трябва

Така че сте се ангажирали с новата си диета, но все още не сте отслабнали. Или сте загубили само няколко килограма, много по-малко, отколкото сте очаквали.

Разочаровани сте. Раздразнен. Мислейки за отказване и връщане към старите си начини.

Разбрах. Много мои клиенти са се чувствали по този начин. Но преди да се върнете към предишната си диета - нещо, което вече сте решили, че трябва да промените - просто прочетете това.

Дори ако отнемете само един от елементите в този списък, ще си заслужава. обещавам.

1. Настройка на навика и мисленето

Задайте си следните въпроси:

  • Ядете ли три пълни хранения на ден?
  • Колко закусваш?
  • Ядете ли достатъчно протеини и мазнини?
  • Добавяте ли твърде много плодове и/или твърде много картофи?
  • Ядеш ли първото нещо сутрин?
  • Приготвяте ли храната си или ядете всяко хранене навън?
  • Имате ли твърде много мами?
  • Пиете ли алкохол няколко пъти седмично?
  • Имате ли някой, който да ви държи отговорен?

2. Гледайте въглехидратите си

Въглехидратите са ключови, особено когато искате да отслабнете.

Опитайте да намалите приема на въглехидрати до 70-100 грама на ден, за да намалите производството на инсулин и да задействате метаболизма на мазнините, като внимавате да избягвате цялата преработена храна (която съдържа скрити захари).

Можете също така да опитате да пропуснете плодове. Уверете се, че не ядете нишестени естествени въглехидрати (като сладки картофи) повече от 3+ нощи на седмица.

Уверете се, че ядете достатъчно протеин за теглото си (предлагам да използвате формула от 7 грама на килограм телесно тегло, с максимално ограничение от 200 грама), да ядете правилните зеленчуци и да хапвате храни с високо съдържание на мазнини, за да се чувствате доволни.

3. Яжте достатъчно от добрите неща

Каквото и да правите, не се отказвайте от яденето на три големи здравословни ястия на ден.

Целта тук е да излекувате връзката си с храната и да възстановите метаболизма си. НЕ е моментът да намалите размера на порциите, да преброите калориите, да се върнете към парадигмата с ниско съдържание на мазнини и да започнете да управлявате микро избора си.

Не забравяйте, че целта е да овладеете диетата си, а не да отслабвате възможно най-бързо. Това не е просто поредната диета, това е нов начин на живот и си струва инвестицията.

Не (повтарям, НЕ) броите калории. Вместо това се съсредоточете върху промяната на видовете храни в чинията (по-малко захар, по-малко нишесте, повече зеленчуци, повече протеини, повече мазнини). В началото трябва да ядете три здравословни хранения на ден, всеки ден. Период.

4. Намалете закуските

Ако ядете три пълноценни хранения и две закуски на ден и не губите тегло, тогава е време да се намалите с една закуска.

Препоръчвам да отрежете между закуска и обяд, тъй като следобедната закуска между обяда и вечерята може да бъде приятна идея.

Ниско съдържание на въглехидрати не е магия. Той потиска дивия глад и укротява инсулина, но калориите все още имат значение - особено след като наближите идеалното си тегло. Всъщност тези няколко килограма често не реагират на едни и същи неща, които са работили толкова добре, за да стигнете до този момент. Както казва Марк Шисон: Яденето на ядково масло по лъжица и парченца сирене, без да се отчита калоричността, може да ви е стигнало дотук, но трябва да затегнете нещата, ако нещата не работят.

Вече сте се обучили на информирано и овластено място да правите това, вместо да ядете твърде малко от самото начало и да се изгаряте.

И това е истинският тест, нали? Има метаболитно предимство при храненето според нашите еволюционни принципи, но ако теглото не намалява ... нещо се повишава - и калориите може да се наложи да намалят.

5. Ходете повече

Движите ли се често в продължение на три до пет часа всяка седмица? Помнете силата на разходките.

Те не само са спасители по време на апетит, но те са от съществено значение за здравословния начин на живот. Проектирани сме да ходим. Телата ни жадуват.

Ежедневното ходене трябва да бъде основата на вашия фитнес режим - независимо дали сте опитен кръстосан или просто започвате.

Лесно е да се направи и не се потапя във вашите гликогенови резерви (което го прави чиста мазнина, а не захар) Ако сте в долния край на спектъра, увеличете го към пет седмични часа и след това. Това са 45 минути на ден. Разделено между 2-3 разходки ... това не изисква много.

6. Бъдете търпеливи

Някои хора получават незабавни резултати от изпускане на въглехидрати, зърнени храни, захар и растителни масла, докато други трябва да отнемат един месец, за да се аклиматизират и едва тогава теглото започва да се плъзга.

Така или иначе, това е начин на живот. Вие сте в това дългосрочно.

Подходете с правилното мислене и ще намалите риска от обезсърчение - както и да отслабнете, без да се опитвате да отслабнете: това е, което преподавам на всичките си клиенти .