Калориите в парче хляб варират по марки и сортове
Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.
Много добре/Александра Шицман
Здрав ли е хлябът? Можете ли да ядете хляб и все пак да отслабнете? Откакто диетите започнаха да се фокусират върху въглехидратите, хлябът е в „забранения“ списък на много хранителни планове за отслабване и поддържане на теглото.
Вярно е, че въглехидратите и калориите в филия хляб могат да се добавят бързо, но е възможно да ядете хляб и да отслабнете. Всъщност някои видове хляб дори могат да бъдат част от плана за здравословно хранене.
Хранителна информация
Следната информация за храненето се предоставя от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) за една филия (32g) пълнозърнест хляб. U
- Калории: 82
- Дебел: 1.1g
- Натрий: 144mg
- Въглехидрати: 13.8g
- Фибри: 1.9g
- Захари: 1,4g
- Протеин: 4g
Храненето с хляб варира според вида. Специалистите по хранене препоръчват да увеличите приема на пълнозърнести храни. Изборът на пълнозърнест хляб може да бъде част от здравословното хранене.
Едно парче комерсиално приготвено пълнозърнест хляб (както е показано на етикета за хранителна стойност) осигурява приблизително 82 калории и около 1 грам мазнини. Тези суми обаче ще варират в зависимост от марката.
Една филийка също осигурява почти 4 грама протеин и 13,8 грама въглехидрати. Тъй като обаче осигурява и около 2 грама фибри 9,6 нетни въглехидрати на парче.
Не забравяйте да удвоите броя на хранителните стойности, ако правите сандвич или препичате с две филийки хляб.
Търговско приготвено бял хляб осигурява около 75 калории и 1 грам мазнина на парче. Този тип хляб обикновено има 15 грама въглехидрати или повече, но с по-малко от един грам фибри нетният прием на въглехидрати ще бъде приблизително същият.
Ръжният хляб може да бъде направен или не от пълнозърнести храни в зависимост от марката. Може да се направи и от смес от рафинирани зърна и пълнозърнести храни. Типичен парче от ръжен хляб осигурява 83 калории, около 1 грам мазнини, 16 грама въглехидрати, 1,9 грама фибри и 2,7 грама протеини.
Калории в парче хляб (по марки и сортове)
Съдържанието на хранителни вещества в филия хляб ще варира в зависимост от марката и вида хляб. Ако сравните хляба в супермаркета, ще забележите, че размерът и дебелината на филия могат да бъдат значително различни от един хляб до следващия.
Въпреки че пълнозърнестият хляб има тенденция да е по-калоричен, вие също се възползвате от неразтворимите фибри - вид фибри, които не се усвояват от тялото и насърчават здравето на храносмилането.
Ето списък на хранителните факти за няколко популярни марки и сортове хляб, които вероятно ще намерите в магазина.
- Чуден класически бял хляб: 65 калории, .75 грама мазнини, 12 грама въглехидрати, 1 грам фибри, 2 грама захар, 2 грама протеин.
- Pepperidge Farm Soft 100% пълнозърнест хляб: 70 калории, .75 грама мазнини, 12 грама въглехидрати, 2 грама фибри, 1,5 грама захар, 3 грама протеин.
- Храна за живота Езекил 4: 9 Покълнал 100% пълнозърнест хляб: 80 калории, 0,5 грама мазнини, 15 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 0 грама захар, 4 грама протеин.
- Храна за цял живот Безглутенов хляб от кафяв ориз: 110 калории, 2,5 грама мазнини, 19 грама въглехидрати, 1 грам фибри, 1 грам захар, 2 грама протеин.
- Orowheat 100% пълнозърнест хляб: 90 калории, 1 грам мазнини, 16 грама въглехидрати, 2 грама фибри, 3 грама захар, 4 грама протеин.
- Арнолд Био хляб с бял рустик: 130 калории, 1 грам мазнини, 25 грама въглехидрати, 1 грам фибри, 3 грама захар, 4 грама протеин.
- Арнолд 12 зърнен хляб: 110 калории, 3 грама мазнини, 19 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 3 грама захар, 5 грама протеин.
- Pumpernickel (приготвен у дома от нулата и нарязан на тънко): 50 калории, 0,6 грама мазнини, 10 грама въглехидрати, 1,3 грама фибри, 0,1 грама захар, 1,7 грама протеин.
- Sun-Maid Raisin Bread Cinnamon Swirl: 100 калории, 1,5 грама мазнини, 18 грама въглехидрати, 1 грама фибри, 8 грама захар, 3 грама протеин.
- Challah (направен у дома или приготвен в пекарна, дебел нарязан): 173 калории, 7 грама мазнини, 35 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0 грама захар, 7 грама протеин. (хранителните факти за хала варират в зависимост от рецептата)
Най-здравословният хляб за вас ще зависи от вашите хранителни цели. Може да се опитвате да намалите приема на захар, да увеличите дневните си фибри или да ядете повече протеини.
Използвайте хранителния етикет, а не претенциите за продукта отпред на опаковката, за да ръководите решенията си. Не забравяйте да ги прочетете внимателно: изброените по-горе хранителни факти са за една филия хляб.
Когато проверявате етикета за хранителната стойност, може да видите това две филийки хляб, посочен като единична порция. Това е така, защото типичното количество, консумирано като лека закуска или като част от хранене (количество, посочено от специалистите в индустрията като „размер на сервиране на NLEA“), е две филийки хляб, а не една.
Ползи за здравето
Хлябът осигурява калории (енергия) предимно под формата на въглехидрати. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на тялото ви. Когато ядете хляб, вие осигурявате на тялото си гориво за ежедневните си дейности.
Ако изберете хляб, приготвен от пълнозърнести храни, получавате и източник на фибри, които осигуряват ползи за здравето и отслабването. Яденето на храни с фибри може да ви помогне да се чувствате по-сити и по-доволни.
Специалистите по отслабване обикновено препоръчват да се консумират храни с фибри, ако се опитвате да отслабнете. Фибрите могат да ви помогнат да се чувствате по-удовлетворени, след като ядете по-малко, което може да бъде полезно, ако се опитвате да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване. U
Сервирането на някои видове хляб също може да бъде добър източник на важни микроелементи, включително тиамин, селен и фолиева киселина.
Често задавани въпроси за хляба
Какво е обогатен хляб?
Понякога ще видите думата „обогатен“ на опаковка от търговски приготвен хляб. Обогатените храни са добавили хранителните вещества обратно в тях, тъй като тези витамини и минерали са били отстранени по време на производствения процес.
Обогатените продукти обикновено се правят от рафинирани зърна (зърна, които са преработени, така че цялото зърно вече не е непокътнато).
Защо пълнозърнестият хляб е по-добър за моята диета?
Пълнозърнестият хляб обикновено съдържа повече хранителни вещества, включително фибри. Въпреки че неотдавнашен систематичен преглед показа, че яденето на храни с фибри е по-малко вероятно да ограничи глада и да намали общата консумация на храна, отколкото често се твърди, приемът на диетични фибри все още е свързан с по-ниско телесно тегло. U
Как да разбера дали хлябът ми е направен от пълнозърнести храни?
Не разчитайте на предната част на пакета за хляб, за да определите дали хлябът ви е направен от пълнозърнести храни. Много пъти производителите на храни използват думи като „многозърнести“, за да направят храната си по-здравословна.
Вместо това проверете списъка на съставките. Пълнозърнестите храни (като пълнозърнесто, пшенично зърно или пълнозърнест овес) ще бъдат изброени като една от първите съставки. Съветът за пълнозърнести храни предоставя изчерпателно ръководство за дешифриране на етикетите за намиране на пълнозърнести храни.
Белият хляб лош ли е за мен?
Белият хляб осигурява калории (енергия), но не предлага толкова много храна, колкото пълнозърнест хляб.
Кои са някои здравословни алтернативи на хляба?
Ако се опитвате да намалите въглехидратите, има няколко алтернативи на хляба, които можете да използвате. Опитайте да направите сандвич с филийки краставица вместо хляб или да увиете постно говеждо или пуешко бургер в маруля вместо кок.
Избор на нискокалоричен хляб
Когато сте в пътеката за хляб, ще видите и марки търговско приготвен нискокалоричен хляб. Филийка от тези питки може да е с по-ниско съдържание на калории, но също така е по-ниска в цялостното хранене в сравнение с пълнозърнестия хляб.
Понякога хлябът има само по-ниско съдържание на калории, тъй като филийката е по-малка или по-тънка от традиционната филийка.
- Arnold Bakery Light 100% пълнозърнест хляб: 40 калории на парче
- Собствен пшеничен хляб на природата: 40 калории на парче
- Хляб с лек стил Pepperidge Farm: 45 калории на парче
Дума от Verywell
Има много здравословни начини да включите филия хляб във вашата диета. Ако обичате хляб, имайте го! Само не забравяйте да ядете порции, които поддържат целите ви за тегло.
Например можете да се насладите на сандвич с отворено лице, вместо на един, направен с две филийки хляб. Можете да замените няколко резена ябълка, покрити с естествено масло от ядки, за обичайните ви сутрешни препечени филийки. Тези опции са с по-ниско съдържание на калории, по-високо хранене и без добавена захар или наситени мазнини.
Не забравяйте за предаването на хляба, когато сте навън, за да хапнете в ресторант. Достатъчно лесно е просто да помолите сървъра си да не носи кошницата на масата преди вашата храна.
Да сте наясно със суаповете и да се възползвате от тях, да проверявате калориите и порциите от вашата храна и да избягвате закуската преди хранене, са здравословни навици, които ще ви помогнат да постигнете и поддържате целите си за отслабване.