„Трябва ли да отслабна или да се подготвя?“
На практика никой не задава този въпрос, защото по подразбиране повечето хора смятат, че трябва да отслабнат. Това е загуба на тегло, което се подчертава отново и отново в медиите, това е загуба на тегло, което повечето лекари препоръчват. Упражнението заема второ място далеч под този свещен граал за отслабване.
Но какво, ако фокусирането върху фитнеса първо ни даде МНОГО по-добри резултати както по отношение на здравето, така и на външния вид? Ще ви дам 6 причини това да е вярно в края на статията. Но първо да обсъдим нашата мания за отслабване.
Разбирам защо се фокусираме върху отслабването. Първо, допълнителното тегло е нещо, което можем да ВИЖДАМЕ. Фитнесът не е непременно нещо, което можем да открием. Наистина, ако ви видях лично в момента, сигурно нямах представа колко лицеви опори можете да направите или дали можете да изминете 1 миля, без да се уморявате. Не знам дали преследването на децата ви в парка наистина е „разходка в парка“ или ако се уморите след 10 минути.
Но най-вероятно ще мога да разбера дали носите „излишни килограми“ или не.
Така че, преди дори да се задълбочим в изследването, знаем, че сме пристрастни в полза на преследването на загуба на тегло, а не на фитнеса. В края на деня нашите сетива казват така. Визията ви е ясна: загуба на тегло, която всъщност виждате, фитнес не толкова.
За да отговорите „трябва ли да отслабна?“ нека обсъдим: Наистина ли затлъстяването е толкова лошо?
Преди малко написах статия в блога Fitness Reloaded: Защо да си дебел и здрав и напълно здрав е напълно нормално. В тази статия говорих за мастните пристрастия и дали затлъстяването наистина е толкова лошо. Днес искам да надграждам върху това.
Затлъстяването е свързано с множество състояния, но тъй като сърдечните заболявания са Nr. Убиец №1 в САЩ, тъй като това е около 90% предотвратимо и тъй като затлъстяването е един от основните рискови фактори, ще се съсредоточа върху връзката между затлъстяването и сърдечните заболявания и как фитнесът променя картината.
Какво вече знаете: Затлъстяването увеличава риска от сърдечни заболявания. Това е основният рисков фактор.
Според Световната здравна организация затлъстяването е петият водещ световен рисков фактор за смъртност. Затлъстяването влияе неблагоприятно на хипертония, захарен диабет, метаболитен синдром, атеросклероза и ИБС.
Отново според СЗО повишеният ИТМ увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания (главно сърдечни заболявания и инсулт). Рискът от ССЗ се увеличава с увеличаване на ИТМ.
Ами ако проблемът НЕ е затлъстяването, а липсата на фитнес? Или какво, ако липсата на фитнес е по-виновна от затлъстяването?
Да затлъстяването е свързано със сърдечно-съдови заболявания. Но какво, ако затлъстяването не е проблемът?
Традиционните рискови фактори за смъртност от всички причини и сърдечно-съдови заболявания включват хипертония, диабет, тютюнопушене или затлъстяване. Кардиореспираторната годност (CRF) често се пренебрегва или изобщо не се измерва.
И така, ето какво липсват много изследвания. Затлъстяването идва с причина, като се консумират повече калории, отколкото е необходимо. И един фактор, отговорен за този излишък, е липсата на физическа активност и воденето на заседнал начин на живот.
Това, което знаем е, че е доказано, че фитнесът оказва голямо влияние върху смъртността. Според Lee et al. Защитният ефект на кардиореспираторната годност върху смъртността не зависи от възрастта, етническата принадлежност, затлъстяването, състоянието на тютюнопушене, приема на алкохол и здравословните условия.
В Центъра за аеробика Лонгитдудинално проучване (ACLS), в сравнение с мъжете и жените с най-ниска форма, мъжете и жените с най-добра форма са имали 43% и 53% по-нисък риск от смъртност от всички причини и 47% и 70% по-нисък риск от смъртност от ССЗ, съответно.
И става по-добре. Ако сте дебели и смятате, че трябва да отслабнете ...
Kodama и сътр. обясни, че 1-MET по-високо ниво на CRF е сравним със 7-cm, 5-mmHg декремент в обиколката на талията и систоличното кръвно налягане съответно.
MET е начин за измерване на нивото на фитнес. Така че привличането на малко по-подходящо е равносилно на загуба на 7 см от талията! Това са почти 3 инча!
Изследователите препоръчват първо да се съсредоточите върху фитнеса, за да намалите риска.
Barry et al. в мета-анализ на фитнес и затлъстяване върху смъртността от всички причини заключават:
В сравнение с индивидите с нормално тегло, негодните лица са имали два пъти повече риск от смъртност, независимо от ИТМ. Хората с наднормено тегло и лица със затлъстяване имат сходни рискове за смъртност като хората с нормално тегло. Освен това парадоксът за затлъстяването може да не повлияе на годни индивиди. Изследователите, клиницистите и служителите в областта на общественото здраве трябва да се съсредоточат върху физическата активност и интервенциите, базирани на фитнес, а не подходите, насочени към загуба на тегло, за намаляване на риска от смъртност.
Не знам какво да подчертая най-много от това заключение. Фактът, че дебелите и годни индивиди са имали смъртност подобна на нормалното тегло и годни индивиди? Или фактът, че изследователите предлагат да се съсредоточат върху фитнеса, а не върху теглото?
Ortega et al. се зае да открие защо някои затлъстели хора са здрави. Сериозно! Те изследваха ролята на фитнеса:
Когато се приспособяват към фитнес и други смущаващи фактори, метаболитно здравите, но затлъстели индивиди са имали по-нисък риск (30-50%, изчислен по съотношения на риск) от смъртност от всички причини, нефатални и фатални сърдечно-съдови заболявания и смъртност от рак, отколкото техните метаболитно нездрави връстници; докато не са наблюдавани значителни разлики между метаболитно здрави, но затлъстели и метаболитно здрави участници с нормална мазнина.
Авторите заключават, че „метаболитно здравият, но затлъстял фенотип е доброкачествено състояние“. С други думи, ако сте в форма, кой се интересува дали сте дебели?
Lee et al. доклад:
Установихме, че умерено до високо ниво на CRF (= сърдечно-съдова годност) елиминира по-високия риск от смъртност, свързан със затлъстяването (Lee et al., 1999). Наблюдавахме подобни констатации сред възрастни хора на възраст 60 години или повече (Sui et al., 2007). В тези проучвания на ACLS затлъстелите индивиди, които са били в състояние, са имали сравним риск от смъртност с хора с нормално тегло, които са били негодни. Тези констатации са последователни при използване на процент телесни мазнини или обиколка на талията вместо ИТМ. Наскоро проучването за упражнения за ветерани при мъже на възраст 40–70 години също установи, че мъжете с наднормено тегло и затлъстяване имат по-висок риск от смъртност от всички причини, само ако имат ниско ниво на фитнес (McAuley et al., 2010).
В други проучвания обаче фитнесът намалява рисковете от затлъстяването, но не ги премахва напълно. Към този момент не сме сигурни дали фитнесът напълно обръща ефектите от затлъстяването или не. Така че не можем да твърдим, че затлъстяването не е проблем.
Това, в което сме сигурни обаче, е, че фитнесът играе важна роля за риска за здравето и смъртността. Според Lee et al:
CRF подобрява инсулиновата чувствителност, липидния и липопротеиновия профил в кръвта, телесния състав, възпалението и кръвното налягане и автономната нервна система. Инсулиновата резистентност е основен определящ фактор за ССЗ, особено при лица с наднормено тегло или затлъстяване
6 причини, поради които фитнесът може да бъде по-добра цел, отколкото загуба на тегло.
„Трябва ли да отслабна?“ Не казвам, че не трябва. Може би трябва. Например, ако коленете ви болят, тогава непременно го направете. Но ако се притеснявате за сърдечно-съдовото здраве, бих искал да ви насърча да мислите стратегически:
Трябва ли да СТАРТИРАТЕ с фокусиране върху отслабването или се фокусирате първо върху ФИТНЕС по-добра цел?
Нека да прегледаме: Затлъстяването свързано ли е със сърдечно-съдови заболявания? Да, така е. Лошо ли е? Да, така е. Изглежда, че затлъстяването има отрицателен ефект, независимо от фитнес. Не знаем степента на този ефект. Липсата на фитнес може или не може да играе по-голяма роля от затлъстяването.
Но може би затлъстяването не е толкова лошо и просто се случва хората със затлъстяване с повишен риск също да са негодни. Сериозно, какво ще стане, ако липсата на фитнес е два пъти по-тежка, отколкото ако имате излишни килограми? Или какво, ако ефектът от затлъстяването е малък в сравнение с ефекта от негодността? Това са отговори, които ще трябва да проучим при бъдещи изследвания.
1. Поддържането на форма е по-забавно от диетата.
Най-голямата разлика между пригодността и отслабването е, че когато се подготвите, ставате ПОВЕЧЕ. Докато, когато отслабвате, се фокусирате върху „по-малко“ и повечето хора свързват това с ограничение.
Сега знам, че хората също могат да видят подготовката като ограничение. Но като цяло е по-лесно да започнете да спортувате, вместо да се съсредоточите върху ограничаването на себе си, отслабването и след това да се уверите, че не получавате обратно това тегло.
2. Ще имаме по-малко хора със затлъстяване.
Ако обществото ни обръщаше повече внимание на фитнеса, а не на загубата на тегло, щяхме да имаме по-малко инциденти със затлъстяване. Сериозно, ако всички говорихме за това колко лицеви опори можем да направим, вместо да получим „бикини тяло“, по-малко хора биха напълнели, защото биха тренирали.
3. Ще бъде по-лесно да отслабнете, защото хората биха тренирали.
Поддържането на форма прави отслабването по-лесно. Освен това е по-вероятно да НЕ върнете теглото обратно.
4. Обществото е пристрастно към дебелите хора. Но ако фитнесът беше свещеният граал, тогава не бихме предположили автоматично, че мазнините са нездравословни.
Обикновено хората смятат, че мазнините по подразбиране означават нездравословни, въпреки че в много случаи това не може да се отдалечи от истината. Но ако спрем да се вманиачаваме за загуба на тегло, нашите „мазнини пристрастия“ значително ще отшумят, тъй като ние ще се включим в повече разговори за физическа активност, а не за излишните килограми, които сме натрупали и как бързо да ги свалим.
5. И дебелите, и слабите хора биха били по-здрави.
Дори хората с наднормено тегло да не губят тегло, те биха се възползвали от всички защитни ползи от упражненията и от гледна точка на сърдечно-съдовата система все пак може да са добре. Плюс всички слаби хора, които мислят, че са „добре“, само защото са слаби - е, те могат да се справят по-добре. Да си слаб не е оправдание за липса на фитнес.
6. Ще имаме по-малко хранителни разстройства.
Ако загубата на тегло престане да бъде свещеният Граал, тогава защо мислите, че трябва да гладувате и да рискувате с хранително разстройство?
Както виждате, не е като да трябва да изберете такъв. Ако изберете фитнес, все пак можете да отслабнете (докато ако просто се стремите към отслабване, без да включвате фитнес, може да отслабнете и да останете негодни). Това е само още едно от предимствата да се стремите първо към фитнес.
И така, да се върнем към първоначалния въпрос: „Трябва ли да отслабна или трябва да се подготвя?“ Оставете коментар по-долу и ми кажете вашите мисли за това, което според вас трябва да бъде вашата цел!
Препратки
Lee et al. „Тенденции в смъртността сред общата популация: значението на кардиореспираторната годност, Journal of Psychopharmacology.“ 2010 ноември; 24 (4_допълнение): 27–35.
Kodama et al., „Кардиореспираторна годност като количествен предиктор за смъртността от всички причини и сърдечно-съдови събития при здрави мъже и жени: мета-анализ.“ Вестник на Американската медицинска асоциация, 2009 г. 20 май; 301 (19): 2024-35.
Barry et al. „Фитнес срещу дебелина при смъртност от всички причини: мета-анализ.“ Напредък в сърдечно-съдовите заболявания, том 56, брой 4, януари – февруари 2014 г., страници 382–390
Ortega et al. „Интригуващият метаболитно здрав, но затлъстял фенотип: сърдечно-съдова прогноза и роля на фитнеса.“ European Heart Journal, 2012