Предприемането на следващата стъпка в мускулното развитие е отчасти свързано с по-доброто обучение, но също толкова важно е и премахването на пречките пред анаболизма, които ви задържат. Извършвате ли някое от тези престъпления?

грешки

Ако сте като повечето посетители на фитнес залата, изпращате на тялото си смесени съобщения. Влизате във фитнеса с мисълта „расти!“ но животът, който водите, и грешките, които допускате, твърде често казват "уау!"

Когато казвам „грешки“, не говоря за използване на грешен захват при изтегляне на лат или за насочване на пръстите си твърде далеч при повдигане на прасците. Честно казано, мускулният растеж не е толкова прецизен като това. Не, това се случва на много по-голямо ниво, включително голям стимул за растеж, осигурен от тежки асансьори, големи количества храна и цялостен ангажимент за начина на живот. Ако последният ви накара да се развихрите на мястото си, тогава определено трябва да продължите да четете.

Ето шест грешки, които могат да убият печалбите ви. Всички те са лесни за поправяне в момента, така че бъдете честни и се запитайте: Кой ви възпира от потенциала ви?

Грешка 1: Не слушам тялото си

Трябва да слушате тялото си и какво го пита - или да ви крещи.

Днес е планирано да посетите фитнеса за голям ден на гърдите, но трицепсите и предните делти все още болят от последната ви тренировка за рамо. Снощи сте имали посредствен сън, който ви е карал да се чувствате далеч по-малко енергични. Какво правиш?

Много любители на фитнеса ще посетят фитнеса така или иначе. Казват, че има няколко дни, през които просто трябва да прокарате. Което е вярно - до известна степен. Идва обаче момент, когато подреждате само злоупотреби върху злоупотреби.

Трябва да слушате тялото си и какво ви пита - или да викате. Може би се казва, че е необходим ден или два изправена почивка, свързана без струни.

Или може би ви казва, че чукването в тавана на вашите способности всеки ден не е начинът, по който трябва да вървите и че програма с по-вградена периодизация е по-подходяща за вашите способности и начин на живот.

Спортистите се учат и усъвършенстват. Знаете ли кой не знае? Наранени спортисти. Мускулните сълзи, натоварвания и системно претрениране ще ви струват време и мускулна маса. Не се отказвайте от представянето в името на егото!

Грешка 2: Пропускане на големите асансьори

Твърде често ние определяме количествено нашите слабости чисто по отношение на размера. „Бих искал да добавя един сантиметър към ръцете си“, например, или „Иска ми се прасците да са по-големи“. Така че ние подхождаме към проблема по същия начин, по който бихме се приближили до велосипед със спукана гума: чрез изпомпване, в този случай с изолиращи движения като къдрици на проповедника или повдигане на прасеца.

Логично, нали? Но вие изграждате повече цялостна мускулатура - и изненадващо количество специфичен за мястото мускул - чрез справяне с голямото W: слабост. Трябва да тренирате, за да станете по-силни! Претеглените набирания ще направят много за ръцете ви, в допълнение към гърба, корема и общата сила. Тежки мъртва тяга удрят ръцете, прасците и почти всичко останало, като същевременно предизвикват прилив на полезни анаболни хормони и изгарят повече калории, отколкото вероятно си давате сметка.

„Разбира се, къдриците и повдигането на прасците са страхотни упражнения, но ако искате сериозни печалби, просто трябва да ударите тежки, основни сложни движения“, обяснява фитнес моделът и състезателката от BPI Уитни Рийд. "Когато казвам тежък, говоря достатъчно тегло, за да сте напълно уморени след 8-10 повторения. Поддържайте строго формата си и контролирайте теглото."

Добрият баланс между сложни упражнения и изолация е от решаващо значение за успеха във всяка програма за изграждане на маса, като треньора на Jay Cutler Living Large. И обратно, можете също да планирате годината си и да се съсредоточите единствено върху подобряването на големите движения за фаза, последвана от фаза на по-традиционна работа по културизъм. Как ще изберете да включите силова работа зависи от вас. Просто го осъществи!

Грешка 3: Не овладяване на контрола на ума и мускулите

Може би поради всички интензивни лица, които хората правят в залата за тежести, може лесно да се пренебрегне колко забавно е обучението. Това е като детска площадка за възрастни, като всяка станция предлага различно преживяване и потенциал за подобрение.

С всички тези инструменти на наше разположение може да бъде изкушаващо просто да се преместите от станция A в B, да натиснете тежести от точки A до B и да се доверите, че тя работи. Ако сте изпълнили всичко, което малкият лист хартия е казал да направи, тренировката е била успешна, нали?

Ако наистина мислите за всяко изстискване и свиване на мускулни влакна, докато премествате тежестта нагоре, ще наберете и ще работите с мускулите, към които се стремите.

Да и не. В действителност половината от битката е процесът. Ако наистина мислите за всяко изстискване и свиване на мускулните влакна, докато премествате тежестта нагоре, ще наберете и ще работите с мускулите, към които се стремите. Ще увеличите максимално времето под напрежение (TUT), което е доказан начин за растеж. Позволяването на по-силни мускулни групи да поемат модел на движение е най-бързият начин да пропуснете печалбите в мускула, към който сте насочени. Вашите предни делти са твърде склонни да поемат калпава пейка, например.

Научете как наистина да се съсредоточите върху мускула и ще видите моментален тласък в това как се чувстват вашите тренировки и как тялото ви расте. Също така може да откриете, че правите някои от онези интензивни лица, които споменах по-рано - и това е хубаво нещо!

Грешка 4: Да не останем отговорни през уикенда

За много сериозни стажанти да останат отговорни през седмицата не е проблем. Графикът им е относително постоянен, те могат да контролират кога и какво ядат и са в състояние да избегнат големи диетични клопки.

Тогава уикендът удря и всички залози са изключени. Дори ако просто излезете и се „освободите“ една вечер всяка седмица, можете сериозно да откажете целите си във физиката - особено ако става въпрос за алкохол.

Питие или две е едно, но нека бъдем честни: Редовното пиене редовно няма място в живота на сериозен спортист. Компромисът е неизбежен във фитнеса и в живота, но все още зависи от вас да решите кое е най-важното за вас.

Готови ли сте да жертвате максимални печалби, за да пиете няколко напитки? Или правим ли възможно най-големият напредък основен приоритет? Ако е така, тогава ще искате вместо това да се придържате към газираната вода с лимон или лайм.

Грешка 5: Прекаляване с Cardio, за да останете стройни

Много хора в наши дни обичат да казват, че изобщо не се нуждаете от кардио и че простото стъпване на бягаща пътека или пътека ще ви струва печалби и ще ви остави слаби. Аз не съм от тези хора. Кардиото може да има място в повечето програми, но определено е възможно да се прекалява, особено ако правите часове от него всяка седмица, за да "останете стройни", докато се опитвате да насипвате. Това е голямо не-не, ако се опитвате да добавите мускули.

Първо, прекаляването с кардио тренировките може драстично да намали общия ви капацитет за генериране на сила, което може да означава, че нямате енергия да произведете стимул за растеж, от който се нуждаете по време на вашата сесия за повдигане. Не забравяйте, че TUT наистина подтиква мускулите да растат и ви е необходима енергия, за да го произведете. И ако се храните за изграждане на мускули, особено трябва да увеличите максимално силовите си тренировки. В противен случай се настройвате да добавяте мазнини там, където трябва да са мускулите.

Второ, прекалено многото кардио, подредено върху тренировките с тежести, също може да доведе до спадане на нивата на тестостерон. Мъжете, които имат ниски нива на тестостерон, са склонни да поддържат по-високи нива на телесни мазнини и по-ниски нива на обща чиста маса. Това са две удари срещу прекаляването с кардиото.

Прекаляването с кардио тренировките може драстично да намали общия ви капацитет за генериране на сила, което може да означава, че нямате енергия да произведете стимул за растеж, от който се нуждаете по време на лифтинг сесията.

И накрая, работата с издръжливост с ниска интензивност учи тялото ви да бъде по-ефективно. Cardio ви обучава, за да накарате малко гориво да продължи дълго време. Това е точно обратното на това, което искате, когато се опитвате да останете стройни. Искате да изгаряте калории в буен, неефективен ад, докато продължавате да хвърляте гориво в огъня под формата на храна.

Отговорът: Докато се опитвате да добавите мускули, придържайте се към интензивни интервални тренировки за кардио - при условие, че това не пречи на възстановяването ви. Запазете кардиото с ниска интензивност за други тренировъчни цикли през цялата година.

Грешка 6: Недостатъчно подчертаване на калориите и прекомерно подчертаване на протеина

Когато някой каже на треньора си, че се бори да добави мускули, незабавният отговор е да консумира повече калории - чудесно предложение. Но в стремежа си да останат слаби и да добавят маса, трениращите твърде често се опитват да изпълнят сложен танц с макроелементи, където изстрелват приема на протеини през покрива, докато режат въглехидрати и понякога мазнини. Лоша идея, казва Рийд.

"Твърде много хора ходят на фитнес и тренират усилено, но не ядат достатъчно калории, за да натрупат мускулна маса и размер. В миналото станах жертва на това, докато се опитвах да поддържам ниските си мазнини в тялото и коремите да се показват", обяснява той . "Бих намалил въглехидратите много ниско за дълги периоди от време. Всичко това беше, че уби всички печалби, които направих през последните няколко месеца."

Така че, когато се стремите да изградите мускули, яжте повече от всичко, а не само повече протеини.

Не може да се отрече важността на протеините във всяка диета за изграждане на маса и със сигурност ще ви трябват повече от този изключително важен макроелемент, отколкото някой, който е заседнал. Не забравяйте обаче, че въглехидратите са това, което тялото използва като гориво, докато работи за събиране на протеини в нови мускулни тъкани.

Ако нямате достатъчно въглехидрати, протеинът, който ядете, няма да бъде използван добре. По същия начин мазнините са необходими за оптимални хормонални нива и вашите хормони са началник на екипа за изграждане на мускулите на тялото ви.

Така че, когато се стремите да изградите мускули, яжте повече от всичко, а не само повече протеини. След като достигнете 1-1,25 грама протеин на килограм, отстъпете назад и се уверете, че не пренебрегвате друг макронутриент.