Защото фразата „всичко в умерени количества“ включва и протеини.
Снимка: Гети Имиджис/Адам Голт
По отношение на здравословните макронутриенти, мазнините и въглехидратите имат справедлив дял от ненавистниците, но протеините почти винаги получават добра преса. Лесно е да се разбере защо: протеинът е основно хранително вещество за здрави кости, мускули, кожа и почти всяка друга част на тялото и е отговорен за хиляди различни химични реакции, за да е сигурен, че тялото ви функционира най-добре. Но това не означава, че повече винаги е по-добре.
Хората често приемат диети с високо съдържание на протеини, за да помогнат за отслабване или тонизиране, но изследванията показват, че е най-добре да се следва настоящата препоръка да се консумират между 10 и 35 процента от дневните ви калории от протеини.
Анализ на 32 проучвания, свързани с консумацията на протеини, установява, че няма полза от консумацията на повече протеин от препоръчаното. Твърде много може да бъде безполезно в най-лошия случай и в най-добрия случай вредно за здрави индивиди - в не малка част, защото яденето на толкова много протеини често идва за сметка на фибри, въглехидрати или други необходими хранителни вещества. Храненето с твърде много протеини за продължителен период от време може да доведе до метаболитно натоварване на бъбреците, черния дроб и костите, както и потенциално да увеличи риска от сърдечни заболявания и рак.
Ето няколко основни предупредителни знака, за да разберете дали може да опаковате твърде много протеини през деня си.
1. Винаги трябва да пикаеш
Ако смятате, че винаги трябва да пикаете, това може да се дължи на излишната консумация на протеини. Нашите бъбреци могат да обработват само толкова много протеини наведнъж, така че излишъкът започва да се натрупва.
Натрупването на протеини в бъбреците създава много по-кисела среда в бъбреците, което ви кара да се напикавате през цялото време. Повишеното производство на киселина също може да причини проблеми в костите и черния дроб.
Страничните ефекти започват с лека дехидратация, но могат да доведат до развитие на камъни в бъбреците, които са силно болезнени. Една интересна бележка-изследователи установиха, че растителните и млечните протеини имат много по-нисък отрицателен ефект върху бъбречната функция, отколкото немарните животински протеини (месото). Време е за още вегетариански опции за протеини?
2. Вие сте във Фънк
Диетата с високо съдържание на протеини може да ви е помогнала да се тонизирате за лятото или да се доближите до целевото си тегло, но може ли да допринесе и за вашето синьо настроение? Може би. Особено, ако вашето съотношение протеин/въглехидрати е далеч от основата.
Въглехидратите провеждат шоуто в мозъка ви, като му казват какво да прави и как да го прави. Въглехидратите са конкретно отговорни за освобождаването на серотонин - хормонът "се чувства добре" на тялото ви. Едно проучване на Американската медицинска асоциация относно психологическите ефекти от диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати установява, че хората, които се придържат към диета с високо съдържание на протеини, мазнини и ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година, изпитват повече тревожност, депресия и други негативни ефекти чувства от тези на диета с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати и умерено протеини.
3. Запек сте
Диетите с високо съдържание на протеини често са с ниско съдържание на фибри - особено когато основните ви източници на протеини са от животински продукти - което може да причини хаос на храносмилателната ви система. Фибрите помагат за придвижването на всичко през червата ви и могат да бъдат намерени само в растителните храни.
Простото смесване на приема на протеин с храни, които доставят както фибри, така и протеини, като пълнозърнести храни, боб или темпе, може да окаже огромно въздействие. Също така, опитайте се да увеличите приема на плодове и зеленчуци, за да получите много повече ползи за здравето, отколкото просто да станете редовни отново. Помислете как да защитите тялото си от хронични заболявания и наддаване на тегло и да поддържате червата си здрави, само за да назовем само няколко.
4. Теглото ви се прокрадва нагоре
Диетите с високо съдържание на протеини често се хвалят за това, че помагат на хората да свалят една или две рокли само за една седмица, но дългосрочните ефекти не са толкова желани. Спазването на диета с високо съдържание на протеини често означава да ядете много малко въглехидрати, което не е устойчиво за повечето от нас в дългосрочен план. Това може да доведе до глад за храна и по-малко енергия, за да вкарате сутрешната си тренировка, и може да ви накара да възвърнете теглото, което сте работили толкова много, за да загубите.
Д-р Сандра Аамодт е невролог, който прекарва години в изучаване на връзката мозък-тегло. Тя каза на EatingWell: "Не правете нищо, за да отслабнете, което не сте готови да правите завинаги." Това е така, защото мозъкът ви със сигурност може да коригира поведението си, след като отслабнете, но той се нуждае от вас да продължите усилията си, за да го поддържате. Изборът на ограничителни диети, подобни на кетото, може би не е най-добрият ви залог за дългосрочно здраве.
5. През цялото време сте уморени
Дори ако сте човек, който получава тези заветни осем часа сън всяка вечер, яденето на твърде много протеини все още може да остави тялото ви уморено по няколко причини. Първо, сега знаем, че свръхконсумацията може да натовари бъбреците, черния дроб и костите и да ги накара да работят извънредно. Също така, яденето на твърде малко въглехидрати наистина може да повлияе на мозъка ни, предотвратявайки ни да бъдем остри, фокусирани и енергизирани всеки ден.
Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия в мозъка ви, вероятно ще искате да увеличите приема на здравословни, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, за да се върнете към най-доброто. Това не само може да ви помогне да си върнете енергията, но ще получавате повече витамини, минерали и фибри, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво и щастливо като цяло.
6. Имате лош дъх
Ако вие или някой, когото познавате, сте опитвали кето диетата, вероятно сте главата на термина „кето дъх“. Това се случва, когато сте фокусирани повече върху консумацията на протеини и мазнини, вместо на здравословни въглехидрати: тялото ви трябва да се приспособи и произвежда кетони, които ужасно миришат, като ацетон (да, съставката в лакочистителя!).
Опитът за намиране на по-балансиран подход, когато става въпрос за консумация на макроелементи, ще помогне на тялото ви отново да стартира и да работи с въглехидрати и отново да поеме дъха ви хубав и свеж. Просто подмяната на няколко източника на животински протеини за растителни версии - като пълнозърнести храни и боб - всяка седмица все още ще поддържа приема на протеини в горния край на ежедневните ви нужди, като същевременно увеличава приема на здравословни въглехидрати.