Това лято цитрусовите плодове са хранителна звезда.

портокалите

Когато мислите за здравословните ползи от портокалите, първото нещо, което ви идва на ум, вероятно е витамин С. Цитрусовите плодове са страхотен източник, но портокалите (със средно голям портокал с около 62 калории) също осигуряват редица други защитни хранителни вещества. Ето седем причини да ядете повече портокали, ползите за здравето от портокалов сок и портокалови кори - както и лесни начини да се насладите на този вкусен плод.

Портокалите са богати на вода

Един среден портокал осигурява четири унции (или половин чаша) вода. Приблизително 60-70% от човешкото тяло е направено от вода и е необходимо за всеки телесен процес. Според Медицинския институт, жените на 19 и повече години се нуждаят от 2,7 литра обща течност на ден (около 11 чаши от 8 унции), а мъжете се нуждаят от 3,7 (около 15 чаши от 8 унции). Но това е общата течност, не само напитките. Храните могат да осигурят 20% от дневните ви нужди от течности, а богатите на вода храни като портокали допринасят още повече за ежедневните нужди. Консумирането на достатъчно дневна течност помага за поддържане на умствена и физическа енергия, подобряване на циркулацията, оптимизиране на функцията на органите, изхвърляне на отпадъците и увеличаване на метаболизма.

Портокалите осигуряват защитни за червата и здравето фибри

Средният портокал предлага около три грама фибри, 12% от дневната цел. Фибрите в портокалите поддържат храносмилателната функция, спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар и инсулина, повишават чувството за ситост и дори могат да допринесат за здравословен сън.

Почти два от трите грама фибри в портокал са разтворими фибри. Доказано е, че този тип фибри помагат за намаляване на холестерола в кръвта и отблъскват вътрешните коремни мазнини, наречени висцерални мазнини. Едно проучване, което проследява възрастни в продължение на пет години, установява, че за всяко 10-грамово увеличение на консумираните разтворими фибри, степента на натрупване на висцерални коремни мазнини намалява с 3,7%.

Това е важно: Носенето на повече висцерални мазнини е свързано с повишено възпаление и по-голям риск от хронични заболявания, включително диабет тип 2, високо кръвно налягане и някои видове рак.

Портокалите имат високо съдържание на витамин С

Един портокал опакова около 80% от дневната цел за витамин С. Освен че поддържа имунната функция, това ключово хранително вещество помага за производството на колаген, намалява възпалението и повишава способността на организма да използва мазнините като източник на гориво, както по време на тренировка, така и в покой . Твърде малко витамин С в кръвта също е свързано с повишени измервания на телесните мазнини и талията.

Витамин С също спомага за повишаване на усвояването на желязото, което може да подобри наличието на кислород и да намали умората. Това е особено важно за жените в пременопауза, които губят желязо чрез менструация, и тези, които следват растителна диета, тъй като желязото се усвоява по-малко от растителни източници. Витамин С също действа като антиоксидант за борба със стареенето и е необходим за възстановяване на ДНК и производство на серотонин. Последното помага за насърчаване на щастието и съня.

Портокалите доставят други ключови хранителни вещества

Калият и фолатът са две допълнителни жизненоважни хранителни вещества, намиращи се в портокалите. Калият поддържа сърдечната функция и мускулните контракции и помага за поддържането на мускулната маса. Този минерал действа и като естествен диуретик за намаляване на кръвното налягане и противодействие на задържането на течности. Фолиевата киселина поддържа мозъка и нервната система, а адекватните количества могат да помогнат за защита срещу депресия и проблеми с паметта. Портокалите също доставят по-малки количества калций, магнезий, витамин А и витамини от група В.

Портокалите са антиоксидантни суперзвезди

Флавоноидните антиоксиданти в портокалите осигуряват противовъзпалителни, антивирусни и антимикробни ползи. Те също така защитават срещу оксидативен стрес, който по същество представлява дисбаланс между производството на увреждащи клетките свободни радикали и способността на организма да противодейства на вредните им ефекти.

Антиоксидантите в портокалите също могат да защитят вашето психично здраве. Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че по-високият прием на флавоноиди може да бъде свързан с по-нисък риск от депресия, особено сред възрастните жени. По-високият прием на флавоноиди също е свързан с предотвратяване на наддаване на тегло и намаляване на телесните мазнини.

Портокаловите кори също имат ползи за здравето

Защитните за здравето хранителни вещества не се съдържат само в портокалите и портокаловия сок; те също са в кората. Изследванията показват, че флавоноидите в цитрусовите кори могат да помогнат за предотвратяване на възпроизводството, растежа и разпространението на раковите клетки, както и да подпомогнат апоптозата, самоунищожаващата се последователност, която тялото използва, за да унищожи нефункционалните клетки.

Едно по-старо проучване от университета в Аризона заключава, че яденето на една супена лъжица цитрусова кора на седмица може да намали риска от плоскоклетъчен карцином на кожата с 30%. Доказано е също, че определено съединение, наречено херперидин, намиращо се в портокаловата кора, предпазва от невродегенеративни заболявания, като Алцхаймер.

Ако консумирате цитрусова кора, изберете органични портокали, за да намалите излагането на остатъци от пестициди. Използвайте ренде, за да обелите външната обвивка, като избягвате по-горчивата бяла кора. Добавете портокалова кора към домашно приготвените салати или като гарнитура към овесени ядки, плодова салата и препечен хляб от авокадо към варени зеленчуци, киноа, разбъркани картофи и десерти.

Портокаловият сок също има ползи за здравето

Докато цели портокали са по-засищащи и осигуряват повече фибри, сокът може да се счита за част от дневния ви прием на плодове. Изследванията върху консумацията на цитрусов сок показват важни ползи. Едно проучване установи, че по-високият прием на цитрусов сок е свързан с подобрения в когнитивната функция при възрастни хора. Друг констатира, че богат на флаванон цитрусов сок в често консумирани количества може да подобри притока на кръв към мозъка при здрави, млади възрастни.

Изцедете прясно собствения си сок или потърсете 100% портокалов сок или смес от портокал и други цели плодове. Насочете се към порция от четири унции или половин чаша и мислете за сока като порция плод или съставка, а не като напитка. Добавете чист портокалов сок към сос за пържене, марината или супа. Използвайте за приготвяне на коктейли или моктейли, или замразете в тава за лед и добавете във вода заедно с мента или джинджифил.

Здравословни начини за ядене на портокали

Портокалите са фантастични такива, каквито са, но можете също да ги добавяте към овес за една нощ, градински салати, запържени храни, охладени ястия от пълнозърнести храни, пикантни марули и слама. Когато включвате портокал като лека закуска, комбинирайте с ядки или семена, сирене на основата на ядки или кисело мляко или дори билкови маслини. И го смесете, като включите различни сортове, включително пъп, кръв и мандарина.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин