„Въглехидратите са лоши.“ Това твърдение е нещо, което вероятно сте забили в ума и сърцето си и старателно се опитвате да се придържате към него. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета насърчават хората, които спазват диетата, да стоят настрана от въглехидратите и за съжаление това включва любимия за всички времена - хляба. Въпреки че ще запазим идеята за „лошите въглехидрати“ за друг път, ние сме тук, за да ви съобщим някои добри новини: Не всички хлябове са равни!

Ако изиграете правилно картите си, лесно можете да запазите любимия си хляб в диетата си, без да се притеснявате колко килограма ще добавите. Конкретните видове хляб, богати на витамини, фибри и минерали, са ключът към получаването му.

Вместо да следвате екстремните диетични тенденции, които ви забраняват изцяло хляба, защо не помислите за здравословни възможности за хляб, които да включите във вашата диета? Истината е, че ако направите правилния избор, хлябът може да бъде източник на необходимите минерали и витамини и дори да ви помогне в пътуването ви за отслабване.

Топ 7 здравословни хляба

И така, какъв хляб е най-здравословен? Е, ето нашите топ седем кандидати.

които

1. Закваска

Съгласни сме, че името му далеч не е привлекателно, но преди да съдите, трябва да погледнете отвъд името му. Закваската се различава от „обикновения“ хляб поради начина, по който се прави. За обикновения хляб се използва мая, която реагира с глутен и кара тестото да се вдига като магия. Закваската обаче се прави с помощта на това, което се нарича стартер. Този стартер може да бъде комбинация, която използва дрожди и различни видове бактерии, които ще действат като катализатор. Когато бактерията се смеси с тестото, то постепенно създава млечна киселина, което е точната причина тестото да завърши ферментация.

И така, как този процес влияе върху неговата хранителна стойност? На първо място, проучванията показват, че процесът на ферментация, който протича при приготвянето на закваска, намалява нивото на фитата, като същевременно увеличава разтворимия магнезий. Ако се опитвате да накарате тялото си да абсорбира повече минерали и хранителни вещества, храните с високи нива на фитат могат да се свържат с минерали като цинк, манган и дори калций и да забавят усвояването им.

Друго предимство на закваската е, че е по-лесно смилаема в сравнение с другия хляб. Това лесно усвояване е вероятно поради съдържанието на пробиотици. По време на процеса на ферментация се създават добри бактерии, наречени пробиотици. Високите нива на пробиотици са чудесни за храносмилането и здравето на червата.

И накрая, закваската е правилният избор, ако имате проблеми с кръвната захар или искате да се пазите от вредните захари. Млечната киселина в хляба със закваска му дава нисък гликемичен индекс (измерването на това колко бързо дадена храна може да доведе до покачване на нивата на кръвната захар). В сравнение с обикновения хляб, хлябът с квас преобразува глюкозата бавно, което намалява възможните скокове в нивата на кръвната захар.

Като цяло хлябът със закваска съдържа повече фибри, желязо и други хранителни вещества, което го прави един от най-здравословните налични варианти за хляб. Можете да си приготвите закваска, като използвате пълнозърнеста или бяла брашна.

2. Покълнало пълнозърнесто

Покълналият пълнозърнест хляб се прави от пълнозърнести храни, но уникалната характеристика е, че тези зърнени култури едва са започнали да растат.

И така, какво определя покълналото пълнозърнесто отделно от обикновения пълнозърнест хляб? Пълнозърнестият хляб съдържа само част от зърното и хранителните вещества, като фибри, минерали и витамини, се отстраняват по време на процеса.

Разликата с покълналото зърно е, че се използва цялото зърно, което означава по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Процесът на покълване увеличава хранителната стойност и аминокиселинния профил, създавайки хляб, който е лесно смилаем и по-питателен.

Ползите за здравето от покълналия пълнозърнест хляб надхвърлят неговата хранителна стойност. Някои изследвания показват, че процесът на покълване също увеличава съдържащите се в зърното антиоксиданти. Както при хляба със закваска, съдържанието на фитат фосфор в пълнозърнестия хляб е по-ниско от обикновения хляб.

По отношение на съдържанието на въглехидрати, процесът, използван за създаване на покълнал зърнен хляб, може да намали съдържанието на въглехидрати. Това означава, че няма да се притеснявате, че нивата на кръвната Ви захар ще скочат, след като ядете този вид хляб. И накрая, покълналият пълнозърнест хляб има високо съдържание на фибри и протеини, което означава, че една филия ще ви отведе далеч.

3. Безглутенов хляб

Има много причини, поради които може да спазвате диета без глутен. Една от честите причини за спазване на безглутенова диета е целиакия. Това заболяване е автоимунно разстройство, което предотвратява усвояването на хранителните вещества от храната. Ако имате целиакия, хлябът без глутен е необходимост.

Обикновено хлябът без глутен се приготвя, без да се използват зърнени храни като ръж, ечемик или пшеница, а вместо това се използват ориз, бадем, картофи или царевица. В хранително отношение има много предположения, че всичко без глутен е подходящо за вас, но що се отнася до хляба, това е далеч от истината. Безглутеновите брашна са високо рафинирани брашна и често съдържат добавени захари.

Ако търсите по-здравословен вид хляб без глутен, потърсете такъв, който е направен от бадемово или кокосово брашно. Тези брашна са с ниско съдържание на въглехидрати и калории и имат високо съдържание на протеини, както и съдържание на фибри. Хлябът с високо съдържание на фибри ви помага да се чувствате по-дълго време удовлетворени, което е отлично за диета за отслабване.

4. Овесен хляб

Овесът е подходящ за тялото; всички знаят това, така че има смисъл всичко направено от овес да е еднакво здравословно. Овесеният хляб е един пример. Обикновено овесеният хляб се прави чрез комбиниране на овес с пълнозърнесто брашно и мая. Имайки предвид многото ползи за здравето от овеса, включително високото съдържание на протеини, фибри и минерали, не е изненадващо, че овесеният хляб е един от най-здравословните варианти.

Според изследванията само в половин чаша сух овес има минерали като мед, желязо, цинк, фолиева киселина, витамин В1, манган и витамин В5. Овесът също има високо съдържание на антиоксиданти, включително уникална група, наречена авентрамиди, която може да понижи кръвното налягане чрез увеличаване на производството на азотен оксид.

Разтворими фибри, наречени бета-глюкан, също се намират във високи количества в овеса. Бета-глюканът може да помогне за намаляване на нивата на холестерола, повишаване на ситостта и насърчаване на здравия растеж на чревните бактерии. Ако откриете, че винаги сте гладни и жадувате за храна (в крайна сметка разваляте диетата си), овесът може да ви помогне да подобрите чувството си за ситост.

Както може би сте забелязали, всички тези невероятни ползи за здравето са за овеса, а не непременно овесения хляб. Така че това, че виждате овеса като съставка в хляба, не означава, че ще получите пълните предимства на овеса. Някои хлябове съдържат само малки количества овес и много лоши неща, като захари и масла. За да сте сигурни, че купувате здравословен овесен хляб, уверете се, че той включва пшеница, брашно и овес сред първите съставки. Или още по-добре, изпечете собствения си овесен хляб!

5. Хляб от лен

Подобно на овесения хляб, лененият хляб се произвежда чрез комбиниране на ленените семена с пълнозърнести брашна. Наречени като една от многото суперхрани, ленените семена предлагат широк спектър от ползи за здравето.

Веганите се обръщат към ленените семена като източник на омега-3 мазнини, за които е известно, че се борят с депресията и тревожността, подобряват здравето на очите и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Ленените семена също са източник на уникално съединение, наречено лигнани. Смята се, че това съединение има свойства, подобни на естрогена, което може да помогне за намаляване на риска от рак. В сравнение с всяка друга растителна храна, ленените семена съдържат до 800 пъти повече лигнани!

Друга полза за здравето на ленените семена е, че те могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. В едно проучване участниците, които приемали само три супени лъжици ленено семе на ден, имали 17 процента понижен холестерол само след три месеца. Така че, ако искате да намалите нивата на холестерола си, без да посещавате фитнес залата, честата доза ленено семе може да е отговорът.

Ако се интересувате повече от подобряване на здравето на храносмилането, лененият хляб може да бъде вашият отговор. Когато избирате ленен хляб, потърсете марка, която има малко съставки, но включва пълнозърнести пшенични и ленени семена сред основните.

6. 100% покълнал ръжен хляб

Ръжените зърна са подобни на пшеничните, но обикновено са тъмни и плътни. По отношение на храненето ръжта се счита за по-питателно зърно. Едно проучване изследва ефекта от закуската от ръжен хляб върху глада и ситостта. Резултатите показаха, че тези на ръжени закуски имат по-нисък апетит преди обяд. Подобно намаляване на желанието продължи да влияе върху техните хранителни навици през целия ден.

Друго предимство на ръжения хляб е, че има положително въздействие върху нивата на кръвната захар. Проучванията показват, че продуктите от ръж имат потенциал да регулират апетита и да индуцират по-ниски инсулинемични индекси, което е идеално за тези с проблеми с глюкозата. Ако търсите хляб, който няма да доведе до скок в нивата на инсулина, ръженият хляб е добър залог.

Съдържанието на фибри в ръжта също е впечатляващо. Само една филия покълнал ръжен хляб осигурява три грама фибри, които могат да помогнат за храносмилането на въглехидратите и да балансират нивата на глюкозата.

Предлага се голямо разнообразие от ръжен хляб. Най-здравословните обаче са направени от 100% пълнозърнеста покълнала ръж и може да включват допълнителни зърнени брашна. Когато пазарувате за ръжен хляб, внимателно прочетете съставките, за да сте сигурни, че получавате качествен продукт.

7. 100% пълнозърнест хляб

Това е традиционният здравословен хляб, който всеки знае, че е чудесен за диетата си. Пълнозърнестите храни са полезни по много причини. От една страна, те имат високо съдържание на фибри. В триците или твърдата външна обвивка се намира по-голямата част от фибрите и тъй като това е непокътнато в повечето зърна, то е идеално за храносмилане. Пълнозърнестите храни също са богати на витамин В, включително тиамин, фолат и ниацин, както и минерали като цинк, желязо, магнезий и манган.

Пълнозърнест хляб може да бъде направен от различни зърнени храни, включително див ориз, пълнозърнест ръж, кафяв ориз, ечемик, елда, пшенични зрънца, пуканки, овесени ядки, просо, киноа и сорго.

Една от най-значимите ползи за здравето с пълнозърнести храни е способността им да намалят риска от сърдечни заболявания. В проучване, продължило десет години, над 17 000 възрастни установяват, че тези, които ядат големи порции пълнозърнести храни в сравнение с други източници на въглехидрати, имат 47% риск от сърдечни заболявания.

Пълнозърнестите храни не само са чудесни за здравето на сърцето, но и могат да намалят риска от инсулт. Според шест проучвания, включващи повече от 250 000 участници, тези, които са имали по-висок прием на пълнозърнести храни, са с 14 процента намален шанс за инсулт. Причината за това може да се крие в съдържанието на витамин К и антиоксиданти в пълнозърнести храни.

Допълнителните ползи от пълнозърнестите продукти включват намален риск от развитие на диабет тип 2, намален риск от затлъстяване, по-добро храносмилане, намалено хронично възпаление и намален риск от рак. За тези, които страдат от чувствителност към глутен, синдром на раздразнените черва и целиакия, пълнозърнестият хляб не е здравословен избор.

Обобщаване на хранителната стойност на хляба

Искаме да улесним нещата за вас и да ви помогнем по пътя към по-добро здраве. Така че тук е кратко обобщение на диетичните ползи от тези седем здравословни вида хляб. Всеки хляб се основава на една филия или приблизително 46 грама.

ХлябКалорииПротеинДебелВъглехидратиФибри
Закваска 1204g0г20гр3g
Покълнало пълнозърнесто804g0,5g15гр3g
Овесен хляб1306g1,5гр23g4g
Хляб от ленено семе805g1g14g4g
Безглутенов хляб903g5g6g5g
100% покълнал ръжен хляб604g1g12g3g
100% пълнозърнест хляб1104g0,5g25гр4g
Хранителна таблица за хляб

Както показва таблицата, по отношение на калоричността, закваската е най-висока, а 100% покълналият ръжен хляб е най-ниският. Безглутеновият хляб има най-малко протеини, като овесеният хляб превъзхожда другите видове хляб с впечатляващите шест грама на парче.

Закваската съдържа най-умерените мазнини, докато хлябът без глутен има най-висока. Съдържанието на въглехидрати в овесения хляб е високо, а хлябът без глутен предлага най-малко въглехидрати. И накрая, по отношение на фибрите, закваската, покълналите пълнозърнести храни и покълналият ръжен хляб имат подобни влакна, но безглутеновият хляб е с най-висока.

Съвети за избор на най-здравословния хляб

Тъй като не всички от нас имат време или умение да пекат здравословната си версия на тези видове хляб, струва си да знаем как да отсеем доброто от лошото, когато сте в магазин. Въпреки че не популяризираме конкретни марки хляб, можем да ви кажем какво да търсите:

  • Не са добавени подсладители
  • Здравословни съставки като покълнали брашна или пълнозърнести храни, изброени на първо място (съставките са изброени в низходящ ред според количеството)
  • Високо съдържание на фибри (около два грама или повече на парче) и съдържание на протеини

Освен тези три основни съвета, не забравяйте да намерите думата „100%“ или „цяла“. Когато разглеждате списъка на съставките, не си падайте по нищо, което казва „обогатено“, „многозърнесто“ или „неизбелено пшенично брашно“, които всъщност са измамни начини, отнасящи се до бяло брашно.

Друго важно нещо, което трябва да разберете, е значението зад думите пълнозърнест. Ще прочетете много опаковки, за които се твърди, че са пълнозърнести, но само няколко ще бъдат истински. Когато даден продукт казва, че е пълнозърнест, това означава, че има и трите части на ядрото - а именно триците, зародиша и ендосперма. Също така продуктът има поне 51 процента пълнозърнести съставки на порция.

Може да срещнете и марки хляб, които използват „бяло пълнозърнесто“ или „пълнозърнесто бяло“, което може да звучи здравословно. Белият пълнозърнест хляб се произвежда от разнообразие от пшеница албинос, което съдържа същата хранителна стойност като пълнозърнестото брашно. Единствената разлика е, че бялата пълнозърнеста пшеница е по-мека на вкус и текстура. Бялата пълнозърнеста пшеница е добър вариант за деца или други, които не харесват тежкото усещане за пълнозърнест хляб.

В днешно време хлябовете имат дълъг списък от съставки, които не трябва да има, но спомагат за подобряване на вкуса и увеличаване на срока на годност. Добавки като захар, царевичен сироп или мед могат да се използват, за да направят хляба по-сладък. Някои производители ще твърдят, че хлябът им е „обогатен“ с витамини и минерали, за да им помогне да изглеждат по-здрави. Тайната е да знаете какво сте готови да приемете и кои съставки са голямо не за вас.

Правейки своя избор

Тъй като хлябът е един от основните продукти в много страни, е трудно да го премахнете от диетата си. Ако искате да отслабнете или просто искате да направите по-здравословен избор, най-добрият вариант е да разгледате вида хляб, който купувате.

Има много причини, поради които много диети ви казват да стоите далеч от хляба. Като цяло хлябът има ниско необходими хранителни вещества и много калории. Друг недостатък на повечето хлябове е, че те съдържат глутен, който някои хора не могат да понасят. Високото съдържание на въглехидрати в хляба е друго предизвикателство, което има тенденция да повишава нивата на кръвната захар, което може да ви накара да се почувствате гладни, увеличавайки шансовете за преяждане. Известно е също, че зърнените храни съдържат така наречените анти-хранителни вещества, които блокират тялото ви да абсорбира определени минерали.

Въпреки всички негативни ефекти на традиционния хляб, факт е, че не всички хлябове са равни. Ако направите проучване и намерите правилния тип хляб, който да отговаря на вашите фитнес цели, все пак можете да му се насладите, докато получавате многобройни ползи за здравето. Изборът на правилния вид хляб, който съдържа полезни съставки, може да има положително въздействие върху вашето здраве.

Здравословните филийки хляб могат:

  • Намалете кръвното налягане
  • По-нисък холестерол
  • Подобрете здравето на сърцето
  • Подобряват храносмилането и здравето на червата
  • Намалете риска от рак
  • Намалете риска от сърдечни заболявания и инсулт
  • Увеличете чувството за ситост
  • Осигурете необходимите хранителни вещества, витамини и минерали за тялото си

Тайната е балансът. Който и вид здравословен хляб да изберете, не забравяйте да го ядете заедно с други здравословни плодове и зеленчуци. Наличието на балансирана диета, която включва здравословен избор на хляб, ще ви помогне да превърнете мечтите си за отслабване в реалност