справяне

За хората, които преминават на кето, GI проблемите са сред най-честите странични ефекти. Запек, диария, подуване на корема, коремни спазми и болка и всякакви други неприятни храносмилателни симптоми са проблеми, които кето диетите често трябва да имат предвид.

През първите няколко седмици има голяма полза от това да дадете на тялото си малко време да свикне с новия режим. Но за хора, които все още страдат - или ако е толкова лошо, че просто не можете да понесете съвета „свикнете с него“, ето 6 предложения за това как да вкарате червата си в новия режим.

1. Разберете какво е нормално и кое не.

Много хора се притесняват, когато преминат на кето и техните навици на червата се променят, но освен ако промяната не ви създава проблеми, може да нямате причина за безпокойство.

Например, много хора откриват, че се дефекират по-рядко и че имат много по-малък обем на изпражненията при кето - но това е напълно добре. Очевидно е, че ако ядете по-малко обемиста с въглехидрати храна, тогава изпражненията ви ще бъдат по-малки, защото има по-малко, за да изпаднете в другия край. Тук няма за какво да се притеснявате: това е просто естественият резултат от яденето с ниско съдържание на въглехидрати.

Ето бърз контролен списък:

  • Моите изпражнения са по-малки/по-ниски по обем
  • Изхожданията ми са по-редки, но не се чувствам блокиран или неудобен

  • Трябва да се напрягам, за да дефекирам
  • Газиран съм, подут или постоянно се оригвам.
  • Имам коремна болка/дискомфорт.
  • Имам диария.

Така че, ако сте в Camp Normal, затворете раздела и отидете да се насладите на вашия щастлив GI тракт. Ако сте в Camp Not Normal, продължете да четете за някои предложения за подобряване на кетото за вашето тяло.

2. Тонизирайте кокосовите продукти и други MCT.

Кокосовото масло е богато на триглицериди със средна верига (MCT), които са мазнини със специфични свойства, които ги правят чудесни за кетоза. МСТ се усвояват много бързо и поради начина, по който тялото ви ги използва за енергия, наличието на много МСТ във вашата диета може да ви помогне да поддържате кетоза дори с по-високо ниво на въглехидрати и протеини.

Но тъй като те се усвояват толкова бързо, МСТ също могат да причинят коремни спазми и диария. Това е особено вярно, ако не сте свикнали с тях и след това изведнъж започнете да използвате кокосово масло и добавки MCT: това е голям шок за системата.

Решението: облекчете MCT и богатите на MCT храни, след което бавно ги добавете обратно.

3. Знаете, когато увеличаването на фибрите може да помогне ...

Фибрите не просто „насипват“ изпражненията ви. Някои видове фибри (разтворими фибри) образуват един вид смазващ „гел“ в дебелото черво, който улеснява преминаването на изпражненията. Други видове фибри подхранват чревните бактерии, които контролират храносмилането, което може да помогне да се движат нещата безпроблемно. Ако намалите тези видове влакна, внезапната промяна може да доведе до реални проблеми, повече от просто проблема с по-малките изпражнения. Други видове фибри в зърнените и бобовите култури (неразтворими фибри) също създават илюзия за помощ, като дразнят лигавицата на дебелото черво и го принуждават да произвежда слуз в отговор.

Ако преди това сте яли много фибри, но сте намалили кетото, може да изпитвате симптоми или защото наистина полезните видове фибри са изчезнали от вашата диета, или защото вече не разкъсвате лигавицата на дебелото черво с тонове неразтворими фибри.

Получаването на повече от добрите фибри от цели храни е очевидната стратегия тук (ако не друго, ще получавате много добро хранене заедно с фибрите, които не можете да получите от Metamucil!). Богатите на фибри зеленчуци са очевидният избор на първа линия, но дори богатите на фибри зеленчуци се доставят с някои въглехидрати и ограниченията на кетото не винаги позволяват огромни купища зеленчуци при всяко хранене.

Ако добавянето на повече зеленчуци не помага или не е опция, изследователи, провеждащи някои проучвания за кето диети (като тази), са предписали допълнителни фибри за запек, без да съобщават, че това компрометира ефектите от кето диетата. Един приличен избор отпред на добавката е люспите на псилиум.

4. ... Но и когато намаляването на фибрите може да помогне.

№ 3 по-горе се отнася за хора, които са преминали на кето от „добра“ (по стандартите на хранителната пирамида) диета с тонове пълнозърнести храни и зеленчуци. Но може би това не сте вие! Може би сте преминали към кето от диета с Hot Pockets и храна за вкъщи. В този случай може действително да имате симптоми, защото сте увеличили някои специфични видове фибри във вашата диета.

Най-вероятните виновници са FODMAP. Можете да прочетете повече за тези видове фибри тук, но кратката история е, че някои хора не могат да ги усвоят правилно.

Храните, богати на FODMAP, включват много нисковъглехидратни кето основни продукти, като карфиол (използван като заместител на зърната в ориз карфиол, кора от пица карфиол и др.), Броколи, чесън, лук и зеле. Така че, ако преминете към кето и започнете да ядете много повече зеленчуци, вероятно ще ядете и много повече FODMAP.

Не всеки е чувствителен към FODMAP. Някои хора могат да ги ядат без проблеми. Но при чувствителни хора намаляването на FODMAP може да помогне за управление на проблеми като ...

  • Диария: Хората с диария често виждат драстични подобрения на симптомите от намаляването на FODMAP
  • Метеоризъм: Това проучване установи, че добавянето на богати на FODMAP храни с висок метеоризъм (като чесън, артишок, карфиол, броколи и зеле) към диетите на субектите причинява бързо нарастване на производството на газ и дестабилизира чревните бактерии на субектите. От друга страна, диета с „ниско ниво на газове“ с минимални количества от тези храни бързо подобрява чревните симптоми.
  • Подуване на корема и болка в стомашно-чревния тракт: в това проучване участниците на диета с ниско съдържание на FODMAP са имали значително по-ниско подуване и други симптоми на стомашно-чревния тракт.

Има лесен тест, за да видите дали FODMAP причиняват проблеми: фокусирайте се върху зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP като тиквички или спанак за известно време и вижте дали помага. Ето една проста диаграма на храни с ниско и високо съдържание на FODMAP от клиниката в Кливланд. Ако намаляването на FODMAPs помага, можете бавно да добавите обратно FODMAPs храни във вашата диета, за да видите колко можете да понасяте.

5. Пийте повече вода, особено минерална вода

Минералната вода така или иначе е чудесна идея за кето, защото кето диетата увеличава нуждата ви от електролитни минерали. Но ако се борите със запек, изследванията показват, че течностите може да са също толкова важни, колкото фибрите.

Някои проучвания (като това) всъщност са установили, че консумацията на течности е по-добър предиктор за запек от консумацията на фибри. Ако не пиете много вода, повишаването на играта на флуидния фронт може да е цялата промяна, от която се нуждаете. Но това проучване го издигна на ново ниво, като даде на богата на магнезий минерална вода (половин литър или цял литър на ден, не цялата вода, която пиеха). Минералната вода значително намалява запека и подобрява GI симптомите на субектите.

Най-хубавото при тази стратегия беше, че минералната вода доставяше ползите от магнезия без докладваните недостатъци. Магнезият е добре известен като осмотичен - той вкарва вода в дебелото черво, което прави изпражненията по-меки и по-лесни за преминаване. Но с повечето видове магнезиеви добавки има риск да отидете твърде далеч в обратната посока и да предизвика диария. Групата с минерална вода в това проучване отчита по-меки изпражнения и по-малко запек, но без диария

6. Обмислете възможностите си за добавки

От гледна точка на палео-кето винаги е идеално да се набавя храна от храната - а висококачествените животински храни осигуряват много основни хранителни вещества за здравето на червата и храносмилането - но има някои добавки, които могат да бъдат полезни при храносмилателни проблеми на кето.

  • Ако храната ви се струва сякаш е като тухла в стомаха ви или се насищате твърде бързо по време на хранене, опитайте храносмилателни ензими.
  • Ако искате обща храносмилателна подкрепа, опитайте пребиотици или пробиотици

Можете също така да се захванете с пробиотични храни, като кисело зеле и кимчи, които са вкусни, освен че помагат на чревните ви бактерии да растат!

Кой е вашият любим трик, за да поддържате червата си щастливи на кето диета? Много неща, като костен бульон или чай от джинджифил, имат силна анекдотична подкрепа, въпреки че няма много проучвания. Кажете ни любимото си домашно лекарство във Facebook или Twitter!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.