закуска

Беки

Сладки, пикантни и пълни с хранителни вещества, тези сърдечни тостове правят перфектен брънч, приятен за тълпата, или обикновена делнична закуска в движение.

Тостът с авокадо е една от най-големите тенденции в храните през последното десетилетие - той е прост, вкусен, здравословен и задоволителен. Но само защото добавянето на пюре от авокадо към хляба ви е най-популярната разновидност на традиционните препечени филийки, не пренебрегвайте многото други (може би дори по-добри) начини да повдигнете закуската си.

Този уикенд приготвих 6 от любимите ми тостове за закуска, като всички те съдържаха обилна доза раковозащитни съставки и смели вкусови комбинации. Всички тези тостове съдържат обилна доза фибри и протеини, а много от тях включват и здравословни за сърцето мазнини. Тази комбинация от хранителни вещества прави тези тостове задоволителни и балансирани, за разлика от традиционния бял хляб с масло, който ви оставя гладни скоро след това.

Купих пълнозърнеста закваска от местна пекарна, но всеки пълнозърнест хляб щеше да свърши работа. Изборът на пълнозърнест хляб увеличава фибрите и хранителните вещества във вашата закуска. Предпочитам по-дебели, нарязани хлябове хляб за по-сърдечен брънч (тези рецепти използват парче от около 1,25 унции), но тънко нарязаният хляб работи добре за по-лека делнична закуска.

Направете всичко това за група или изберете такава за бърза закуска въз основа на това, което имате под ръка.

1. Рикота, босилек и ягода

• 1 филия пълнозърнест хляб, препечен

• 1 супена лъжица сирене рикота

• 3 листа пресен босилек, нарязани на ивици

• 2-4 ягоди, нарязани на тънки ивици

Този тост е перфектната комбинация от солени и сладки вкусове. Той е лек и освежаващ и работи добре с всякакъв вид плодове през сезона. Плодовете са една от храните на AICR, които се борят с рака - и са особено богати на елагова киселина, фитохимикал, за който е доказано, че има силни защитни свойства срещу рака.

Прави 1 порция. На порция: 140 калории, 4 g обща мазнина (1,5 g наситени мазнини), 23 g въглехидрати, 5 g протеин, 3 g диетични фибри, 135 mg натрий.

2. Охладени бобчета, пико и яйце със слънчева страна

• 1 филия пълнозърнест хляб, препечен

• 2 супени лъжици препечен боб (напр. Светлината на Ейми в овесен натриев черен боб)

• 1 супена лъжица пико де гало (или някаква салса)

• 1 слънчево яйце нагоре

Можете също да го направите с пресен черен (или пинто боб), но използването на вече направени консервирани препечени зърна улеснява бързото разбиване. Загрейте зърната на котлона или в микровълнова фурна, докато готвите яйцето. Този тост в мексикански стил ми харесва най-добре със свежо пико де гало, но можете да използвате всякакъв вид салса. Комбинацията от боб и яйце повишава протеина в този тост, което го прави изключително удовлетворяващо.

Прави 1 порция. На порция: 200 калории, 6 g обща мазнина (2 g наситени мазнини), 22 g въглехидрати, 13 g протеин, 4 g диетични фибри, 340 mg натрий.

3. Пюре от авокадо с фета и пепитас

• 1 филия пълнозърнест хляб, препечен

• 1/3 авокадо, пюре

• 1 ч. Л. Сирене фета

• 1 ч. Л. Пепитас (тиквени семки)

Намачкайте авокадото си и го смесете добре с лимоновия сок. Лимонът добавя приятен вкус, а витамин С и киселина помагат за предотвратяване на покафеняване на авокадото. Тиквените семки добавят приятна допълнителна криза и текстура към този тост. Авокадото е богато на витамини и минерали и на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Тъй като мазнините забавят храносмилането, това е идеалният начин да добавите правилния вид мазнини към закуската си, за да можете да останете доволни няколко часа. Тиквените семки също са с хранителни вещества - те са пълни с магнезий, цинк и желязо и са богати на различни антиоксиданти.

Забележка: Опитах и ​​този препечен хляб със семена от нар вместо тиквени семки, което също придава хрупкавост и приятен цвят на вашия авокадо тост.

Прави 1 порция. На порция: 210 калории, 12 g обща мазнина (2 g наситени мазнини), 22 g въглехидрати, 6 g протеин, 9 g диетични фибри, 190 mg натрий.

4. Фъстъчено масло, банан и семена от чиа

• 1 филия пълнозърнест хляб, препечен

• 1 супена лъжица фъстъчено масло

• 1 ч. Л. Семена от чиа (или ленено семе)

Това е любимата ми версия на основния сандвич с фъстъчено масло и банан. Можете да използвате бадемово масло или фъстъчено масло, или семена от чиа, или ленено семе. Семето от чиа не е задължително, но добавя приятна текстура, като същевременно опакова някои допълнителни хранителни вещества. Бананите са добър източник на калий и фибри, а вкусът му се сдвоява добре с фъстъчено масло. Семената от чиа са пълнозърнести храни с високи нива на антиоксиданти и добавянето им към вашата храна ще засили протеините, фибрите и омега-3 мастните киселини във вашата диета. Те имат мек, орехов вкус и страхотен вкус, добавен към препечен хляб, поръсен върху овесени ядки или кисело мляко или смесен в напитки/смутита.

Прави 1 порция. На порция: 250 калории, 10 g обща мазнина (2 g наситени мазнини), 34 g въглехидрати, 10 g протеин, 8 g диетични фибри, 220 mg натрий.

5. Извара, краставица, домат и напукан черен пипер

• 1 филия пълнозърнест хляб, препечен

• ¼ чаша извара с ниско съдържание на мазнини

• 4-5 тънки филийки краставица

• 2-3 тънки резенчета домат, нарязани на четвъртинки

• Напукан черен пипер (на вкус)

Това е един от любимите ми варианти на тост за закуска. Може да изглежда малко необичайно, но комбинацията от свежи пресни зеленчуци и кремообразна извара осигурява страхотна текстура и освежаващи вкусове. Този тост е най-добър през летните месеци, когато доматите са в сезон, но може да се яде целогодишно дори само с краставицата, ако не можете да намерите добри домати. Изварата е отличен източник на протеин с ½ чаша, осигуряваща 14 грама, и добър източник на калций.

Прави 1 порция. На порция: 150 калории, 3 g обща мазнина (1 g наситени мазнини), 20 g въглехидрати, 12 g протеин, 3 g диетични фибри, 320 mg натрий.

6. Сотирана чорба с фета и яйце

• 1 филия пълнозърнест хляб, препечен

• 2 големи листа от манголд, нарязани

• 1 ч. Л. Зехтин

• 1 твърдо сварено яйце, нарязано на тънки филийки

Тази вариация на препечен хляб е идеалният начин да промъкнете зеленчуци във вашата закуска. Можете да използвате всякакъв вид манголд, но аз предпочитам швейцарски манголд, за да добавите малко повече цвят. Задушете манголда в зехтин (по избор, за да добавите изстискване на лимон, накълцан чесън или натрошени люспи от червен пипер), докато омекне и намалее с около ¾ размер. Разстелете го върху препечен хляб, поръсете с фета и отгоре сложете тънко нарязано твърдо сварено яйце. Тъмнолистните зеленчуци, включително швейцарската манголд, са една от храните на AICR, които се борят с рака поради съдържанието им на каротеноиди. В лабораторни изследвания каротеноидите, открити в тъмнозелени листни зеленчуци, могат да инхибират растежа на някои видове ракови клетки, включително рак на кожата, белия дроб и стомаха.

Забележка: сменете зелените си с този препечен хляб в зависимост от наличните - чудесно е и със задушен спанак или кейл.

Прави 1 порция. На порция: 220 калории, 12 g обща мазнина (3 g наситени мазнини), 16 g въглехидрати, 12 g протеин, 3 g диетични фибри, 260 mg натрий.

Има многобройни варианти на тези рецепти, които можете да направите, така че не се страхувайте да проявите креативност и да объркате нещата.

Коя е любимата ви вариация на тост за закуска?

Sonja Goedkoop, MSPH, RD, е ръководител на отдел „Храна и хранене“ в Zesty, Inc. Тя е страстна да помага на другите да подобрят здравето си чрез диета и физическа активност и вярва, че яденето на питателна храна трябва да бъде лесно и да има страхотен вкус. Можете да я следите в Twitter @SonjaGoedkoopRD.

Въздействие на AICR

Американският институт за изследване на рака помага на обществеността да разбере връзката между начина на живот, храненето и риска от рак. Работим за превенция на рака чрез иновативни изследвания, общностни програми и въздействащи инициативи в областта на общественото здраве.