Ако сте били по-малко успешни в стремежа си да станете по-големи и по-силни, отговорът може да бъде, че просто се нуждаете от повече калории. Не и калпави калории; чисти, богати на хранителни вещества калории, тъй като предполагам, че целта ви е да получите мускули, а не мазнини.
Всичко започва със закуска. Яжте правилната закуска и ще бъдете на път през останалата част от деня. С това ще ви помогна днес.
Когато целта са размерът и силата, ще се справя с по-висок въглехидратен подход. Ако повишаването на мазнините и чувствителността към инсулин станат проблем, ще променя видовете въглехидрати и ще започна да ги намалявам.
Разграждането на макронутриентите, с което обичам да започвам, е 40/30/30 (въглехидрати/про/мазнини). Това не е високо въглехидрати по много стандарти, но с моите ниски предпочитания на въглехидрати, 40% от калориите от въглехидрати са 50-100% по-високи от нивото на поддръжка за повечето клиенти.
Следващата стъпка е разпределение на калории и въглехидрати, включително видове въглехидрати. Като правило поддържам размера на храната еднакъв през деня и просто модифицирам видовете калории, които съставляват тези ястия.
Ето как да го разбиете по отношение на въглехидратния тип. Ако тренирате сутрин, използвайте този модел:
Сутрешна тренировка
- Храна 1: Нишестени въглехидрати и плодове/зеленчуци
- Хранене 2: Хранене за тренировка
- Храна 3: Нишестени въглехидрати и плодове/зеленчуци
- Храна 4: Нишестени въглехидрати и плодове/зеленчуци
- Храна 5: Зеленчуци и бобови растения
- Храна 6: Зеленчуци и бобови растения
Ако тренирате вечер, използвайте този модел:
Вечерна тренировка
- Храна 1: Нишестени въглехидрати и плодове/зеленчуци
- Храна 2: Зеленчуци и бобови растения
- Храна 3: Зеленчуци и бобови растения
- Храна 4: Хранене за тренировка
- Храна 5: Нишестени въглехидрати и плодове/зеленчуци
- Храна 6: Нишестени въглехидрати и плодове/зеленчуци
Както можете да видите, независимо кога тренирате, сутрин се нуждаете от солидна доза нишестени въглехидрати. Правя това по две причини.
1. Възстановете нивата на гликоген
Графиката по-долу показва, че запасите от гликоген са относително изчерпани на първо място сутрин поради бързото ви овърнайт. Ако сте във фаза на хипертрофия, надяваме се да получите още по-дълъг нощен сън, което означава, че те могат да бъдат още по-изтощени.
2. Противодействайте на кортизола
Тежка доза нишестени въглехидрати ще доведе до по-голяма секреция на инсулин. Както е показано по-долу, нивата на кортизол следват циркаден ритъм, което означава, че нивата на кортизол ще бъдат по-високи сутрин. Инсулинът противодейства на кортизола и леко повишената инсулинова чувствителност сутрин в сравнение с вечерта прави първото нещо сутрин стратегическо време за борба с кортизола с инсулин.
Привеждане на вашия план в действие
Теорията и стратегията са добри, но нека ги приведем в действие. По-долу ще намерите пет наситени с хранителни вещества закуски, вариращи от 850-1000 калории всяка. Всички те са приблизително 40/30/30 и ще ви помогнат да извадите ежедневното си преследване за размер и сила на десния крак.
Омлет от червен пипер и пуешки бекон
- 3 яйца омега-3
- 3 белтъка
- 1 филия сирене чедър
- 2 ципа, нарязани
- 1/2 печена червена чушка, на кубчета
- 3 филийки пуешки бекон, нарязан
- 2 филийки хляб Езекил
- 1 чаша пресни боровинки
- 2 чаши нарязани ягоди
Как да подготвим: Намажете незалепващия тиган със спрей за готвене и поставете на умерен огън. Смесете яйцата и белтъците заедно в купа. Добавете яйчената смес в тигана и оставете да се готви, като от време на време повдигате с шпатула, така че неварената част от яйчената смес да бъде изложена на тигана.
След като яйчната смес се втвърди (но не е задължително да се приготви напълно), добавете люспи, пуешки бекон, червен пипер и сирене. Сгънете омлета наполовина върху себе си; намалете огъня и оставете да се готви още 1-2 минути. Докато яйцата се готвят, препечете хляба на Езекил. Комбинирайте боровинките и ягодите заедно в купа. Яжте омлета и покълналия зърнен хляб с купата с плодова салата.
Бананов парфе
- 2/3 чаша ванилова бадемова криза Bear Naked Granola
- 1 2/3 чаши 2% обикновено гръцко кисело мляко
- 1 лъжичка Banana Metabolic Drive® Low Carb
- 1/4 чаша цели бланширани бадеми
- 1 банан, нарязан
Как да подготвим: Комбинирайте всички съставки в блендер. Смесете до гладка смес и изпийте. За по-плътен шейк добавете повече лед или по-малко вода. За по-тънък шейк добавете повече вода или по-малко лед.
Бомба за закуска с бърза закуска
- 1 чаша овален овес
- 3 лъжички Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
- 1 средна ябълка на кубчета
- 1/4 чаша нарязани пекани
- 1 ч.л. канела
- 1 ч.л. Спленда
- 2-3 чаши вода
- 4 кубчета лед
Как да подготвим: Комбинирайте всички съставки в блендер. Смесете до гладка смес и изпийте. За по-плътен шейк добавете повече лед или по-малко вода. За по-тънък шейк добавете повече вода или по-малко лед.
Такас за закуска от спанак и черен боб
- 2 яйца омега-3
- 3 белтъка
- 3 унции спанак (1/2 чанта предварително измит бебешки спанак)
- 3 супени лъжици салса
- 2 ципа, нарязани
- 3 супени лъжици натрошено сирене "Монтерей"
- 1/2 чаша консервиран черен боб с ниско съдържание на натрий, изплакнат
- 4 малки връзки за пилешки колбаси Al Fresco
- 4 царевични тортили
Как да подготвим: Намажете незалепващия тиган със спрей за готвене и поставете на умерен огън. Добавете спанак, салса, пилешки колбаси, люспи и черен боб. След като спанакът повяхне, оставете сместа настрана в малка купа. След това смесете яйцата и белтъците заедно в купа. Намажете тигана отново с незалепващ спрей, добавете яйчената смес в тигана, оставете да се готви, като се бърка с шпатула.
След като яйцата се бъркат, но все още са малко воднисти, добавете смес от черен боб/спанак и натрошено сирене. Смесете и комбинирайте, докато сиренето се разтопи. Докато яйцата се готвят, увийте царевичните тортили във влажна хартиена кърпа и микровълнова фурна за 20-30 секунди. Яжте черен боб и спанак с кашкавал с царевични тортили като тако.
Червена боровинка и бадемови овесени ядки
- 1 чаша овален овес
- 3 супени лъжици сушени боровинки, неподсладени
- 1/4 чаша бадеми, нарязани на филийки
- 2 лъжички Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
- 1 1/2 чаши неподсладено ванилово бадемово мляко
- 1 супена лъжица. готварска сметана
Как да се подготвите: Комбинирайте бадемово мляко, овес и боровинки в купа. Микровълнова печка за 1-2 минути. Разбъркайте и оставете да престои 1 минута. Смесете в Metabolic Drive®, тежка сметана и бадеми.
Заключение
Без съмнение прозорецът преди, средата и след тренировка са критични периоди за натрупване на мускулна маса, но закуската е тази, която ви насочва към бързия път към Hypertophytown.
Изпробвайте няколко от тези бързи и лесни рецепти и вижте защо баба ви винаги ви е казвала, че закуската е най-важното хранене за деня!
Академичният опит на Майк Русел в науката за храненето, съчетан с широкия му опит с клиенти, му дава уникалната способност да превърне научните открития в подходящи, разбираеми и приложими стратегии, които дават резултати.