Мразя да ти го разбирам, но теглото на кантара не е най-добрият начин да измериш здравето или напредъка си. Всъщност вашето „идеално“ тегло може да не е най-доброто за спортните ви постижения или добро за вашето психично здраве. Написах този блог, за да ви осветя многото фактори, които влияят върху теглото.

Имали ли сте някога седмица, в която сте пили достатъчно вода, тренирали сте се и сте се хранили здравословно, но везната не показва броя, който сте смятали, че заслужавате? Това е така, защото има много фактори, които могат да повлияят на теглото ви.

Нашата маса обикновено се отнася до нашето тегло, което не дава цялостната картина. Фокусирайте мислите си върху изграждането на чиста мускулна маса, нарастването на здрави кости и повишаване на вашата сила и издръжливост!

PS: Мазнините в тялото са нещо, от което се нуждаем. Не можете да тренирате, да се състезавате или да живеете без него.

влияят

Нека преоценим, преди да оставим везната да определи нашето здраве, и да разгледаме някои фактори, които оказват влияние върху теглото на везната:

1.) Хидратация и движения на червата

Печалбите от течности през деня включват дишане, изпотяване и пикаене, които се регулират от хипоталамуса, ренин-ангиотензин-алдостероновата система и бъбреците.

Тъй като тялото ви е съставено от вода, разбира се хидратацията може да повлияе на мащаба! Условия като дехидратация, диария, повръщане, прекомерен прием на алкохол, изпотяване или пикане много могат да доведат до промяна на скалата. Да, губим малко тегло, когато се качим, но очевидно това не е ефективен начин да отслабнем или действителните телесни мазнини. Така че, ако сте от хората, които скачат на кантара след изхождане ... можете да спрете.

Като цяло е възможно да загубите само един или два килограма действителни мазнини на седмица, така че ако губите повече от това, вероятно губите вода, а не мазнини. Прекомерното ограничаване на калориите или въглехидратите, по-специално, може да покаже неточна загуба на тегло, което често е около 75 процента загуба на вода. Диуретиците също могат да причинят загуба на вода.

2.) Хормони

Дългосрочният стрес може да увеличи кортизола, който е хормон, който може да повлияе на задържането на течности и теглото на водата. Може да възникне задържане на вода, тъй като стресът и кортизолът увеличават антидиуретичния хормон, който контролира водния баланс в тялото.

Приемът на въглехидрати също води до повишаване на инсулина, което може да увеличи задържането на натрий и реабсорбцията на вода в бъбреците. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до спад в нивата на инсулин, което след това води до загуба на натрий и вода от бъбреците. Това означава, че яденето на повече въглехидрати може да доведе до незабавна промяна в теглото, но това се дължи само на по-голямо задържане на вода, а не на натрупване на мазнини.

3.) Менструален цикъл

По време на менструацията ви се счита за нормално да качите три до пет килограма, които след това изчезват след няколко дни менструация. Хормоналните промени могат да причинят наддаване на тегло чрез увеличаване на задържането на течности и промяна на апетита. Задържането на вода може да причини подуване или подпухналост в гърдите, стомаха или крайниците. Това увеличава телесното тегло, а не съдържанието на мазнини.

Също така, по време на вашия период, хормоналните промени могат да увеличат газовете в стомашно-чревния тракт и да причинят подуване на корема. Задържането на вода в корема също може да доведе до подуване на корема.

През седмицата преди менструацията нивата на прогестерон се увеличават. Прогестеронът е свързан със стимулиране на апетита. Тъй като прогестеронът се повишава, може да ядете повече от обикновено, което може леко да повлияе на теглото на кантара, но често не е истинско наддаване на тегло.

Естрогенът също така регулира серотонина, невротрансмитер, който контролира настроението и намалява апетита. Когато естрогенът падне точно преди менструацията, пада и серотонинът. Резултатът е по-голям апетит. Като практикувате здравословни навици през целия месец, можете да предотвратите наддаване на тегло или задържане на вода през периода.

4.) Натрий и какво сте яли

Яденето на храни с високо съдържание на натрий също може да повлияе на това колко вода задържате. Натрият е от съществено значение за много процеси в тялото, но твърде много може да накара тялото да задържа твърде много натрий и по този начин твърде много вода. Препоръчва се възрастните да консумират по-малко от 2300 mg натрий на ден или 1600 mg за тези с високо кръвно налягане. Поддържането на физическа активност също може да помогне за намаляване на количеството течност, за което тялото се задържа, особено ако пътувате със самолет или сте останали на бюрото цял ден.

Пенливата вода е вода (течност) плюс въглероден диоксид (газ), комбинирани под налягане. Или се оригва, отива в тънките черва, където ще се абсорбира в кръвта ви, или остава в стомаха ви и причинява подуване на корема.

Подсладителите също могат да причинят газове и подуване на корема. Изкуствени подсладители - като аспартам (NutraSweet, Equal), захарин (Sweet’N Low) и сукралоза (Splenda), само за да назовем няколко, подслаждат нещата, без да добавят калории, защото те не могат да бъдат усвоени от организма. Това може да доведе до газове и подуване на корема поради взаимодействието на чревните бактерии с изкуствените подсладители. Фруктозата, захар, която се среща естествено в много плодове и зеленчуци, често се добавя към много преработени храни под формата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Фруктозата може да бъде трудна за смилане от много хора и - когато се консумира в големи количества като добавена захар - може да доведе до подуване на корема и газове. За да избегнете подуване на корема, имайте предвид тези подсладители в храните, които ядете, и ограничете количеството, което консумирате.

5.) Съхранение на гликоген

Гликогенът е запазващата форма на въглехидрати в тялото, съществуваща в мускулите и черния дроб и освобождавана, когато тялото ви се нуждае от енергия. Когато ядете въглехидрати, тялото ви съхранява това, което може като гликоген. Молекулите на гликоген съдържат значително количество вода: 1 грам гликоген има 2,7 грама вода със себе си. Така че, ако консумирате повече въглехидрати и не изразходвате запасите от гликоген в тялото си, тялото ви ще съдържа повече вода.

Тази допълнителна вода не е същото като задържането на вода, където излишната вода се задържа между клетките: при съхранение на гликоген водата, прикрепена към гликогеновата молекула, е вътре в клетките. Това е по-здравословно съхранение на вода в сравнение с прекомерното задържане на вода, защото е полезно и необходимо за поддържане на гликоген. Независимо от това, това може да увеличи телесното ви тегло с цели 3 - 5 килограма. Тази промяна на теглото е една от основните причини да видите драматични колебания в теглото, които не са свързани с увеличаване или загуба на мазнини. Когато тренирате, изразходвате някои от запасите си от гликоген за енергия, което може да намали теглото на водата от молекулите на гликоген и следователно да намали телесното ви тегло. Когато консумирате въглехидрати, тялото ви ще попълни запасите си от гликоген и ще предизвика наддаване на тегло поради теглото на водата. Това наддаване на тегло е само теглото на водата, а не теглото на мазнините и следователно не бива да притеснява атлета или фитнес ентусиаста, който изпитва този тип наддаване на тегло.

6.) Време на деня

По кое време обикновено се претегляте? Оставайки последователен може да ви помогне да получите най-точното тегло. Използването на една и съща скала всеки път също може да ви помогне да получите по-точни резултати. Много хора обичат да се претеглят сутрин след сутрешното си пътуване до банята. Това е така, защото движенията на червата и състоянието на хидратация могат да повлияят на броя на скалата. Средното тегло на възрастен може да варира с около 5-6 килограма на ден!

7.) Лош сън

Постигането на достатъчно сън играе важна роля за точното измерване на теглото. Недоспиването може да повлияе на сигналите за глад и способността ви да правите здравословен избор. Според изследване, цитирано от клиниката Майо, липсата на сън е свързана с яденето на храни с по-високо съдържание на калории, захар и мазнини. Това е така, защото липсата на сън е свързана с колебания в хормона грелин, който се отделя от стомаха и казва на мозъка, че сте гладен, и хормона лептин, който се освобождава от мастните клетки и сигнализира на мозъка, че сте пълен. Когато сте лишени от сън, тялото ви има тенденция да има повече грелин, което означава, че е по-вероятно да сте гладни и да жадувате за храни с по-високо съдържание на калории, захар и мазнини. Лишеното от сън тяло също има тенденция да има по-малко лептин, което ви кара да се чувствате по-гладни през целия ден. Недоспиването може също да повлияе на това колко упражнения получавате или колко силно тренирате. Възрастните трябва да се стремят да спят около 8 часа на нощ.

Ето какво можете да направите, за да поддържате здравословно тегло:

  • Упражнявай се редовно. Стремете се към 30 минути упражнения всеки ден или 150 минути седмично. Вижте любимите ми ресурси за домашна тренировка.
  • Останете хидратирани.
  • Намалете приема на сол.
  • Ограничете кофеина и захарта.
  • Избягвайте храни, които ви дават газове и подуване на корема.
  • Избягвайте да дъвчете прекомерна дъвка. Дъвченето на дъвка може да допринесе за подуване на корема, а изкуствените подсладители във венците също могат да причинят болка в стомаха, ако се консумира твърде много.

И накрая, и най-важното, радвайте се на живота си и знайте, че има толкова много прекрасни неща във вас, че скалата не отразява.

Начини за наблюдение на напредъка без скалата:

Аеробна фитнес

  • Пулсът в покой е добър начин за измерване на общото сърдечно здраве и аеробна/сърдечно-съдова фитнес. Здравословният пулс в покой за възрастни е 60 до 100 удара в минута. Ето ръководство на Harvard Health Publishing за това как правилно да проверите сърдечната честота.
  • Оценяването на целевата зона на сърдечния ритъм също е полезен начин за измерване на здравето на сърцето и аеробната форма. Вашата целева зона на сърдечната честота показва повишаване на сърдечната честота, което е на достатъчно ниво, за да осигури добра тренировка на белите дробове и сърцето ви. По-конкретно, тя трябва да бъде 50-85% от максималния пулс за вашата възраст; 50-70% за упражнения с умерена интензивност и 70-85% за упражнения с висока интензивност.

Според клиниката Майо, това е начин да прецените дали аеробните ви упражнения са достатъчно интензивни за добра тренировка. Ако не постигате сърдечна честота в целевата зона, можете да увеличавате интензивността, докато не сте в целевата зона на сърдечния ритъм. Поддържането на упражнение с тази интензивност е чудесен начин да прецените дали получавате тренировка, благоприятна за голяма аеробна фитнес. Според стандартите на Mayo Clinic, следната фигура показва стандартните целеви зони на сърдечната честота за различни възрасти:

  • Друга добра оценка за аеробна/сърдечно-съдова форма е тестът за бягане/джогинг. Измерването на времето за това колко време е необходимо за бягане или джогинг на 2,4 мили може да покаже къде се намирате на аеробно ниво на фитнес. Според клиниката Mayo, следните измервания на времето показват добро ниво на фитнес за бягане от 1,5 мили, въз основа на възраст и пол:

Ако успеете да се справите с тези цифри, получавате добра тренировка въз основа на вашата възраст/пол и сте на здравословно аеробно ниво на фитнес. Тестът за бягане/джогинг също е добър начин да измервате напредъка си: всяка седмица (или всеки път, когато бягате) записвайте времето си. Продължете да работите за намаляване на този път и използвайте тези измервания като начин за проследяване на вашия напредък в аеробното подобряване на фитнеса.

Сила и издръжливост

  • Тест за изтласкване: Според клиниката Майо тестът за изтласкване е много основно, стандартно измерване за проследяване на вашата мускулна сила и напредък в издръжливостта. По-конкретно, той измерва колко лицеви опори в един ред можете да правите, докато не се наложи да спрете за почивка. Въз основа на стандартите на Mayo Clinic, следните добри измервания за фитнес за мъже и жени въз основа на възрастта:

Изпълнението на тези измервания показва като цяло добро ниво на годност по отношение на сила и издръжливост. Превишаването на тези цифри е страхотно и това, че сте над тези цифри, не означава, че трябва да спрете. Можете да използвате броя изтласквания, които можете да направите, като мярка за проследяване на напредъка. За да следите напредъка във фитнеса, проследете седмичния си брой лицеви опори и го запишете. Възможността да правите повече лицеви опори всяка седмица може да ви помогне да проследите подобренията си в силата и издръжливостта.

  • Situp тест: В допълнение към изтласкването, Mayo Clinic препоръчва използването на situp теста като общ начин за оценка на вашата мускулна сила и издръжливост. Този тест измерва колко situps можете да направите за една минута, като една пълна изправена позиция се отчита като една situp. Въз основа на стандартите на Mayo Clinic, следните добри измервания за фитнес за мъже и жени въз основа на възрастта:

Тези цифри са добра цел за постигане и - както по-горе - ако вече надвишите тези цифри, все пак е добре да ги измервате всяка седмица, за да следите непрекъснато подобряващата ви сила и издръжливост. Клиниката Майо също така съветва, че броят на лицевите опори може да бъде по-точен индикатор за нивото на фитнес.

Здраве на червата

Един добър начин да проучите връзката между вашето хранене, черва, психическо благосъстояние и цялостното здраве е да наблюдавате здравето на храносмилането си. Можете да използвате дневник, за да регистрирате приема на храна, промените в каката, болката или усещанията в стомаха и други важни фактори за оценка на цялостното здраве на храносмилането.

Наблюдението на вашето храносмилателно здраве след хранене може да ви помогне да идентифицирате задействащи храни, които могат да ви причинят дискомфорт, газове или подуване на корема. Можете да използвате това като инструмент за проследяване и намаляване на количеството на тези храни във вашата диета. Ако имате проблеми с храносмилането, които оказват значително влияние върху качеството ви на живот, това списание може да бъде полезен ресурс, който да предоставите на лекар или диетолог, който да ви помогне да решите проблемите си.

Подобрени лабораторни стойности

Храненето може да повлияе на множество органи и мускулни функции, които могат да бъдат наблюдавани с лабораторен анализ. Работата с лекар или диетолог може да ви помогне да оцените тези лабораторни стойности и да определите цялостното си здравословно състояние или стъпки, които трябва да се предприемат за подобряване на вашето здраве. Някои от тези лабораторни стойности, свързани с храненето, включват следното:

Сърдечно-съдово здраве: холестерол, LDL, HDL, триглицериди

Функция на черния дроб: алкална фосфатаза, AST, ALT, билирубин

Бъбречна функция: креатинин, BUN

Функция на щитовидната жлеза: TSH, T3, T4

Репродуктивно здраве: тестостерон, хормон на растежа, DHEA, естрадиол

Толерантност към въглехидрати: глюкоза на гладно, хемоглобин А1с

Витамини и минерали: дефицит или токсичност

Внимателно хранене

Внимателното хранене е осъзнато и внимателно по време на хранене по отношение на глада и пълнотата, вкуса и удоволствието. Помислете за последните няколко хранения, които сте имали. Кога за последно се хранехте без разсейване? Това означава, че няма телефон, няма работа, няма телевизия и др. Склонни ли сте да ядете, защото ви е скучно или се чувствате задължени, или ядете, защото наистина чувствате глад? Ядете ли, докато се наситите или се почувствате неудобно? Това са всички мисли, които трябва да имате предвид по време на хранене.

Внимателното хранене включва намирането на повече удоволствие в храненето. Когато хапете, наистина помислете за вкуса, структурата, вкуса. Лесно е да забравите за вкуса на храната си, когато превъртате телефона си, работите на компютъра си или гледате телевизия. Лесно е да влезете в автопилот и да се храните без активно съзнание. Когато се храните разсеяно, е много по-малко вероятно да се чувствате доволни в края на храненето си. Склонни сте да чувствате, че не сте яли достатъчно храна, защото не сте били фокусирани върху това, което ядете. Когато практикувате внимателно хранене, е по-малко вероятно да оставите храната все още да се чувствате гладен и по-малко вероятно е да хапвате ненужно по-късно. Внимателното хранене ви позволява да ядете това, което тялото ви трябва да яде, когато трябва да яде, и подобрява цялостното ви удовлетворение по отношение на храната.

Сега, след като знаете факторите, които влияят върху теглото, изберете несвързана цел на мащаба и я постигнете! Вие сте повече от теглото си и можете да предложите повече от това как изглеждате. Меган Трейнър казва, че е най-добре: нямате нужда от тяло, за да докажете, че си струвате нечие време.