Омега 3 мастните киселини могат да дадат тласък на съня

Публикувано на 04 октомври 2018 г.

начина

Подобно на вас, моето семейство и аз правим всичко възможно да се храним здравословно - и това включва яденето на много риба. В нашата къща обичаме уловена от дива сьомга, пържоли от риба тон на скара и дори от време на време току-що уловена езерна пъстърва, хвърлена върху огън при семейни пътувания до планината. Освен че са вкусни, какво е общото между всички тези риби? Те са чудесни източници на омега-3 мастни киселини.

Тези здравословни мазнини осигуряват богата полза за здравето, от понижаване на възпалението до повишаване на мозъчната функция и повишаване на настроението.

Друга наистина добра причина да направите омега-3 приоритет във вашата диета? По-добър сън.

Все по-голямо количество изследвания показват, че диетите, богати на омега-3 мастни киселини, са свързани с по-качествен сън, както при възрастни, така и при деца. Има доста интересна наука, която показва предимствата на омега 3 за качеството на съня през целия ни живот.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега 3 са полиненаситени мастни киселини. Те са това, което е известно като основни мазнини. Вашето тяло не може да ги произведе; доставката ви на омега 3 трябва да идва от хранителни и хранителни източници.

Има три основни вида омега 3:

  • EPA, ейкозапентаенова киселина
  • DHA, докозахексаенова киселина
  • AHA, алфа-линоленова киселина

EPA и DHA се намират предимно в рибите. AHA се съдържа в ядките, семената и растителните масла, както и в някои листни зелени зеленчуци и животински мазнини, хранени с трева, като говеждо месо, хранено с трева.

Рибите, особено богати на DHA и EPA, включват:

  • Аншоа
  • Bluefish
  • Херинга
  • Скумрия
  • Сьомга (особено уловена)
  • Сардини
  • Есетра
  • Езерна пъстърва
  • Риба тон
  • Добрите източници на ALA включват:
  • Орехови ядки
  • Ленено семе и ленено масло
  • Рапично масло
  • Соево масло

В допълнение към консумацията на омега 3 с храна, тези основни мазнини се предлагат и под формата на добавки.

Ползите от омега 3 за здравето

Омега 3 играят важна роля в клетъчната функция, така че ползите от тях за здравето са широко разпространени. Една от най-мощните ползи на омега 3 за организма е способността им да намаляват възпалението, което е свързано с редица заболявания, от сърдечно-съдови заболявания до рак. Науката показва, че защитата и ползите от омега 3 включват:

Здраве на сърцето. Омега 3 намаляват кръвното налягане и сърдечния ритъм, предпазват от аритмии, понижават триглицеридите, намаляват възпалението, повишават нивата на „добрия“ холестерол HDL и предпазват артериите от развитие на плака, водеща до артериосклероза.

Защита от рак. Проучванията показват по-нисък риск от някои видове рак - включително дебелото черво, гърдата и простатата - при хора, които консумират по-големи количества омега 3.

Автоимунни състояния. По-голямата консумация на омега 3 може да намали риска от развитие на автоимунни заболявания по-късно в живота. Тези мастни киселини са доказали своята ефективност при лечението на автоимунни състояния, включително ревматоиден артрит, болест на Crohn, лупус и други.

Здрава, младежка кожа. Омега 3 мастните киселини помагат на кожата да остане хидратирана, предпазва от акне и предпазва от преждевременно стареене. Те също могат да бъдат ефективно лечение за акне, псориазис и други кожни заболявания.

По-силни кости и по-малко болезнени стави. Проучванията показват, че омега 3 могат да повишат нивата на калций в костите и да намалят риска от остеопороза. Омега 3 също може да намали болката в ставите при хора с артрит.

Когнитивна защита. Изследванията показват, че консумацията на повече омега 3 е свързана с намалени рискове за когнитивния спад и болестта на Алцхаймер.

ADHD. Омега 3 може да намали симптомите на ADHD, включително хиперактивност, агресивност, импулсивност, затруднено поддържане на вниманието и изпълнение на задачи.

Как омега 3 помагат на съня

Особено ме интересуват начините, по които омега 3 могат да подобрят съня. През последните години все повече се обръща внимание на потенциалните ползи от омега 3 за съня. Учените все още имат много да научат за начините, по които омега 3 могат да повлияят на съня. Нека да разгледаме какво науката вече ни казва за омега 3 съня:

Омега 3 може да подобри качеството на съня и количеството на съня при възрастни. Изследванията показват, че омега 3 мастните киселини от редовно консумираната риба могат да повишат качеството на съня ви, да ви помогнат да заспите по-бързо и да подобрите дневните си резултати. Едно проучване показва тези подобрения сред група възрастни мъже, които ядат тлъста риба три пъти седмично в продължение на няколко месеца. Друг тласък на съня, който може да дойде от включването на богатата на омега 3 риба във вашата диета? Тези видове мазни риби също са добри източници на витамин D, който е важен за съня. И преди съм писал за връзката между витамин D и съня и как дефицитът на витамин D е свързан с нарушен режим на сън. Мазната риба е един от източниците на витамин D, който трябва да имате предвид, но не пренебрегвайте най-добрия източник - слънцето!

DHA стимулира мелатонина: Мелатонинът е ключов хормон, който улеснява съня. Мелатонинът работи с циркадните ритми на тялото, за да помогне на тялото да се подготви за сън, като изпраща на тялото сигнали, че е време за почивка, помага да се отпуснете, намалявайки нивата на други хормони, които стимулират бдителността, понижаване на телесната температура и кръвното налягане. Изследванията показват, че ниските нива на омега 3 DHA причиняват дефицит на мелатонин - и че нарастващите нива на DHA водят до повишаване на нивата на мелатонин.

Омега 3 може да помогне на хората с OSA. Способността на омега 3 да намаляват възпалението може да направи тези мастни киселини особено полезни за хора с обструктивна сънна апнея. Изследванията показват, че ниските нива на омега 3 DHA са свързани с по-голяма тежест на OSA и че нарастващите нива на DHA намаляват риска от тежка сънна апнея. Все още нямаме достатъчно изследвания, но учените изследват причинно-следствената връзка между дефицита на омега 3 и появата на обструктивна сънна апнея. А противовъзпалителните способности на омега 3 могат да помогнат за подобряване на сърдечно-съдовата функция и да намалят рисковете от сърдечно-съдови проблеми при хора с обструктивна сънна апнея. (Не забравяйте, че сърдечно-съдовите заболявания са сериозен риск, свързан с обструктивната сънна апнея.)

Омега 3s може да подпомогне съня по време на бременност. Последните изследвания показаха значителна връзка между ниските нива на DHA и лошия сън при бременни жени. Учените установиха, че връзката между ниската DHA и лошия сън е разширена, за да включва по-голямо възпаление и по-кратки срокове на бременност. Омега 3 мастните киселини са определени от учените като критично важни за развитието на плода, особено за развитието на мозъка и централната нервна система.

Ползите от омега 3 по време на бременност не включват само майка, но и бебето: проучванията показват, че по-голямата консумация на DHA по време на бременност е свързана с по-силни модели на сън при новородени.

Омега 3 са свързани с по-добрия сън при децата. Все по-голям брой изследвания показват ползите от омега 3 мастните киселини за съня на децата. Изследване от 2014 г. показва, че децата, получаващи допълнителни омега 3 мастни киселини, спят почти допълнителен час на нощ и се събуждат средно седем по-малко пъти през нощния си сън. Проучване от 2017 г. на деца на възраст 9-11 години установи, че честата консумация на риба, богата на омега 3, е свързана както с подобрено качество на съня, така и с по-висок резултат на IQ. Както споменах по-горе, децата, които са изложени на по-големи количества от омега 3 DHA вътреутробно, спят по-добре по време на ранна детска възраст.

Омега 3 са от съществено значение за когнитивното здраве на всяка възраст. От преди раждането до по-напреднала възраст, омега 3 изглежда имат решаваща роля в подпомагането на когнитивното развитие и здравето, и предпазват от когнитивен спад и някои невродегенеративни заболявания. В допълнение към подобряването на съня, по-високите нива на майчините омега 3 по време на бременност са свързани с по-добро когнитивно развитие при малките деца, включително по-силни езикови умения, IQ и визуални двигателни умения. При тийнейджърите приемът на омега 3 е свързан с по-добри академични постижения и по-добри когнитивни резултати, включително по-силен речник. Науката показва, че консумацията на омега 3 в началото на живота и в зряла възраст също влияе върху мозъчната функция, свързана с поведението и настроението, като по-високите нива на омега 3 могат да доведат до по-малко агресия и враждебност.

И по-голямата консумация на омега 3 през средната и по-голямата възраст изглежда ни предпазва от когнитивен спад и деменция. Едно проучване показва, че хората, които са попаднали в най-високите 25% от нивата на DHA, измерени в кръвни тестове, имат 47% по-нисък риск от развитие на деменция.

Мозъкът и други ползи за здравето сами по себе си са достатъчни, за да превърнат омега 3 храните в приоритет във вашата диета. Добавете перспективата за по-добър сън към сместа и това е още по-добра идея.