Да, можете да използвате леки тежести и пак да се извайвате от главата до петите.

съвета

С популярността на CrossFit и твърдите HIIT тренировки, може да изглежда, че излизането с тежки щанги е от решаващо значение за укрепването. Но ако не се занимавате с тежко вдигане, това не е непременно проблем.

Оказва се, че правенето на високи повторения с леки тежести е толкова полезно, колкото правенето на по-малко повторения с големи тежести, според проучване от университета Макмастър в Канада. Изследователите установяват, че и двата вида силови тренировки водят до сходни количества мускулен растеж.

„Поставянето на по-леки тежести може да бъде също толкова полезно, колкото вдигането на тежки, в зависимост от начина, по който ги използвате“, казва Майкъл Септ, базиран в Ню Йорк треньор на Aaptiv, който се специализира във функционални движения.

„Леките тежести са просто още един инструмент, който трябва да имате във вашия тренировъчен арсенал.“

Прочетете неговите съвети как да направите вашата лека тренировка едновременно ефективна и ефикасна. Имайте предвид, че леките тежести са каквито и да са тежестите за вас. Това може да означава 3 lbs., 15 lbs., Или дори повече.

Съсредоточете се върху формата.

Голяма част от времето правилната форма на повдигане не е приоритет за хората, които вдигат по-леки тежести. Защо? Просто: Не е задължително.

„Можете да се измъкнете, ако не се фокусирате върху качеството на вашите движения. Не го забелязвате, защото товарът е лек “, казва Септ. Но това не е нещо добро.

„Хората просто правят движението в името на това движение и в резултат на това често липсват ефективност и качество. Когато вдигате тежко, трябва да се съсредоточите върху формата. "

Въпреки че може да липсва подходяща форма, все пак е от решаващо значение да се видят резултати и да се избегне нараняване. За да получите добро изгаряне и безопасно повдигане, поддържайте форма при всички претеглени движения.

Нашите треньори ще ви водят през всяка стъпка от тренировка за силова тренировка и ще ви казват как да използвате правилната форма. Вижте най-новите класове в приложението Aaptiv.

Дишайте от корема си.

Фокусирането върху дъха ви не е само йога. „Хората не се фокусират достатъчно върху дишането, когато вдигат“, казва Септ. „Първата реакция често е да задържите дъха си, което ви пречи да генерирате енергия.“

Неговият съвет: Поемайте дълбоко, контролирано вдишване и помислете за издуване на корема, а не на гърдите. Ще вдъхнете по-дълбоко - което трябва да ви помогне да направите още няколко повторения.

Правете правилните движения.

Пресата за клякане към главата е чудесно упражнение за сила, но съставните движения (които активират множество стави) са по-добри при по-големи натоварвания.

За по-леки тежести се придържайте към „аксесоарни движения“, предлага Septh: нападания, стъпки, странични повдигания на раменете, бицепсови къдрици и трицепсови удължения. Тези упражнения укрепват по-малките ви, стабилизиращи мускули, което ще ви помогне да изглеждате по-тонизирани и ще подобрите баланса си.

Опитайте нещо различно.

„Трябва да се предизвикваш по различен начин, възможно най-често. За да създадете промяна, трябва да промените програмата си “, казва Септ.

Но тази промяна не винаги трябва да добавя тежест или да добавя ходове към вашия арсенал. Ако нещата се усложнят твърде бързо, може да се нараниш, предупреждава Септ. Вместо това, казва той, смесете нещата, като „поставите различни фактори на стреса и добавите променливи към движенията, които вече знаете“.

Насочете бицепсите, трицепсите и раменете с леки дъмбели в продължение на шест до осем седмици, след това превключете нещата с ленти за съпротива или кабелна машина за следващия си тренировъчен блок.

Или продължете да използвате гири, но добавете предизвикателство за баланс, като застанете на топка на Босу или на един крак.

Вдигнете, докато (наистина) се уморите.

Според изследването на университета Макмастър, ключът към тонизирането с леки тежести е повдигането до умора. Това не означава вдигане на тежестта, докато не се почувствате уморени или започне да става трудно - това означава да отидете, докато не успеете може би още един - но това е всичко!

„Спрете, когато ви останат едно или две повторения“, съветва Септ. „Не обичам да казвам да отида [до] точката, в която не е останало нищо, защото бихте могли да си навредите, но работата до умора определено трябва да се чувства предизвикателна.“

Знаете кога да спрете.

Когато ударите умора, да, време е да свалите тежестите. Понякога трябва да отстъпите, дори когато усещате, че има няколко допълнителни повторения във вас.

Позволете на треньорите на Aaptiv да ви водят и да ви прокарват през нашите тренировки. Научете повече за нашите тренировки за силова тренировка тук.

Ако забележите, че тялото ви компенсира - да речем, ако размахвате торса си, за да завършите някои бицепсови къдрици - не бива да отивате по-нататък.

„Важно е да имате ментална връзка със зоната, към която се насочвате с даден ход“, казва Септ. „Ако усетите друга област от каросерията, вероятно вече сте преминали този праг. Използвайте собственото си тяло като реплика. "

Свързани статии

Ефектите върху здравето на старите дюшеци

Сънят е едно от най-важните неща, които правим в живота си. Макар да не изглежда като нищо.

7 признаци, че нараняването на коляното ви е сериозно

Оказва се, че тези неравности и натъртвания може да са най-малкото ви притеснение, когато става въпрос за вашето сериозно нараняване на коляното.

Как перфектно да направите чаша Джо

Ароматната кофеинова напитка винаги е била най-добрият приятел на всеки през целия ден. Това е th.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.