Споделете, за да запазите за по-късно!

Когато започнете нов начин на хранене, доста често се срещат някои нередности по отношение на изхождането. В крайна сметка тялото ви е свикнало с различни видове храни и сега се нуждае от време, за да се адаптира.

Кетогенната диета може да бъде доста драстична промяна в хранителните ви навици, особено ако сте свикнали с диета с високо съдържание на въглехидрати и преработена храна. Не е изненадващо, че може да почувствате разлика в редовността на движението на червата. Много хора го наричат ​​кето запек.

Всъщност един от неприятните странични ефекти на кето диетата може да бъде временен запек, различен по тежест, и има няколко стратегии, които можете да адаптирате за борба с този често срещан проблем. Ще ги обсъдим по-долу!

Как да разбера дали съм запек?

Ако редовността на вашите движения на червата се е променила, но всъщност не изпитвате болка или дискомфорт, когато отивате до тоалетната, това може да е напълно нормално и може да не се наложи да правите нищо, по-специално, за да се „борите“ с него.

Храните с кето са плътни и питателни и следователно по-ниски по обем, така че е естествено да произвеждате по-малко отпадъци.

В добре формулирания кето план не липсват фибри, но в зависимост от това, което сте яли преди, червата ви може да са свикнали с по-голямо дневно количество фибри.

справяне

Следователно, ако сте свикнали да какате ежедневно или два пъти на ден, но сега трябва да ходите всеки втори ден и не изпитвате подуване на корема, болка, твърди изпражнения и други подобни, това е просто нормален признак на вашето тяло да свикне вашата нова диета - няма нужда да се стресирате за това.

Нормалната активност на червата се счита за нещо между три пъти на ден до три пъти седмично, така че ако сте в този диапазон и нямате други симптоми, просто оставете тялото си да намери новия си ритъм (1).

Ако обаче изпитвате дискомфорт и не можете да се качите повече от три дни или ако изпитвате болка, когато отидете, можете да направите няколко неща, които ще подобрят симптомите Ви.

Ето най-ефективните начини за справяне със запека на кето диетата:

# 1. Уверете се, че сте добре хидратирани

Дехидратацията може да има пряк ефект върху движенията на червата и да ги направи трудни и болезнени.

Кето диетата е диуретична (ще забележите, че пикаете повече от обикновено), така че трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно количество течности, за да сте хидратирани.

Ако пиете чай или кафе сутрин, трябва да сте наясно с факта, че те също имат лек диуретичен ефект и че може да се наложи съответно да увеличите приема на вода.

Не е нужно обаче да пиете прекомерни количества течности, тъй като рискувате да изплакнете електролитите си с по-висока скорост, отколкото да ги напълните. Използвайте жаждата си, за да ви напътствате и добавете сол във водата, за да сте сигурни, че приемате натрий.

# 2. Уверете се, че получавате достатъчно натрий и калий

Добавянето на електролит е изключително важно за кетото и ако тепърва започвате, може би все още не сте запознати с това.

Натрият и калият, по-специално, функционират в тясна връзка в нашите тела и поради диуретичния ефект на кето, бъбреците ви ги отделят с по-висока скорост от обикновено.

Това означава, че трябва да сте сигурни, че ги попълвате, тъй като недостатъчното количество натрий и/или калий може да доведе до слабост, замаяност, главоболие, повишено кръвно налягане и запек.

Вашият натрий трябва да бъде от поне 2000 до 4000 mg на ден и ако сте особено активни и/или се изпотявате много, може да се нуждаете от повече.

Препоръчителното количество калий, което трябва да приемате ежедневно, е от 4700 mg. Най-добре е обаче да го получавате от истински храни, богати на калий, като авокадо, броколи, сьомга, пилешки гърди и други подобни, тъй като добавките с калий могат да бъдат опасни.

За повече подробности относно електролитите, не забравяйте да проверите нашето Ръководство за електролити и добавки за кето.

Ако имате запек, уверете се, че сте добре хидратирани и че вашите електролити са в проверка, трябва да бъде първата стъпка при решаването на проблема.

# 3. Вземете добавки с магнезий

Магнезият е друг елемент, който е от съществено значение, докато правите кето.

Вашите нужди от магнезий няма да се увеличат с тази диета. В днешно време обаче повечето хора не получават достатъчно магнезий само чрез диета.

Всъщност проучвания от 2005-2006 г. показват, че почти половината от населението на САЩ е имало дефицит на магнезий (2).

Освен това магнезият е високо ефективен като леко слабително и може да помогне при лошо храносмилане, както и добро облекчение при запек.

Освен че помага при изхождането, магнезият има успокояващ ефект върху нервната система и запекът всъщност може да се влоши от стрес.

Когато започвате кето, тялото ви ще претърпи биологичен стрес по време на фазата на адаптация.

Това е напълно нормално, тъй като кетогенната диета ще промени начина, по който тялото ви преработва мазнините. Магнезият обаче може да бъде много полезен инструмент за облекчаване на този процес.

Според дискусиите, които сме наблюдавали в нашата кето общност, добавките с магнезий правят чудеса за повечето хора със запек.

# 4. Яжте достатъчно количество фибри от зелени зеленчуци

Получаването на достатъчно диетични фибри от храни, богати на фибри, може значително да помогне за редовността.

Можете да намерите фибри във всички растителни храни, а зелените зеленчуци са особено добър източник за тях, тъй като те са с ниско съдържание на въглехидрати и ще ви помогнат да получите други основни микроелементи в.

Някои от най-добрите зеленчуци за кето са, наред с други:

  • Спанак
  • Целина
  • Авокадо
  • Аспержи
  • Кейл
  • Бок чой
  • Рукола
  • Тиквички
  • Гъби
  • Домат (технически плод, но с много ниско съдържание на въглехидрати)
  • Карфиол

Редовната им консумация ще ви помогне да имате добре балансирана диета, в която не липсват основни витамини и минерали, а също така ще ви помогне при редовно изхождане.

Можете да ги използвате за приготвяне на салати и гарнитури и те също така ще ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго. И така, вкарайте спанака си!

Можете също така да увеличите дневния си прием на фибри, като приемате тези най-добри добавки с кето фибри.

# 5. Изпийте чаша горещо (топло) кафе или чай (или дори вода) върху празен стомах

Ако сте имали запек от няколко дни и започвате да изпитвате неприятни странични ефекти, като подуване на корема, тогава пиенето на нещо леко диуретично средство, като кафе или чай на гладно, може да помогне много.

Освен това, пиенето на гореща (топла) течност предизвиква леки контракции в червата, така че ако не сте фен на кафе или чай, можете просто да изпиете малко гореща вода.

Това също ще помогне за храносмилането, може да намали нивата на стрес и ще ви помогне да останете добре хидратирани, така че няма причина да не го изпробвате.

# 6. Яжте храна, богата на пробиотици (Или вземете пробиотична добавка)

Пробиотиците са друг начин за подпомагане на храносмилането и те също имат много други предимства.

Те повишават имунната ви система, намаляват нивата на LDL („лошия“) холестерол и дори могат да бъдат полезни за някои психични заболявания (3, 4, 5).

Въпреки че пробиотиците обикновено се препоръчват при лечение на диария, те могат да имат положителен ефект и при запек. Всъщност те помагат за балансирането на чревната флора и по този начин помагат на вашите движения на червата да се нормализират (6).

Ето няколко примера за пробиотични храни, подходящи за кето, които бихте могли да използвате за запек:

  • Кисело мляко

Може да имате или редовно, или гръцко кисело мляко. Само не забравяйте да изберете неподсладена версия.

Киселото мляко се получава чрез ферментация на мляко с различни щамове бактерии, докато част от съдържащата се лактоза се превръща в млечна киселина. Ето защо хората, които не понасят много добре лактозата, все още могат да ядат умерени количества кисело мляко.

  • Кимчи или кисело зеле

И кимчито, и киселото зеле се получават чрез ферментация на зеле и въпреки че точният метод и съставките са различни, и двамата са много богати на пробиотици.

Когато ги купувате, винаги избирайте непастьоризирана версия (която ще се продава в хладилник), тъй като пастьоризацията убива живите бактерии.

  • Туршии

Маринованата храна също е богата на пробиотици, а маринованите краставици са отличен избор за кето. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и помагат при диети, като потискат апетита.

Имайте предвид, че само естествено ферментиралите туршии съдържат пробиотици. Ако те са направени просто с добавяне на оцет, няма да имате полезни бактерии в тях.

Ако никоя от тези храни не ви звучи привлекателно, тогава винаги можете да вземете пробиотична добавка. Потърсете пробиотик, който съдържа най-много щамове - обикновено между 8 и 14.

Започнете с ниска доза пробиотик от около 15 милиарда CFU. Приемането на твърде много наведнъж може да има неблагоприятни ефекти. Винаги можете да преместите до 20 или 30 милиарда CFU, след като разберете как пробиотиците влияят на вашата система.

# 7. Опитайте MCT Oil

MCT маслото се състои от MCT мазнини (средноверижни триглицериди), които се извличат, в повечето случаи, от кокосово масло (но се съдържат и в млечни и палмови ядки).

MCT маслото може да помогне при проблеми с храносмилането, като запек и стомашни болки и много кетори се кълнат в него.

MCT има и редица други предимства, като подобрени енергийни нива, понижаване на холестерола и по-добра функция на мозъка и паметта.

Една от най-честите употреби на MCT масло е да се направи непробиваемо кафе, като просто се смесят 1-2 ч. Л. MCT с 1-2 с. Л. Масло и 12 унции кафе.

Когато опитвате MCT масло за първи път, първо вземете малко количество и бавно надграждайте до по-високи дози, тъй като някои хора не го понасят толкова добре, колкото други.

Най-вероятно ще ви помогне да отидете до тоалетната, но може и да ви задържи известно време, така че не прекалявайте с него.

Има 2 форми на MCT, които можете да получите на пазара: маслена (течна) форма и прахообразна форма.

На пазара има много марки MCT масла, от които можете да избирате. Не всички MCT масла обаче са еднакви.

Препоръчваме продукти от Perfect Keto. Техните продукти са 100% чисти, с най-добро качество, лесни за употреба, разработени от лекар, с нисък GI дистрес и 100% одобрени с кето.

Заключение

Ако имате запек или имате подуване на корема, газове, болки и твърди изпражнения, можете да изпробвате нашите съвети по-горе и да видите дали симптомите ви се подобряват.

Не ги изпробвайте наведнъж, тъй като ефектът може да е твърде силен. И не забравяйте - дайте на тялото си време да се адаптира към новия ви начин на хранене. Проблеми като запек, макар и разочароващи, са склонни да се решават бързо и скоро ще свършат.

Получихте ли запек, когато за първи път започнахте диета с ниско съдържание на въглехидрати и кето? Пробвали ли сте някоя от тези стратегии, за да ви помогне да се справите с нея? Намерихте ли други начини да помогнете за редовността? Споделете вашите мисли по темата - ние винаги се интересуваме да чуем от нашите читатели!