Ако искате да станете слаба, подла, естетична машина, силно препоръчваме да добавите сложни тренировки от стоманен боздуган към вашия режим на обучение.

Комплектите стоманени боздугани са много предизвикателни. Те са чудесни за изгаряне на мазнини, увеличаване на мускулната издръжливост и изграждане на чиста мускулна маса.

Като цяло комплексът от стоманена боздуган е най-добрата тренировка за цялостно тяло.

сложни

В тази статия ще разгледаме следното:

  • Какво е сложна тренировка?
  • Ползи от комплексите
  • Кога и колко често трябва да правите сложни тренировки?
  • Защо стоманеният боздуган е чудесно фитнес средство за комплекси?
  • Цялостно тяло, долна част на тялото, горна част на тялото и суинг сложни тренировки.
  • Различни сложни техники
  • Начини за насочване на мускулна издръжливост, експлозия, сила и мускулна маса с помощта на сложни тренировки от стоманен боздуган
  • Важни съвети за стоманени боздуганови комплекси.

Така че, без повече шум. Нека да започнем…

КАКВО Е КОМПЛЕКС?

Комплексът е поредица от движения, извършвани едно след друго, без спиране.

Като цяло, комплексът ще има 4-8 упражнения от 8-20 повторения и всяко упражнение ще бъде нанизано заедно, така че няма почивка между преходите. Това означава, че няма да намалите тежестта и няма да спрете, докато не завършите всички упражнения и повторения. Средно сложен набор ще отнеме около две изтощително минути.

След като завършите поредицата от упражнения, ще си починете (обикновено 1-2 минути), след което ще повторите сложната рутина още 2-4 пъти.

Има различни начини, по които можете да форматирате комплекс, заедно с това колко тегло трябва да използвате и всичко зависи от целта ви.

Комплексните тренировки са чудесни за увеличаване на мускулната издръжливост, трениране на кардио на базата на сила, изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

ПОЛЗИ ОТ КОМПЛЕКСИ

  • Подобрява мускулната и силовата издръжливост
  • Изгаря мазнините
  • Повишава метаболизма
  • Изгражда чиста мускулатура
  • Повишава ефекта на EPOC (Прекомерна консумация на кислород след тренировка)

Освен това, той е чудесен заместител на скучните кардио тренировки с бягаща пътека, тъй като подобрява и вашето сърдечно-съдово здраве. Освен това няма да рискувате да загубите мускулна маса, както правите с кардиото.

Комплексите са един от най-добрите видове тренировки, които можете да правите за цялостна кондиция и атлетизъм.

Кога трябва да правите сложни тренировки?

Имате няколко опции за това кога можете да включите комплекси от стоманен боздуган в програмата си за обучение.

  • Подмяна на колелото на хамстера (известен още като кардио на бягаща пътека, елипсовидна, стационарна байка или стълбищна)
  • Финишър в края на тренировка (идеален за по-напредналите посетители на фитнеса и спортисти)
  • Самостоятелна тренировка 2-3 пъти седмично
  • Създайте цяла програма около комплекси (чудесно за сезона на рязане, тъй като можете да губите мазнини, без да губите печалбите)
  • По време на разтоварваща седмица
  • При кондициониране за спорт

За обикновения човек най-добрият вариант е да правите сложни тренировки като самостоятелна тренировка или като финишър няколко пъти седмично.

Правенето на сложни тренировки всеки ден ще бъде изключително облагащо за вашата нервна система, тъй като комплексите са с много висока интензивност.

Ето няколко примера за това как можете да работите с комплекси в плана си за обучение ...

Ден 1: Крака/Абс
Ден 2: Гърди/Трицепс
Ден 3: Гръб/Бицепс
Ден 4: Рамене/Абс
Ден 5: ПОЧИВКА
Ден 6: Комплекс, фокусиран върху долната част на тялото
Ден 7: Комплекс, фокусиран върху горната част на тялото

Ден 1: Горна част на тялото
Ден 2: Долна част на тялото
Ден 3: ПОЧИВКА
Ден 4: Комплекс на цялото тяло
Ден 5: ПОЧИВКА
Ден 6: Горна част на тялото
Ден 7: Долна част на тялото

Ден 1: Горна част на тялото/сложен финишър
Ден 2: Долна част на тялото
Ден 3: ИЗКЛ
Ден 4: Горна част на тялото/сложен финишър
Ден 5: Долна част на тялото
Ден 6: ПОЧИВКА
Ден 7: Горна част на тялото // Комплексен финишър

Ден 1: Крака/Абс
Ден 2: Ракла/Трицепс/Комплексен финишър
Ден 3: ПОЧИВКА
Ден 4: Гръб/Бицепс
Ден 5: Рамене/Абс/Комплексен финишър
Ден 6: ПОЧИВКА
Ден 7: Крака/Абс

Както можете да видите, не е задължително да отнема от вашия редовен план за обучение. Комплексните тренировки са ефективни и ефективни.

Да кажем, че посещавате фитнес залата само 3 дни в седмицата. Добър вариант може да бъде да създадете вашата програма около комплекси.

Ден 1: Комплекс на цялото тяло
Ден 2: ПОЧИВКА
Ден 3: Комплекс на долната част на тялото
Ден 4: Почивка
Ден 5: Комплекс на горната част на тялото
Ден 6-7: ПОЧИВКА

Правете това в продължение на 4-6 седмици и наблюдавайте подобренията както естетически, така и функционално.

КОМПЛЕКТ ЗА ЛЮБИМИЯ КОМПЛЕКСЕН ИНСТРУМЕНТ НА ​​SET

Любимият ни комплексен инструмент не е щанга (въпреки че комплексите с щанги са брутално страхотни), те не са гири (макар че това е горната част на сложния списък за нас) и не са гири СТОМАНЕНИ МЕБЕЛИ.

Защо стоманените боздугани са чудесни за комплекси?

Първо, стоманените боздугани са много забавни и движенията са много динамични. Освен това те имат добавен компонент на основната сила/стабилност и баланс/координация благодарение на едностранните, компенсирани движения, което е от съществено значение за атлетизма.

Друго нещо, което ни харесва, е, че имате много гъвкавост със стоманени боздуганови комплекси, както в техника, така и в движения.

Ето типичния сплит със комплекти от стоманен боздуган на Сам Колман (главен изпълнителен директор на SET FOR SET):

  • Понеделник: Тренировки с тежести на долната част на тялото и корема
  • Вторник: Тренировка за тежести в горната част на тялото
  • Сряда: Ден на Комплекс от стоманен боздуган (висока интензивност) и обучение за гъвкавост
  • Четвъртък: Тренировка за тежести на горната част на тялото
  • Петък: Тренировки с тежести на долната част на тялото и корема
  • Събота: Ден на комплексния стоманен боздуган (с висока интензивност) и обучение за гъвкавост
  • Неделя: ПОЧИВКА

Това е доста интензивен график, но той е видял някои невероятни подобрения във всички аспекти на фитнеса си с този тренировъчен план.

Опитайте това за няколко месеца и наблюдавайте как вашата издръжливост, сила и мускулна маса рязко растат, докато мазнините ви се спускат до забрава.

Комплекси от стоманена боздуган

Що се отнася до комплектите стоманени боздугани, уверете се, че създавате максимално напрежение. Можете да направите това, като отдръпнете ръцете си една от друга на лоста ‘опитвайки се да откъснете главата на боздугана’.

Освен това, тъй като по-голямата част от тежестта е в главата на боздугана, на която и страна да е главата на боздугана, това е работната страна. Това означава, че трябва да тренирате и двете страни равномерно, като превключите главата на боздугана на другата страна. Можете да направите това, като работите едната страна в серия, след това превключвате на следващата страна и правите серията отново, или като правите двете страни, след което преминавате към следващото упражнение от поредицата. Това ще видите в тренировките по-долу - имайте предвид разположението на ръцете и превключвателите на ръцете и от коя страна е главата на боздугана. Основното е, че тренирате равномерно и двете страни, така че имайте предвид това.

Има два вида комплекси, върху които се фокусираме ...

Комплексна техника 1 от стоманен боздуган (серия):

Тази първа сложна техника включва поредица от упражнения, което по същество е типичният ви комплекс. Ще изглежда така.

Упражнение А: 8 повторения (дясна страна)
Упражнение Б: 8 повторения (дясна страна)
Упражнение C: 8 повторения (дясна страна)
Упражнение D: 8 повторения (дясна страна)
Упражнение E: 8 повторения (дясна страна)
Упражнение А: 8 повторения (лява страна)
Упражнение Б: 8 повторения (лява страна)
Упражнение C: 8 повторения (лява страна)
Упражнение D: 8 повторения (лява страна)
Упражнение E: 8 повторения (лява страна)

Упражнение А: 8 повторения (8 повторения от всяка страна)
Упражнение Б: 8 повторения (8 повторения от всяка страна)
Упражнение C: 8 повторения (8 повторения от всяка страна)
Упражнение D: 8 повторения (8 повторения от всяка страна)
Упражнение E: 8 повторения (8 повторения от всяка страна)

Правите всяко упражнение за препоръчаните повторения, след това почивате 1-2 минути и повтаряте още 3-4 сета.

Комплекс като този с 5 упражнения ще отнеме около 2-4 минути, в зависимост от това как изпълнявате упражненията.

Има два начина да изпълните едно упражнение:

1. Динамично/Скорост - опитайте се да преминете през упражнението, с подходяща форма, с максимална скорост. Това ще тренира мускулите ви за бързина и експлозия и е добре за цялостната кондиция.

2. Максимално напрежение/бавно - това се движите бавно през всяко упражнение, като се фокусирате върху създаването на максимално напрежение. Това ще тренира мускулите ви за издръжливост и ще изгради чиста мускулна маса и ще бъде много брутално. Това е по-трудното от двете според нас.

Комплексна техника 2 от стоманен боздуган (последователност):

Втората сложна техника, която правим, се състои от последователност от движения, подобна на йога поток. Така ще изглежда така.

Упражнение А: 1 повторение (всяка страна)
Упражнение Б: 1 повторение (всяка страна)
Упражнение C: 1 повторение (всяка страна)
Упражнение D: 1 повторение (всяка страна)
Упражнение E: 1 повторение (всяка страна)

Повторете последователността за общо 10 повторения.

Упражнение А: 1 повторение (дясна страна)
Упражнение Б: 1 повторение (дясна страна)
Упражнение C: 1 повторение (дясна страна)
Упражнение D: 1 повторение (дясна страна)
Упражнение E: 1 повторение (дясна страна)
Упражнение А: 1 повторение (лява страна)
Упражнение Б: 1 повторение (лява страна)
Упражнение C: 1 повторение (лява страна)
Упражнение D: 1 повторение (лява страна)
Упражнение E: 1 повторение (лява страна)

Упражнение А: 1 повторение (вляво)
Упражнение Б: 1 повторение (вдясно)
Упражнение А: 1 повторение (вдясно)
Упражнение Б: 1 повторение (вляво)
Упражнение C: 1 повторение (вляво)
Упражнение D: 1 повторение (вдясно)
Упражнение C: 1 повторение (вдясно)
Упражнение D: 1 повторение (вляво)

Наистина, последователността може да бъде проектирана както искате, стига да работите равномерно и от двете страни.

Насочете се към 10 повторения (за всяко упражнение в последователността), така че по същество 10 кръга на движение през цялата последователност. Това ще отнеме от 2-5 + минути. След това починете и повторете още 3-4 пъти.

Комплексни тренировки от стоманен боздуган

Следващите стоманени боздугани комплекси съдържат както сложни техники, споменати по-горе - серия и последователност.

Комплекс от горно тяло на стоманена боздуган


Комплекс от долна част на тялото от стоманен боздуган


Комплекс от цяло тяло от стоманен боздуган


Комплект люлка от стоманена булава


Има три начина за изпълнение на упражнение:

  • Бавно и контролирано. Това ще работи на мускулната ви издръжливост и координация (кинестетично осъзнаване) и е чудесен начин за изгаряне на мазнини.
  • Експлозивни движения. Брус Лий беше голям привърженик на упражненията с тежести на максимална скорост. Опитайте се да преминете през упражненията експлозивно, без да жертвате формата. Това ще свърши вашата бързина и, разбира се, експлозивна сила. Това също ще ускори сърдечната Ви честота, за да можете да изгаряте повече мазнини.
  • Изометриката държи. Задръжте определени позиции за 10 секунди, след което продължете с последователността/серията. Това е добре за увеличаване на здравината. Също така е добре за мускулна издръжливост, стабилност на ядрото и създаване на солидна основа.

Комплект стоманена боздуган с изометрични трюмове

Можете ли да изградите мускули със стоманени боздуганови комплекси?

Ако искате да изградите мускули със стоманени боздуганови комплекси, тогава трябва да използвате по-тежък боздуган.

Какъв размер боздуган трябва да използвате за изграждане на мускули ще зависи от нивото на кондиция и какви упражнения правите (т.е. фокусирани върху горната или долната част на тялото).

Средно за тези, които са добре подготвени, ако искате да изградите мускули, като правите боздуганови комплекси, трябва да използвате по-тежък боздуган (15-20 LBS за горната част на тялото и 25-30 за долната част) и трябва да увеличите повторенията в последователността. Повече време под напрежение с по-голямо тегло трябва да ви позволи да увеличите мускулната маса.

Ето видео на комплекс от стоманен боздуган, предназначен за изграждане на мускули.

Това е боздуган от 25 LB и той е облечен с 20 LB претеглена жилетка.

Сложни тренировки с щанга за изграждане на мускули:

Ако искате да изградите сериозен мускул с комплекси, добавете няколко комплекса от щанги в сместа. Те са добри за изграждане на мускули, ако използвате правилното количество тегло. Отново става въпрос за време под напрежение с правилното количество тегло. Дори 50% от вашия 1 повторение макс ще ви позволи да изградите мускули. А що се отнася до това колко тегло имат комплексите с щанга, те казват, че трябва да разгледате най-слабото си упражнение в комплекса и да определите тежестта от това. Така че, ако правите клекове отпред, мъртва тяга с твърди крака, преса над главата и наведена над редовете, пресата ви над главата вероятно ще бъде най-слабият лифт, така че използвайте тежест, която е предизвикателна за този лифт, защото ако използвате предизвикателна тежест мъртва тяга с твърди крака, очевидно няма да можете да го натиснете за правилното количество повторения или дори изобщо.

Най-добър размер на боздуган за стоманени комплекти от боздуган

Средно най-добрият боздуган за стоманени боздуганови комплекси за средностатистически мъж с добро кондициониране е боздуган от 15 фунта. Четири от тренировъчните видеоклипове в тази статия използват боздуган от 15 фунта. Когато работите през дългата поредица от движения, определено е много предизвикателно с боздуган от 15 LB, особено ако се фокусирате върху създаването на максимално напрежение.

За жените би било най-добре боздуган от 10 фунта.

Използвайте преценката си въз основа на собствената си кондиция и на каква телесна област работите.

Най-важното е, че сте в състояние да правите упражненията с добра форма, не слагате боздугана по време на комплекса си и това е предизвикателство. И така, тествайте размера. Ако е прекалено леко, преместете тежестта на боздугана в следващата серия. Ще разберете какъв размер трябва да използвате бързо.

Важни съвети за Комплекти стоманени боздугани

  • Поддържайте форма и техника.
  • Използвайте пълен обхват на движение.
  • Уверете се, че тренирате равномерно и двете страни.
  • Изградете ритъм. Отначало ще бъде предизвикателство да запомните комплексите от последователности, така че това ще изисква известна умствена работа, докато правите комплекса. Можете да се движите бавно през последователността, докато тя стане естествена. Освен това упражнявайте последователността, след което работете същата последователност няколко седмици подред. Това ще ви позволи да спестите време, вместо да се опитвате да създавате нова последователност всеки път. За комплексите „серия“ е много по-лесно да се поддържа ритъмът и да не се пропускат някакви специфични движения.
  • Останете дисциплинирани и завършете започнатото.
  • Натиснете се до краен предел. Този тип тренировки са с висока интензивност.
  • Не правете този вид обучение всеки ден. Точно като HIIT, трябва да правите това около 3 пъти седмично.

Опитайте тези сложни тренировки от стоманена боздуган и ни кажете какво мислите в коментарите по-долу. ако имате въпроси, моля не се колебайте да ни пишете.

Къде да купя стоманен боздуган

Ако нямате стоманена боздуган, можете да си купите такъв от нас онлайн.