грешки

Всички искаме да извлечем максимума от нашите тренировки. Влагаме време и усилия в упражненията и очакваме да видим резултати.

Проблемът е, че сме толкова фокусирани върху тренировъчния акт, че пренебрегваме някои на пръв поглед прости неща, които правим след тренировка, които в крайна сметка могат да попречат на нашия напредък.

Ето по-специално три неща, които много хора пренебрегват (вероятно дори без да осъзнават) след тренировка и какво можете да направите, за да ги поправите.

Грешка след тренировка # 1: Недостатъчно хранене

Казвал съм това в много други статии, но ще го кажа отново. Ако искате да отслабнете, да изградите мускули или да подобрите физическата си форма, трябва да поставите приоритет на храненето след тренировка.

Първо, упражненията разграждат мускулната тъкан. Вашето тяло се нуждае от протеин, за да стимулира синтеза на мускулни протеини (възстановяване/растеж на мускулите). Ако не ядете достатъчно протеин след тренировка, мускулите ви няма да могат да се възстановят или да растат. Това може да доведе до мускулен катаболизъм (загуба на мускули). Пренебрегването на протеина също може да причини мускулна болезненост.

На второ място, упражненията използват гликоген, захар, съхранявана в мускулите ви за енергия. Въглехидратите * са най-бързото и ефективно средство за попълване на мускулния гликоген. Изследванията показват, че ниският гликоген уврежда способността на човек да тренира усилено или дори да завърши тренировка.

* Приемът на въглехидрати е по-важен, ако или тренирате за издръжливост (като колоездене, бягане, плуване) или тренирате няколко пъти на ден. Технически можете да се измъкнете, без да консумирате въглехидрати или да ядете нисковъглехидратна диета, но в крайна сметка това зависи от индивида и конкретните му цели.

My Fix

Разбирам, че много от нас имат зает живот и времето може да е от съществено значение. Но ако отделяте време за тренировка, наистина трябва да отделите време, за да сте сигурни, че поглъщате правилното количество протеини и въглехидрати в рамките на 30-60 минути след тренировка. Този период от време се нарича анаболен прозорец на възможностите и се счита за най-доброто време за максимален мускулен растеж и ускоряване на възстановяването, особено за тези, които тренират интензивно и последователно.

Намерих за ефективно да получавате поне 10-20% от дневния си прием на протеини (.75g протеин на килограм телесно тегло) по време на периода на тренировка (преди, по време и след тренировка). За човек от 150 килограма това е около 15-30 g протеин. Освен това данните показват, че 20g протеин след тренировка води до максимален синтез на мускулен протеин.

По отношение на въглехидратите, обикновено препоръчвам съотношение 2: 1 въглехидрати към протеини. Така че, ако се стремите към 30 грама протеин, ще искате да приемете 60 грама лесно смилаеми въглехидрати.

Можете лесно да постигнете целта си за протеини и въглехидрати, като консумирате напитка за възстановяване след тренировка или ядете здравословни храни като пилешки гърди и ориз, сандвич с пуйка върху покълнал зърнен хляб или плодове и гръцко кисело мляко. (Стойте далеч от захар и натоварена с мазнини нездравословна храна. Това ще добави допълнителни калории без много хранителни ползи.)

Освен това, Complete Essentials, нашият универсален прах за действие, съдържа подходящото количество въглехидрати и аминокиселини в свободна форма (градивните елементи на протеина), за да ви осигури необходимите хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за оптимални фитнес резултати.

Грешка след тренировка # 2: Не спи достатъчно

Получаването на достатъчен сън не е важно само за енергията; това е и един от най-ефективните начини за отслабване, излекуване на възпалени мускули и подобряване на силата.

Според Националната фондация за сън средностатистическият възрастен изисква 7-9 часа сън. Повечето от нас обаче не достигат до тази сума последователно. Големият проблем със съня е, че тренировките са толкова добри, колкото и възстановяването ви и ако сте лишени от сън (както са много от нас), няма да видите прогреса лесно.

Причината за това е свързана с човешкия хормон на растежа (HGH). HGH играе ключова роля в мускулния растеж и възстановяване, защото ускорява абсорбцията на аминокиселини (от протеини) в мускулите ви, което води до повишена MPS. Проучванията показват, че HGH е важен и за загубата на мазнини и растежа на скелета.

HGH се повишава по време на сън, което означава, че недоспиването може да доведе до намалена мускулна маса, по-бавно възстановяване на мускулите и наддаване на тегло.

My Fix

Разбирам, че получаването на адекватен сън е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Като баща на трима деца и собственик на малък бизнес, преживях справедливия си дял от лишаването от сън. Независимо дали сте родител, работите дълго време или просто имате проблеми със съня, ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да получите оптимално shuteye.

1. Стремете се да си легнете около 22 часа и да спите минимум осем часа. HGH достига връх между 22:00 и 02:00. Следователно, лягането в 10 ще настрои тялото ви за оптимална фитнес и загуба на тегло.

2. Намалете до минимум излагането на ярка светлина и електромагнитни стресори (телевизор, мобилен телефон, компютър) два часа преди лягане.

3. Спете в напълно тъмна стая без будилник близо до леглото.

4. Избягвайте да консумирате изкуствени стимуланти след обяд, тъй като това може да повлияе на способността ви да се отпускате през нощта.

Грешка след тренировка # 3: Пиене на алкохол

Въпреки че има някои ползи за здравето при умерена консумация на алкохол (по-добър холестерол, по-добро кръвно налягане и по-нисък риск от диабет), пиенето на алкохол след тренировка може да навреди на мускулните печалби и възстановяването.

Едно проучване от Университета на Северен Тексас установи, че пиенето намалява активирането на mTORC1. Този химичен път играе ключова роля в регулирането на синтеза на мускулни протеини.

По същия начин австралийско проучване установи, че спортистите, които пият силно (шест силни алкохолни напитки за три часа) след интензивна тренировка, са имали 37% намаление в синтеза на мускулен протеин.

Освен това алкохолът е с високо съдържание на калории, липсва му хранителна стойност и може да ви дехидратира.

My Fix

Придържайте се към безалкохолните напитки, след като тренирате, като вода, напитка за възстановяване след тренировка, тръпчив черешов сок или студено кафе/чай. Ако трябва да ударите лентата, не забравяйте да пиете много вода и да ограничите алкохола до минимум.

Моето вземане

Печеленето, отслабването или подобряването на оптималната фитнес отнема време и усилия. Ако обаче не ядете достатъчно храна (по-специално протеини) след тренировка, спестявате сън или достигате до алкохол след тренировка, няма да видите резултатите, които искате.

Да си наясно с тези грешки е половината от успеха. Другата половина прави лесни промени, за да поправи тези грешки. Може би си ляга час по-рано, добавя напитка за възстановяване след тренировка към плана си за хранене или просто пие по-малко алкохол. Дори малките промени могат да имат голямо значение, когато става въпрос за постигане на целите ви за фитнес или загуба на тегло.