За бегачите, подколенните сухожилия, четириъгълниците и сърцевината получават по-голямата част от вниманието. Докато мускулите на прасеца не са толкова големи, колкото другите мускулни групи, тези мускули на долната част на крака играят важна роля в развитието на скоростта, подобряват формата ви и ви помагат да останете без наранявания.

по-силно

Ето как можете да подобрите представянето си и да избегнете често срещани наранявания при бягане, като укрепите и разтегнете мускулите на прасеца.

Телечните мускули се състоят от гастрокнемиус и солеус. Заедно тези две мускули са отговорни за отблъскването по време на фазата на крака на удара на крака ви, задвижвайки ви нагоре и напред. Колко силни са тези мускули, играе важна роля в темпото, което можете да поддържате на дълги разстояния и колко дълга или къса е вашата крачка. Чрез развитието на тези мускули можете да подобрите силата си на хълмове, да поддържате по-бърз ритъм за по-добра форма на бягане и да увеличите скоростта си, като подобрите ефективността на крачката си.

От друга страна, когато тези мускули са слаби или стегнати, на Ахил се поставя повече стрес, което води до наранявания като тендинит, плантарен фасциит, разтежения на прасците и дори наранявания на тазобедрената и бедрената кост поради лоша форма или свързани промени в нормалната ви механика на бягане.

Докато можете да правите повдигания на пръстите на краката на стълбите си или с набор от гири във фитнес залата, динамичното движение на бягане поставя уникално количество стрес върху мускулите на прасеца. Поради това динамичните укрепващи упражнения, симулиращи движението на бягане, са добър начин да приучите тези мускули към същия вид ударни сили, необходими на пътя.

Тези три упражнения за прасеца помагат за предотвратяване на умората при дълги пробези, като същевременно развиват силата, от която се нуждаете, за да подобрите своя крак и ритъм.

A-СКИПОВЕ (ВИСОКИ КОЛЕНА)

Това е отлично упражнение, което трябва да направите непосредствено преди тренировката си като част от загрявка, която може да се използва и като тренировка за подобряване на формата ви. В допълнение към укрепването на мускулите на прасеца, това също ще помогне да се насърчи правилното повдигане на коляното и по-ефективен удар на крака по време на крачка.

Движението: Започнете прескачащо движение, повдигнете лявото коляно до височината на талията, докато отблъсквате земята с десния крак, като държите десния крак изправен. Докато се приземявате, редувайте, като повдигате дясното коляно до височината на талията. Останете на пръсти по време на прескачането, доколкото е възможно, като се концентрирате върху кацането на предния/средния крак. Не забравяйте да замахнете с ръце срещу повдигнатия крак. Попълнете 2-3 комплекта от 25 метра.

ВЪЖЕ ЗА СКАЧАНЕ

Тъй като оставате на пръсти, скачането на въже е отличен начин за изграждане на специфична за спорта мускулна издръжливост в мускулите на прасеца.

Движението: Няма начин да го заобиколите - ако искате да се подобрите в скачането на въже, трябва да тренирате. Започнете, като държите двата крака заедно, оставайки на пръсти, докато скачате. Докато се оправяте и можете да го правите за няколко минути, опитайте да редувате крака, така че да прескачате въжето само с един крак наведнъж, което може да наподобява движението на бягане.

ДЪМБЕЛ РАЗХОД ЗА НАКЛАДКИ

Добавянето на тегло помага за изграждане на мощност, което помага да се поддържа правилната форма по време на дълги пробези.

Движението: Дръжте чифт гири или гири до себе си. Ходете 40–60 секунди на пръсти (пети от земята), като държите гърба изправен, раменете назад и главата нагоре. Почивайте една минута и повторете 3-4 пъти. Увеличете теглото, ако е необходимо.

Поддържането на мускулите на прасеца разхлабени и раздвижени след бягане помага да се предотврати болезнеността на мускулите и намалява шанса ви за нараняване. Това също така гарантира, че имате пълен обхват на глезените и предотвратява скованост в ахилеса преди следващата ви тренировка.

КУЧЕ НАДОЛУ

Тази йога поза е страхотно разтягане за бегачите, защото удължава множество мускулни групи. В допълнение към разтягането на гастрокнемиуса (мускула на прасеца, който седи по-високо на крака точно под коляното), тази поза също е насочена към подколенните сухожилия, бедрата, кръста и раменете.

Движението: Започнете на четири крака, като коленете са на земята и краката ви са на ширина на раменете. Начертайте гърдите си към коленете, докато повдигате нагоре, оставяйки бедрата да се издигат, докато гръбначният стълб образува права линия по целия път през лопатките и врата. Избягвайте да оставяте главата си да падне, пъхнете петите си в земята, доколкото е възможно, и бутнете бедрата назад, така че краката ви да са изправени. Задръжте 30 секунди, преди да се върнете в позицията на дъска или плот. Повторете 3-4 пъти.

СТРИНАНЕ НА СГРАНИ КОЛЕНА

Докато много разтягания са насочени към горната част на прасеца, това разтягане е насочено към солеуса, който седи по-ниско на крака към петата.

Движението: Поставете двете си ръце на стената и отстъпете двата крака назад. Приближете левия си крак напред по-близо до стената, сгъвайки коляното и поддържайки крака си равен. Десният крак трябва да е изправен, а петата да е плоска на пода. Запазвайки това положение, започнете да огъвате дясното коляно, докато почувствате разтягане в долната част на мускула на прасеца към петата. Задръжте 30 секунди и повторете на противоположния крак. Изпълнете 3-4 повторения от всяка страна.

ПЕНА, ВАЛИВНА ТЕЛА

Голяма част от избягването на наранявания е да поддържате мускулите си свободни от напрежение и да правите болни места. Пяната, търкаляща мускулите на прасеца, увеличава гъвкавостта, като същевременно помага за намаляване на мускулната болезненост.

Движението: Подобно на търкалянето на подколенните сухожилия, седнете на пода с ръце зад гърба си и пянообразния валяк под мускула на прасеца. Започнете от долната част на прасеца точно над глезена, навивайки се до малко под коляното. Използвайте ръцете си, за да поддържате телесното си тегло, докато се движите напред-назад. Повдигането на телесното тегло повече помага за облекчаване на натиска, докато оставяте теглото си да потъне във ваната с пяна навлиза по-дълбоко в тъканта. Правете това движение в продължение на 30 секунди, преди да превключите на противоположната страна. Изпълнете 3-4 повторения от всяка страна.