Закуската беше две понички с пълнеж от ягоди Krispy Kreme. Имах нужда от нещо бързо, затова свалих сладкишите в колата си по пътя за работа. Чувствайки се сит и богат на захар, се справих с пощенската си кутия с удоволствие. Но към 10 ч. Сутринта червата ми отново роптаеше - а обядът беше на часове. Не беше нищо подобно на предишната сутрин, когато направих сандвич с яйца и швейцарци върху пълнозърнест тост. Въпреки че имаше около 200 калории по-малко от преяждането ми с Krispy Kreme, това ме държеше сит до 13:00. И двете закуски бяха задоволителни - по това време. Каква беше разликата?
Отговорът, колеги гладни мъже, се крие в двойното възприятие на пълнотата на мозъка ви. "Засищане" е чувството за ситост в края на хранене. „Ситост“, от друга страна, е мярка за това колко време отнема, преди отново да сте гладни. Разбира се, хранителните компании не искат да останете доволни. Преди 15 години докторката Сузана Холт, австралийска изследователка, която класира храните според силата им на ситост, се обърна към редица хранителни компании за финансиране, за да продължи работата си. Тя все още чака: Компаниите бяха мотивирани да намалят ситостта на своите храни - така че хората да купуват повече. Поемете контрола.
Овладейте насищането и можете да контролирате размера на порциите; повишаване на ситостта и можете да предотвратите излишни закуски. (Избягвайте празни калории с тези пет закуски, пълни с протеини.) Прочетете и ще можете да напълните червата си - и след това да ги загубите.
ТАЙНА НА СИТАТИЯ # 1: Знаете какво (и кога) да пиете.
Мислете за стомаха си като за балон. Докато ядете, тя се разтяга. И след като се разшири до максималния си капацитет, сензорите в храносмилателната ви система казват на амигдалата на мозъка ви, че е време да спрете да се навеждате - независимо с какво сте напълнили корема си. Както казва Алън Арагон, M.S., съветник по храненето на Men's Health, „изяждането на половин ролка тоалетна хартия би ви накарало да се почувствате сити“.
За да опънете стомаха си, без да го натъпквате с калории (или хартиени продукти), имате нужда от вода. Арагон препоръчва да пиете чаша 30 минути преди хранене и да пиете често, докато ядете. Богатите на вода храни - супа, салата, плодове и зеленчуци - също ще запълнят корема ви, без да допринасят с прекалено много калории.
СИТАРНА ТАЙНА №2: Напълнете с фибри
Фибрите черпят вода от тялото ви и от храната, която сте яли, и я транспортират до чревния тракт, като помагат да се постигне това засищане до края на храненето, според проучване от 2009 г. на изследователи от Университета във Вашингтон.
Фибрите също могат да повишат ситостта. Тъй като преминават през тялото неразградени, фибрите забавят усвояването на хранителните вещества и ви карат да се чувствате по-сити по-дълго, според проучване от 2008 г. на изследователи от университета в Минесота. Проучване от 2009 г. в списанието на Американската диетична асоциация установи, че добавянето на 6 грама разтворими фибри (като смляно ленено семе) към киселото мляко осигурява ситата на допълнителни 260 калории. За да се възползвате от засищащите ползи от фибрите, насочете се към 25 до 35 грама дневно.
Рафинираните въглехидрати, от друга страна - както в онези Krispy Kremes - са убийци на ситост. Когато участници в британско проучване от 2008 г. пият напитка с високо съдържание на въглехидрати за закуска, те съобщават, че се чувстват по-гладни на обяд, отколкото когато пият напитка с високо съдържание на протеини. Ето защо: Твърде много захар води до бърз скок на инсулина, който причинява захарен срив по-късно и предизвиква желание за повече храна.
СИТАРНА ТАЙНА №3: Опаковайте протеина
SITIETY SECRET # 4: Насладете се на вкусовете
ТАЙНА НА СИТАТИЯ # 5: Измамете корема си пълен
Не можете да се доверите на червата си. Може би сте чували за изследването на университета Корнел с триковите купи: Хората, които са яли супа от купи, които непрекъснато се пълнят, са яли 73% повече от тези, които са яли от обикновени купи. Кикърът: Оцениха се, че не се чувстват повече сити. Учените наричат това използване на сензорни сигнали за оценка на пълнотата „научено насищане“. Опитайте това: Разделете порция храна върху по-малка чиния и веднага поставете останалата част в хладилника. След като ядете, визуалната реплика на чиста чиния ще сигнализира, че сте се наситили - и остатъците ще останат далеч от погледа и в ума, в хладилника.
Искате ли повече начини да раздуете талията си? Опитайте тези девет правила за отслабване, които работят.
ТАЙНА НА СИТАТИЯ # 6: Избягвайте разсейване по време на вечеря
Това, което правите, докато ядете, може да е толкова важно, колкото и какво ядете. Вероятно ще консумирате много повече храна и ще ядете за по-дълги периоди от време, когато сте разсеяни от телевизия, музика или компютър, според преглед от 2009 г. на изследвания, публикувани в Trends in Food Science & Technology. Храненето, докато се разсейвате, прекъсва сигналите за насищане между мозъка и стомаха, което затруднява наблюдението на приема на храна. Освен това разсейването повишава риска от преяждане с грешни видове храни - помислете за пуканки в киното.
Вземането от всичко това е просто: Когато ядете, всъщност яжте. Вземете седалка. Съсредоточете се върху храненето си. Не проверявайте електронната си поща и не натискайте Hulu за снощното Daily Show. Обърнете внимание на първата си чиния с храна и може да откриете, че не е нужно да се връщате за секунди.
SITIETY SECRET # 7: Намалете своите закуски
Докато ядете хранителни вещества, предизвикващи ситост при всяко хранене, ще намалите желанието си за храна между храненията, казва Арагон. Но ако червата ви ръмжат и следващото ви хранене е далеч, лека закуска може да ви помогне да попречите да направите впечатление от кестен на Джоуи на вечеря.
Проблемът е, че апетитът ни към закуски стана ненаситен. Между 1977 и 2006 г. закуската на американците се е увеличила с 11%, докато средният ни престой между храненията е спаднал от 4? часа до 3? часа, според проучване от 2009 г. в American Journal of Clinical Nutrition. Веригите за бързо хранене не биха могли да бъдат по-доволни от нашия фетиш на закуските. McDonald's ястреби 340-калорична закуска за закуски, а кампанията на Taco Bell "Четвърто брашно" насърчава ядящите да надуят среднощната закуска в пълноценна втора вечеря, заедно със 770-калоричния Nachos BellGrande.
Ако гладът удари, запазете закуската, добре, колкото закуска. Вземете храна с високо съдържание на протеини или фибри, като говеждо месо, ядки или извара, и поддържайте консумацията си под 200 калории, казва Арагон. По този начин ще запазите буболенето на червата, без да опаковате мини-храна. Каквото и да правите, пропуснете обработените закуски, които подготвят червата ви за още, още, още. Ето как една поничка води до ръмжене на стомаха преди обяд. Това е начинът, по който вечерята може да доведе до Fourthmeal в полунощ. И това е как можете да ядете през целия ден и никога да не се чувствате сити.
БЛОКИРАЙТЕ ТОВА ПЪК
Яжте тези сити храни по време на хранене - и две здравословни закуски между тях - за да останете доволни през целия ден - и избягвайте преяждането
Закуска
Чаша мляко (8 унции), 3 големи бъркани яйца, парче Чедър и средна ябълка
Мляко: Налейте високо: Във всяка унция има грам протеин. А течността подпомага засищането.
Яйце: Едно яйце съдържа около 7 грама протеин за пълнене.
Apple: Този финал за закуска в движение има 4 грама фибри.
Обяд
Пилешка салата (? Чаша) върху пълнозърнест хляб и чаша студен чай (8 унции)
Пиле: Това е лесен начин да опаковате 22 грама протеин на порция.
Хляб: Винаги избирайте пълнозърнесто върху бяло за допълнителни фибри. Потърсете поне 3 грама във всяка филия.
Леден чай: Пийте истинските, неподсладени неща, а не захарните водни пози.
Вечеря
Печено месо или риба (8 унции), малко парени броколи (? Чаша), средно печен сладък картоф и чаша вода (12 унции)
Месо/риба: Заредено е с достатъчно протеин, за да отблъсне среднощната атака на лека закуска.
Броколи: Зеленчуците са нискокалоричен начин за ядене на повече фибри.
Вода: H2O може да ви помогне да спрете да бъркате за секунди.