7-дневна диета за бодибилдинг: Най-доброто ръководство

За културистите или за тези, които искат да се занимават с културизъм, храненето играе жизненоважна роля за успеха и провала. За мнозина храненето може да бъде истинско предизвикателство както по отношение на разбирането на хранителните изисквания, така и на последователността на диетата.
Не само е наложително ежедневно да се консумират достатъчен брой калории, за да се постигне мускулен растеж или загуба на мазнини, но консумацията на макро хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати) също ще играе важна роля в промените в състава на тялото.
Тази статия ще служи като най-доброто ръководство за бодибилдинг хранене и ще предостави важна информация, която ще ви отведе до успеха. Към края на статията може да се намери и 7-дневен примерен хранителен план за бъдещи справки.

Храни за ядене

Когато обмисляме кои храни трябва да бъдат включени в нашата диета, има два основни хранителни фактора, които диктуват скоростта на мускулен растеж и загуба на мазнини - калории и макронутриенти. Следователно трябва да се подбират храни, които влияят на тези два фактора.
Когато целта е изграждането на мускули, са необходими допълнителни калории. Наличието на излишък от калории за определен период от време в комбинация с тренировки за устойчивост ще доведе до значителна мускулна хипертрофия (растеж).
Ако целта е загубата на мазнини, отново калориите са от първостепенно значение. Този път трябва да се установи калориен дефицит и да се практикува и поддържа тренировка за устойчивост, за да се улесни загубата на мазнини и да се поддържа като мускулна маса.
Макро-хранителните вещества играят роля за промяна на телесния състав и впоследствие е жизненоважно да се консумират правилните съотношения на макро-хранителните вещества. Имайки предвид ролята, която играе в растежа и възстановяването, протеините трябва да представляват особен интерес за културистите.
Като се вземе предвид всичко това, кои храни трябва да бъдат приоритетни в диетичния план?

1) постно месо

Протеините са най-важното хранително вещество за бодибилдъра по време на фазите на натрупване на мускули и загуба на мазнини. Постните меса осигуряват на тялото значително количество протеин, който ще насърчи растежа и поддържането на мускулите.
Турция, пилешко, постно говеждо, свинско филе, сьомга и треска са примери за постно месо, което е с високо съдържание на протеини и полезно за здравето.

2) Зърна

Пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнести хлябове, просо, киноа, овес и мюсли трябва да се добавят в диетата на културистите. Пълнозърнестите храни, които са предимно въглехидрати, осигуряват на тялото енергия, подобряват ситостта и осигуряват ключови микро-хранителни вещества, които са от съществено значение за растежа и поддържането на мускулите.

3) Млечни

Както при постните меса, млечните продукти обикновено са с високо съдържание на протеини и следователно трябва да бъдат включени в диетата на културистите. Консумирането на продукти като гръцко кисело мляко, извара, мляко и сирена ще увеличи значително приема на протеини.

4) Плодове и зеленчуци

За културистите се препоръчва яденето на широка гама от плодове и зеленчуци, за да се гарантира, че те консумират достатъчно витамини и минерали, за да улеснят растежа и възстановяването.

5) Ядки и бобови растения

Ядките и бобовите растения са пълни с жизненоважни микро-хранителни вещества, протеини и здравословни мазнини. Препоръчва се културистът да яде гама от ядки и бобови растения, за да допринесе за по-добро мускулно и общо здраве.

Храни, които трябва да се избягват

Съществуват редица храни, които могат да навредят на мускулния растеж. Като културист, с цел подобряване на естетиката, е изключително важно тези храни да бъдат ограничавани или избягвани, доколкото е възможно, тъй като те могат да попречат на напредъка. Тези храни не само могат да попречат на мускулния растеж, но и да повлияят на цялостното здраве в по-общ план.

1) Преработени храни

Това са храни, които са произведени и често са с високо съдържание на калории и с ниска хранителна стойност. Преработените храни не само могат да повлияят отрицателно на напредъка на културизма, но яденето на голям обем преработени храни може да навреди на здравето.
Печени изделия, бял хляб, бяла паста, преработени меса, сладолед, пица, сода и бонбони са примери за преработени храни.

2) Пържени храни

Храните, които са били пържени във дълбочина, са склонни да причиняват възпаление в тялото и да влияят негативно на здравето. Консумацията на продукти като пържени картофи, пилешки ленти, лукови пръстени, пържена риба и пръчки моцарела трябва да бъде ограничена.

3) Алкохол

Въпреки че технически не е храна, в редица проучвания е установено, че алкохолът инхибира мускулния растеж и времето за възстановяване. Следователно пийте умерено и имайте предвид отрицателното въздействие на алкохола върху печалбите.

7-дневен хранителен план за бодибилдинг

По-долу е даден 7-дневен хранителен план, който може да се използва както по време на сезона, така и извън него. И през двете, видът храни, които ядете, трябва да бъде еднакъв с единствената разлика в количеството - това обяснява защо количествата от всяка храна не са предписани.
Не забравяйте да изчислите както калориите, така и макро целите, преди да започнете какъвто и да е хранителен план. Ако това не бъде определено, едва ли ще последва значителен напредък. Установяването на тези цели ще ви даде по-добро разбиране на количествата храни и видовете храни, които да приоритизирате.
Не забравяйте, че това е примерен план и следователно той може да бъде адаптиран според сезона, хранителните предпочитания и диетичните изисквания.

Ден 1

Ден 2

Ден 3

Ден 4

Ден 5

Ден 6

Ден 7

Плюсове и минуси на бодибилдинг храненето

Няма съмнение, че поддържането на добро хранене може да бъде сложно за всички хора. Диетата за бодибилдинг може да бъде особено предизвикателна, но в същото време и много полезна. В този раздел ще бъдат описани редица плюсове и минуси, често свързани с диетата на културистите.

• Имайки предвид храните, обсъдени по-горе, основаването на диета около много от гореспоменатите храни може да окаже значително влияние върху цялостното здраве, а не само върху растежа на мускулите и загубата на мазнини.
• Спазването на диета, подобна на примерния план, ще гарантира, че се консумира широк спектър от микро хранителни вещества. Микро хранителните вещества са необходими за редица функции, включително съсирване на кръвта, свиване на мускулите, балансиране на течностите и поддържане и регенерация на клетките.
• Последователната, добре планирана, богата на хранителни вещества диета има ясен и значителен ефект върху цялостното здраве и функция и свежда до минимум риска от развитие на хронични заболявания като диабет, коронарна болест на сърцето и рак.
• .Освен това диетата на културисти е с високо съдържание на протеини, което многократно е установено, че е полезно за здравето на мускулите и костите, ситостта и за улесняване на загубата на мазнини.
• Храненето на културистите обикновено е силно регламентирано - това често се разглежда като отрицателно. Въпреки това, да бъдете много стриктни в храненето си и да се придържате към тази хранителна гъста диета е очевидно най-ефективният метод за осигуряване на успех и за насърчаване на здравето и функциите.
• И накрая, често културистите са в завистлива позиция, тъй като им е позволено да ядат ястия и леки закуски на чести интервали (както се вижда в примерния хранителен план). Причината за това е да се гарантира, че синтезът на мускулен протеин (MPS) се оптимизира и поддържа.
• MPS е движещата сила на мускулния растеж и поддръжка и следователно увеличаването на MPS е основен приоритет за всички културисти. Чрез стимулиране на MPS, скоростта на адаптация ще се увеличи, като по този начин ще улесни по-голямото възстановяване и последващия растеж.
• Неконсумирането на протеин на редовни интервали може да доведе до спадане на MPS до неоптимално ниво и да възпрепятства процеса на изграждане на мускулите. Яденето на протеинови ястия на редовни интервали през деня обаче стимулира и оптимизира MPS.

• Като подготовка за състезание по културизъм, може да бъде истинско предизвикателство за културистите да намалят значително процента на телесните си мазнини. За да се случи това, индивидът трябва да бъде строг и в съответствие с храненето си, за да гарантира, че телесните мазнини се губят с постоянна скорост.
• Както споменахме по-рано, калориен дефицит е необходим, за да доведе до намаляване на телесните мазнини. Въпреки това, поддържането на нискокалоричен прием за дълъг период от време може да има отрицателно въздействие върху нивата на енергия и съня.
• Комбинацията от ниска енергия и лош сън може да повлияе на способността на индивида да тренира на високо ниво. По-конкретно, липсата на достатъчно сън или лошото качество на съня може да повлияе на процеса на възстановяване от тренировките.
• Както споменахме, културистите трябва да бъдат много регламентирани при всяко хранене и не бива да се отклоняват от своя хранителен план, ако изобщо е възможно. Това означава, че общуването, пиенето на алкохол и яденето навън трябва да бъдат случайни и в определени граници, така че това да не променя целта им.
• В допълнение, някои може да намерят диетата за културист за доста рестриктивна, тъй като има редица храни, които могат или да навредят на напредъка, или да не отговарят на предварително определените калории и макро цели.
• И накрая, има реална нужда да се проследят както макросите, така и калориите, особено за начинаещите. Проследяването понякога може да стане ежедневие и досада, но това е единственият начин културистът да гарантира, че се храни правилно, за да оптимизира резултатите.
• За по-опитните културисти може да има по-малко търсене всеки ден, тъй като те ще имат по-големи познания за това какво трябва да ядат, кога да ядат и необходимите количества. Проследяването обаче все пак ще се изисква в определени моменти, независимо от опита.

Обобщение

Бодибилдингът изисква голяма степен на ангажираност както по отношение на тренировките, така и на храненето. Тези, които са в състояние да бъдат последователни в тренировките и храненето, ще постигнат най-голям напредък.
За да се оптимизира скоростта на промяна, е наложително културистите да консумират редица хранителни вещества с гъста храна, за да изпълнят своите изисквания за калории и макроелементи. Храните, които могат да навредят, като преработени храни и алкохол, трябва да бъдат ограничени, доколкото е възможно.

• 12-седмично ръководство за тяло в бикини Ripped fitness model споделя всичките си тайни за диета и фитнес - Daily Star
• Пълноценна веганска диета Крайното ръководство - една зелена планета
• 9 причини, поради които трябва да добавите тиквички към вашата диета HealthifyMe Blog
• 5 летни съвета за диета за победа на жегата - HealthifyMe Blog
• Практическо ръководство за средиземноморската диета - Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing