обучение

Различните раси изискват различни видове и количества тренировки, както и различни хранителни изисквания. За да избягате маратон, трябва да тренирате месеци. Също така трябва да разработите хранителен план, който подхранва вашите тренировки, позволява ви да съхранявате мускулен гликоген и ви осигурява достатъчно гориво и хидратация през цялото състезание.

Стартирането на 5K не изисква месеци тренировки или фино настроен хранителен план, който правят по-дългите състезания. Но това изисква да ядете подходящите хранителни вещества, за да подкрепите тренировката си. Той също така изисква получаване на достатъчно витамини и минерали от вашите храни, за да поддържа здрава имунна система и да предотврати заболяване, което може да ви държи встрани.

Също така наличието на план за правилно хранене преди и след състезанието ще ви помогне да избегнете нежелани проблеми с ГИ по време на бягане и ще ви предпази от напълняване.

Здравословна ежедневна диета за обучение

Глюкозата захранва мозъка и мускулите, а бегачите се нуждаят от силни тела и мозъчна мощ, за да се представят.

Как да се получи глюкоза: Въглехидратите се разграждат до глюкоза по-бързо, отколкото мазнините и протеините могат да се преобразуват. Ако търсите бърза енергия, въглехидратите са пътят. Но противно на общоприетото схващане, диетата на бегача не трябва да се състои изцяло от хляб, тестени изделия и зърнени храни. Стремете се 50 до 65 процента от дневния ви прием да идва от качествени въглехидратни източници като пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнест хляб, киноа), нискомаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци (с доза нишестени като сладки картофи ). Закръглете ястията си с източник на постни протеини и някои здравословни мазнини като зехтин, авокадо или ядки и семена. Това е много основно, но добрата тренировъчна диета не трябва да бъде сложна.

Какво да ядем в деня на състезанията

Малко по-сложният аспект на 5K тренировъчната диета е изборът какво да се яде състезателен ден сутрин. Вашата ежедневна диета играе най-голямата роля за определяне на това колко добре можете да тренирате, да се възстановите и да бъдете здрави. Но храненето (ястията), което сте избрали да ядете (или да не ядете) преди състезание, е най-важното. Ако състезанието ви е рано сутринта, вечерята ви трябва да служи като основно хранене. Това хранене трябва да е богато на въглехидрати, умерено на протеини и ниско съдържание на мазнини. Ще искате да избягвате храни с високо съдържание на мазнини или фибри, защото те могат да направят храносмилането трудно и да доведат до GI дистрес на следващия ден.

Много бегачи правят грешката, като мислят, че трябва да "натоварят" на чинии, пълни с тестени изделия и хлебни пръчици вечер преди състезание. Натоварването с въглехидрати е научен процес, който включва намаляване на тренировките и увеличаване на приема на въглехидрати в дните преди дадено събитие. Когато се направи правилно, може да позволи на спортист да увеличи максимално запасите си от мускулен гликоген, което е горивото, използвано при по-дълги състезания, за да избегне „удряне в стената“. Изследванията показват, че тази техника е полезна само за спортисти, състезаващи се в събития с продължителност 90 минути или повече, което рядко се случва при 5K.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ