Експертно одобрен, умен и изпълним.

одобрени

Коремните мазнини са толкова важен (и опасен) фактор за цялостното ви здраве, че сега се обсъжда като орган. Висцералната мазнина, която съставлява резервна гума или, което е още по-лошо, бирен корем - и която обгражда черния дроб, стомаха и червата ви - не е вяла инертна. Изглежда, че е биологично активен, изпомпва хормони и други вещества и дори може да увеличи риска от метаболитни проблеми като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 и може би дори рак.

Това е най-страшното за 35-те процента от американските мъже, категоризирани като затлъстели - момчета, които имат индекс на телесна маса (ИТМ) от 30 плюс. Това също е проблем за 38-те процента от момчетата, класифицирани като наднормено тегло, чийто ИТМ е в диапазона от 25 до 29,9.

Но дори и мъжете със скромни мъки са изложени на риск. Да, татко Bods, Skinny Fat пичове, Beer Belly Light момчета - може би дори вие. Последните изследвания на клиниката в Майо показват, че мъжете, които са в нормални граници (с ИТМ от 18,5 до 24,9), но имат мазнини в средната си част, са до четири пъти по-склонни от по-слабите мъже да имат метаболитни нарушения. „Защо някои хора носят предимно мазнини във висцерални отлагания, не е напълно изяснено“, казва д-р Пол Коен, асистент и ръководител на лабораторията за молекулярен метаболизъм в университета Рокфелер в Ню Йорк. „Очевидно има генетични и хормонални влияния.“

Докато изследователите научават повече за това как мазнините ви вредят, те също намират нови начини за борба с тях. И може да не отнеме много, за да намалите рисковете за здравето си, според ново, макар и малко проучване в областта на затлъстяването. Когато хората, които са имали нормален ИТМ, но излишните телесни мазнини са загубили 5 процента от телесното тегло, те са забелязали големи предимства: висцералната мастна тъкан намалява с 11 процента, общата мастна тъкан намалява с 9 процента, чернодробната мастна тъкан намалява с 50 процента и чувствителността към инсулин се увеличава с 26 процента. Ако тежите 200 килограма, загубата на 5 процента означава сваляне само на 10 килограма. Тези съвети улесняват малко. Вземете след това!

1. Изградете мускули за борба с мазнините

„Мускулите са противоположни на мазнините“, казва д-р Франсиско Лопес-Хименес, клиник „Майо“, мускулите са метаболитно активни по цялото тяло по начини, които противодействат на висцералните мазнини - извличане на глюкоза от кръвта, подпомагане на черния дроб да обработва мастни киселини и намаляване възпаление. Д-р Лопес-Хименес и неговите колеги са установили, че хората с големи черва често им липсва мускулна маса в долната част на тялото и връзката е по-силна с напредването на възрастта. Разбира се: силните мускули добавят насипно състояние към краката и дупето - най-големите ви мускулни групи, осигурявайки по-добър баланс между мускулите и мазнините в тялото ви и засилвайки по-здравословния метаболизъм.

Как да изгаряме повече мазнини

Ако трябва да изберете един вид упражнения, силовите тренировки може да са най-подходящи за специално подрязване на червата. В проучване от Харвард мъжете, които са правили ежедневно 20 минути тренировки с тежести, са имали по-малко увеличение на свързаните с възрастта коремни мазнини, отколкото мъжете, които са прекарвали същото количество време в аеробни дейности. Наблегнете на упражнения, които предизвикват цялото ви тяло: клекове, мъртва тяга, издърпвания. Същото проучване обаче установи, че кардиото има по-голямо въздействие върху общото тегло. Д-р Лопес-Хименес предлага комбинация от двете, но ги комбинирайте по правилния начин, като редувате кардио тренировки и тренировки с тежести в различни дни. Мъжете, които правят това, могат да изгорят повече висцерални мазнини, отколкото биха, като подреждат тренировки една върху друга в една и съща сесия.

2. Надхитри мозъка си

Коремът може да се дължи както на случващото се в главата, така и на червата. Загубата на висцерална мазнина е трудна, защото тялото ви защитава мазнини като замък на много кръгъл хълм, чрез обработката на хормони в мозъчните вериги, които контролират апетита. Това е така, защото в еволюционен/оцелителен план мазнините са добри. Изглежда, че системата е присъща на вашето тяло за складиране на храна и е служила добре на човечеството, когато действителните, годни за консумация магазини са оскъдни. Вашите предци, които биха могли да отнемат най-много мазнини от най-малкото храна и да освободят енергията й по възможно най-пестеливия, пестелив начин, имаха генетично предимство. Вашето подготвено за най-лошото тяло не е в синхрон с щедростта на всякакви прищявки на хранителните пазари и ресторанти - или липсата на усилие, произтичащо нито от лов, нито от събиране.

През годините тялото ви съвпада с енергийния прием и изход с около 99 процента точност, казва Майкъл Шварц, доктор по медицина, кодиректор на Института по диабет във Вашингтонския университет. Но дори и фино настроената система не може да компенсира постепенните печалби от безкрайно бомбардиране на калории. Като груба оценка „повечето хора със затлъстяване не качват повече от пет килограма мазнини годишно, но това се добавя в продължение на десет години“, казва д-р Шварц.

Хакнете метаболизма си

Доказателствата сочат, че ограничаването на консумацията на калории, ограничено до по-ранен прозорец, означава по-малко наддаване на тегло, отколкото яденето по-късно през деня. Едно ново проучване тества диетата 16: 8 - 16 часа на гладно и 8 на хранене. Изследователите са инструктирали 23 затлъстели участници да ядат всякаква храна в каквото и да е количество между 10:00 и 18:00, но се придържат към вода и напитки без калории по друго време. След 12 седмици доброволците ядат около 300 калории по-малко на ден от контролната група и губят около 3 процента от телесното си тегло - достатъчно, за да предизвикат забележим спад на висцералните мазнини в сравнение с контрола. Никой участник, напускащ проучването, не се е оплакал от диетата, така че е вероятно доброволците да се справят доста лесно. Изследователите казват, че това е от решаващо значение за подобряване на метаболитното здраве по устойчив начин.

3. Подхранвайте вътрешната си дъждовна гора

Една от най-важните части на вашия метаболизъм е вашият микробиом - екосистемата на чревните бактерии, които разграждат храната и произвеждат химикали, които могат да предотвратят затлъстяването, вероятно чрез намаляване на възпалението. Здравият микробиом трябва да бъде като дъждовна гора. Микробиомът с голям корем е нещо като безплоден. Ключовата разлика е биологичното разнообразие. „Затлъстелите хора имат по-малко видове микроби в червата си“, казва д-р Дан Найтс, доцент в Биотехнологичния институт на университета в Минесота. „Тези микроби са като фабрика, произвеждаща хиляди съединения, добри и лоши. Искате да осигурите храна за микробите, които правят добри съединения. "

Как да се храним по-диво

За да възстановите вътрешния си Amazon, яжте храна по-близо до природата. „Повечето американци живеят във влакнеста пустиня“, казва Найтс. „Всяко растение има свой собствен набор от влакна, с различни химически структури и различни микроби, които ги разграждат.“ Стремете се към около 30 грама на ден. Богатите на фибри храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни са свързани с повишаване на късоверижните мастни киселини, което може да намали риска от възпаление и метаболитни проблеми. В едно проучване всяко десетграмово увеличение на дневния прием на фибри е свързано с 3,7% спад на висцералните мазнини. Добавянето може да помогне: Добавете две супени лъжици люспи от псилиум към вашата зърнена култура или салата. Knights закуски в барове Nu’Go dLish, които доставят 12 грама фибри от различни източници.

4. Минимизирайте стреса

Вероятно вече знаете, че управлението на стреса е важно за понижаване на кръвното налягане и поддържане на здрава имунна система. Прекаленото притеснение обаче може да доведе и до наддаване на тегло, съобщава по-рано Men's Health. Това е така, защото дългосрочният стрес увеличава броя на глюкокортикоидите, хормони, които повишават глада, според проучване от 2014 г., публикувано в Frontiers in Psychology. Това също води до увеличаване на мазнините по корема, казват авторите на изследването.

Как да се отпуснете

Практикувайте дълбоко дишане следващия път, когато започнете да спиралите, Men's Health съобщава по-рано. Това ви кара да обръщате внимание на тялото си, а не на това, което ви кара да се тревожите.

Д-р Андрю Уейл, доктор по медицина, основател и директор на Аризонския център за интегративна медицина, препоръчва да изпробвате дихателното упражнение „4-7-8“. Ето как да го направите: Затворете устата си и дишайте през носа, докато броите до четири. Задръжте дъха си за седем пълни броя, след това издишайте, докато броите до осем. Повторете този процес общо четири пъти.

5. Променете естеството на мазнините си

Не всички телесни мазнини са вредни. Висцералната мастна тъкан е бяла мазнина - тип, свързан с нездравословен метаболизъм. Но друг вид - кафявите мазнини - изгарят калории и помагат на тялото да генерира топлина. Нямаме много кафява мазнина и я губим с напредването на възрастта, казва д-р Коен. Предварителните изследвания също така показват, че докато натрупвате обиколка, можете активно да превключвате здравословната кафява мазнина към нездравословна бяла мазнина.

Завъртете цветното колело на мазнини

Ако кафявата мазнина може да побелее, може ли бялата мазнина да стане кафява? Това е гореща област на изследване. Изследователите са открили трети вид мазнина, наречена бежова мазнина, която може да се активира, така че да има сила за изгаряне на мазнини. „Бежовите мазнини са склонни да се вграждат в подкожната мастна тъкан, поради което подкожните мазнини са относително доброкачествени и дори могат да бъдат защитни“, казва д-р Коен. „Нашата мечта е да намерим фармакологична цел - от пет до десет години - която да превърне нездравословната бяла мазнина в здравословна кафява мазнина.“ Може би вече имате естествен начин да направите бежово мазнокафяво. Ново изследване предполага, че можете да включите пещта с бежово мазнини, като вдигнете термостата на дома си до 66 или по-ниско за десет часа на ден. Студените темпове активират бежовата мазнина, за да ви стоплят.

6. Намалете апетита

Управлението на глада и глада може да бъде трудно за някои хора, които се опитват да отслабнат. Пълните, богати на хранителни вещества храни могат да ви заситят по-дълго в сравнение със силно обработени закуски като чипс, бисквити и бисквитки. Ако се опитвате да отслабнете, ще искате да ядете много плодове, зеленчуци и протеини, докато се наслаждавате умерено на сладкиши и солени закуски.

Напълнете с фибри и протеини

Сканирането на мозъка показва, че протеинът намалява активността в областите на мозъка, които стимулират апетита. Протеинът също така увеличава хормоните, които ви карат да се чувствате сити, така че сте доволни за по-дълги периоди от време. По същия начин фибрите в плодовете и зеленчуците са чудесен начин да ядете много засищащи храни, които могат да ви помогнат да отслабнете и мазнини по корема.