаете ли, че чесънът в миналото не се е използвал за готвене?

През цялата история чесънът се използва основно за здравни и медицински цели. Това е документирано от големи цивилизации като древните египтяни, вавилонци, гърци, римляни и китайци.

Като се има предвид, че чесънът също намалява холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL) с 10-15 процента, добавянето на повече към вашата диета е абсолютно необходимо, според мен. 15,18,19 Тези резултати са наблюдавани при добавки от 600-1,200 милиграма на ден - равно на ядене на поне две скилидки чесън дневно.

Има обаче един силен страничен ефект: чесън дъх!

3. Рибено масло

Рибеното масло се отнася до естествените мастни киселини, открити в някои видове риби. Тези мастни киселини - като омега-3 мазнините - са изключително полезни за сърдечно-съдовото здраве на човека

Механизмът на действие не е ясен, но повечето експерти смятат, че това е свързано със съотношението омега-6: омега-3. По същество наличието на повече омега-3 мазнини във вашата диета (в сравнение с омега-6 мазнините) е по-добро за здравето на сърцето. Съотношението 1: 1 е свързано с много по-здрави и здрави кръвоносни съдове

Предполагаше се, че нашите предци имат съотношение между 1: 1 и 4: 1 (омега-6: омега-3). Въпреки това, поради интензивното използване на растителни масла днес, средната западна диета има съотношение 16: 1,26,27 С други думи, на всеки 16 грама консумирани омега-6 мазнини, ние консумираме само 1 грам омега-3.

Най-добрият начин да направите това е като консумирате повече омега-3 мазнини като мазна риба, зехтин, орехи и ленено семе. Също така помага за ограничаването на други семена/растителни масла, които са с високо съдържание на омега-6 мазнини.

Добавките с рибено масло са ефективна и по-достъпна алтернатива на яденето на мазна риба. Ако обаче имате достъп до риба, 2-3 порции на седмица трябва да осигурят ползи за здравето на сърцето.

4. Кашу и бадеми

Ядките на дърветата - не трябва да се бъркат с фъстъците, които идват от земята - са свързани с много метаболитни ползи за здравето. Бадемите и кашуто наистина се открояват, особено когато става въпрос за метаболитни проблеми като високо кръвно налягане.

Това, което ги прави толкова влиятелни, е богатото им съдържание на магнезий. Магнезият е основен минерал, участващ в над 300 телесни процеси.29 Липсата на магнезий в диетата е силно свързана с усложнения на кръвното налягане. Заместването на липсата на магнезий е показано в многобройни проучвания, които значително намаляват високото кръвно налягане.31-36 Приблизително 68% от възрастните в САЩ са с дефицит на магнезий.37

„Ядките на дърветата - не бива да се бъркат с фъстъците, които идват от земята - са свързани с много метаболитни ползи за здравето.“

Настоящият препоръчителен дневен прием на магнезий в САЩ е 310-420 милиграма.39 Една чаша бадеми или кашу осигурява 360 милиграма, което препоръчвам на клиентите да поддържат оптимални нива.

5. Кейл

Кейл е една от малкото "суперхрани", която всъщност печели това име. Подобно на спанака, той е зареден с витамини, минерали, антиоксиданти и други съединения, за които е известно, че помагат за предотвратяване на болести.

Причината, поради която кейлът може да намали високото кръвно налягане, е поради уникалния си хранителен профил. Богата е на магнезий, калий и витамин С.40 Диета с високо съдържание на калий е силно свързана с по-ниско кръвно налягане.41 Това може да се дължи на ефекта на магнезия върху кръвното налягане, когато се комбинира с повече калий. В някои случаи тази комбинация може да понижи кръвното налягане колкото лекарствата

За съжаление повечето хора вече не консумират много калий. Нашите предци-ловци са консумирали около 10 500 милиграма калий на ден, докато средният американец днес приема само 2800 милиграма на ден.

Предпочитам кейла пред спанака, защото има четири пъти повече витамин С! Подобно на връзката калий-магнезий, витамин С изглежда повишава ефекта на магнезий за понижаване на кръвното налягане, както и увеличава калия в кръвта.

Хранителното трио на Kale от магнезий, калий и витамин С го прави ненадминат за контрол на кръвното налягане и минимизиране на риска от заболяване. Ако изберете само един листно зелен зеленчук, направете го зеле.

6. Стевия

С рафинираната захар, която сега е призната за вредна, алтернативите на подсладителите станаха изключително разпространени. Стевия е един от най-популярните избори. Това е един от малкото естествени подсладители, не повдига кръвната Ви захар и няма същите здравни въпросителни знаци, каквито кучат много изкуствени подсладители на пазара.

Двете активни съставки, които правят стевията сладка, се наричат ​​стевиозид и ребаудиозид А.

Едногодишно проучване върху участници с високо кръвно налягане установи, че тези, които получават 750 милиграма стевиозид на ден, намаляват систолното си кръвно налягане с 8,1 процента и диастолното кръвно налягане с 13,8 процента след три месеца. Впечатляващо е, че те успяха да запазят това намаление през следващите девет месеца

Друго проучване, използващо високи дози стевиозид (1500 милиграма на ден), отбелязва, че след две години кръвното налягане намалява с 6,5%.

Няколко проучвания не успяха да открият никакви ползи за здравето; това обаче бяха много краткосрочни и използваха здрави участници.47,48 Потребителите на подсладители обикновено са в него за дълги разстояния.

Ако искате да замените захарта или вече използвате друг вид подсладител, стевията изглежда е най-добрият избор за тези с повишено кръвно налягане. Това в никакъв случай не е бързо решение, но дългосрочните ефекти изглеждат безопасни и дори могат да бъдат от полза.

7. Куркума

Куркумата е популярна индийска подправка къри. В продължение на векове индийците го използват не само при готвене, но и като лечебна билка. И те бяха на нещо.

Лечебните свойства на куркума са потвърдени наскоро от науката и са много впечатляващи.49 Основната активна съставка в куркумата е куркуминът, който има мощни противовъзпалителни ефекти в организма.

"Лечебните свойства на куркума са потвърдени наскоро от науката и са много впечатляващи."

Счита се, че ползите от куркумин върху кръвния поток и кръвното налягане са свързани с азотен оксид, подобно на горепосоченото цвекло. Добавянето на куркумин показва, че увеличава циркулиращия азотен оксид, в някои случаи с до 40 процента само за четири седмици. 52,53 Тези потенциални сърдечно-съдови ползи са твърде големи, за да се игнорират, особено ако имате висок риск от усложнения.

Има само един проблем с куркумина: хората много лошо го усвояват. За забележими ползи за здравето е от съществено значение да се консумира куркумин с подобрител като черен пипер. Черният пипер съдържа пиперин, вещество, което повишава усвояването на куркумина с колосалните 2000%

Добавете много пипер към вашето къри на базата на куркума

8. Зелен чай

Традиционно от Китай, зеленият чай е зареден с множество мощни съединения и антиоксиданти, ненадминати от всяка друга храна.55

Причината, поради която чайът - особено зеленият чай - е толкова полезен, е неговите полифеноли. Един конкретен полифенол от зелен чай, известен като катехин, показа, че подобрява притока на кръв и кръвното налягане. Подобно на цвеклото и куркумина, се смята, че механизмът включва азотен оксид.56-59

„Традиционно от Китай, зеленият чай е зареден с множество мощни съединения и антиоксиданти, ненадминати от всяка друга храна.“

Голям преглед на зеления чай потвърди, че две чаши на ден (500 милилитра) могат да увеличат артериалния диаметър с до 40 процента.60 Точно както по-широките тръби ще увеличат водния поток, по-широките и по-спокойни кръвоносни съдове увеличават притока на кръв, намалявайки налягането. Тогава не е истинска изненада, че обикновените консуматори на зелен чай имат до 31 процента по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания

9. Зелено кафе

Кафените зърна са естествено зелени, но печенето им става кафяво. Така че по същество зеленото кафе е просто друго име за непечено кафе.

Докато печените кафе на зърна имат подобен химичен състав на зелените кафе на зърна, процесът на печене унищожава голяма част от хлорогеновата киселина.64 Това е активната съставка, която придава на зелените кафе на зърна допълнителни здравни свойства. Това е и съставката, извлечена за употреба в добавки като екстракт от зелено кафе на зърна

Докато екстрактът от зелено кафе на зърна може да не е „чудото за отслабване“, твърди д-р Оз, изглежда, че е от полза за притока на кръв, поне в краткосрочен план.66,67

Опитайте да замените редовното си кафе със зелено кафе и след това да проверите за промени в кръвното налягане след месец.

10. Витамин К2

В продължение на десетилетия ни казваха да намалим всички мазнини от нашата диета. За съжаление тези препоръки се основаваха на лоша наука.

От гледна точка на приема на мазнини и кръвното налягане, пълномаслените млечни продукти може да са от полза, тъй като съдържат витамин К2. Витамин К2 помага да се регулира мястото, където калцият попада в тялото. Той работи, за да поддържа калция в костите ви и го премахва от кръвоносните съдове, където може да причини скованост на артериите и калцификация.

Въпреки че все още не съществуват проучвания за измерване на директния ефект на К2 върху кръвното налягане, има смисъл, че това би било от полза предвид връзката му със съдовото здраве.

Скоро публикувано наблюдателно проучване - едно от най-големите в Европа - установи, че тези, които ядат осем порции млечни продукти с високо съдържание на мазнини на ден, са с 23 процента по-малко склонни да получат диабет тип 2, отколкото тези, които ядат една порция на ден.75 Кръвно налягане е ключов предиктор за съдови заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Пълномаслените млечни продукти, хранени с трева, са най-добрите източници на витамин К2. Това включва масло, сирене, пълномаслено кисело мляко и гхи. Черният дроб и други органи също са добри източници, както и ферментиралите храни като кисело зеле, нато и мисо. 76,77

Според мен всички трябва да увеличим приема на витамин К2 като превантивна мярка за здравето на сърцето. Това е особено вярно, ако сте особено уязвими към калциране на артериите от диабет или фамилна анамнеза за висок холестерол и кръвно налягане.

11. Екстра върджинско зехтин

Зехтинът е може би най-здравословното масло в света. Това е основна диета в средиземноморски стил и е богата на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и фенолни антиоксиданти. Зехтинът "екстра върджин" има най-високи нива на полезни компоненти, тъй като е най-слабо обработената форма на зехтин.

Сърдечно-съдовите ползи от зехтина със сигурност не са тайна, като едно голямо проучване установява, че то намалява инфарктите, инсултите и смъртта с огромните 30%

Тогава не е изненада, че зехтинът е фантастична храна за понижаване на кръвното налягане.

В проучване на 23 участници с високо кръвно налягане екстра върджин зехтинът понижава кръвното налягане с 48 процента в сравнение със слънчогледовото масло.

Вашата диета е само началото

Разбира се, много други фактори също влияят на кръвното налягане. Те включват физическа активност, достатъчен сън, излагане на слънце, медитация и други практики за управление на стреса. В крайна сметка обаче повечето от тях се връщат към диетата. Това, което влиза в устата ви, със сигурност е най-влиятелният фактор в играта.

Има толкова много естествени храни, които могат да помогнат за понижаване на кръвното Ви налягане. Въпросът е само да ги изпробвате сами.