Снимка: Сали О'Нийл; Графика: W + G Creative

безглутенови

Приготвянето на храна е не толкова секретният начин да направите здравословното хранене по време на натоварените делнични дни, но е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи - дори и с най-добри намерения и пълен с идеи съвет на Pinterest Влезте в Prep School, Well + Good, новата поредица, която улеснява приготвянето на храна. Всеки месец ще се фокусираме върху различен стил на хранене, с четири седмици различни вкусни планове, които да опитаме у дома. Този месец се занимаваме с подготовка на храна без глутен; тази седмица споделяме ръководство за приготвяне на високо протеинови ястия без глутен.

Когато Сали О'Нийл, известна още като The Fit Foodie, седна да напише плана за приготвяне на храна за Fit Foodie, тя имаше две правила за себе си: Едното, че това може да бъде източник на заетост за заети жени без много място за размахване в графиците им. и две, това няма да проповядва никакви диетични планове, които карат времето за хранене да се чувства по-скоро като препятствие за преодоляване, отколкото като време на радост и хранене.

Мисията изпълнена. Книгата е практическо ръководство, даващо обмислени планове и идеи за здравословни скоби, които могат да бъдат използвани по множество различни начини, предпазвайки ястията от повтарящи се или скучни. Ключът, според O’Neil, е приготвянето на няколко гъвкави протеина, които са готови за консумация през цялата седмица - и планирането с какво ще ги сдвоите. Това не само премахва стреса от измислянето на какво да се яде, но също така намалява разхищаването на храна, защото сте целеустремени към храните, които приготвяте.

Тук O’Neil споделя рецепти за два ароматни протеина, както и как да ги използва, за да създаде седмични вечери за един човек. Готови ли сте за ритник? Всичко е изцяло без глутен.

Продължавайте да четете всичко, от което се нуждаете, за да овладеете едно седмично високо протеинови, безглутенови ястия:

Съставки за закупуване за седмицата:

Продуцирайте

  • Зеленчуци по ваш избор (за печене)
  • Зелена салата
  • Рукола
  • Замразен грах
  • 1 краставица
  • 1 червен лук
  • 1 нар
  • Сушени кайсии
  • Стафиди
  • Прясна мента
  • Лимонов сок
  • Пресен копър и босилек (по желание)

Месо и млечни продукти

  • 3 филета от сьомга
  • гръцко кисело мляко

Килер стоки

  • Бадемово брашно
  • Киноа
  • 1 буркан натурално фъстъчено масло
  • 2 15-унция. кутии с нахут
  • 1 15 унции. консерва от тиква
  • Кимион
  • Бахар
  • Лук на прах
  • 6 унции. печени лешници
  • Царевични тортили
  • 2 унции. кедрови ядки

Сосове и подправки

Какво ще ви трябва от килера:

Двете храни, които трябва да се готвят в неделя за едноседмично хранене с високо съдържание на протеини, без глутен:

Рецепта 1: Безумна сьомга, изпечена на фурна

Съвет за приготвяне на храна: Сьомгата е звезда заради своята гъвкавост и хранителна плътност. Яжте една порция за вечеря в неделя с малко печени зеленчуци и една порция киноа (вижте по-долу) и запазете остатъците филета, които да се използват през седмицата.

Добива 3 порции

Съставки
3 филета сьомга, кожа върху
2 супени лъжици зехтин
2 ч. Л. Люспи морска сол
Прясно смлян черен пипер
Копър копър и босилек, за сервиране (по избор)

1. Загрейте фурната до 350 ° F.

2. Потопете сьомгата на сухо с хартиена кърпа и разтрийте със зехтин.

3. Поставете сьомгата в тава за печене или тиган, с кожата надолу. Прехвърлете във фурната.

4. Сьомгата трябва да се готви около четири до пет минути на половин инч дебелина. Тъй като повечето филета са около един инч в най-дебелата си част, проверете за „готовност“ около осемте минути. Рибата се готви, когато може лесно да се лющи с вилица (без помощта на нож, който да я разкъса).

5. Сервирайте с поръсване с морска сол, прясно смлян черен пипер и няколко стръка копър или босилек, ако използвате.

6. Съхранявайте останалите сготвени филета от сьомга в стъклен съд в хладилника до готовност за употреба (до пет дни).

Рецепта 2: Фалафели от ядково масло

Съвет за приготвяне на храна: Що се отнася до идеите за безглутенови протеини, това е, към което ще се върнете отново и отново. Тъй като фалафелите се готвят при същата температура като сьомгата, можете да ги печете по едно и също време.

Дава 18 фалафела

Съставки
15 унции. консерва от нахут, отцедена и изплакната
1/2 чаша консервирана тиква
1/2 чаша бадемово брашно
1 ч. Л. Сода за хляб
3 супени лъжици натурално фъстъчено масло (Бадемовото масло или таханът също работи - каквото имате в шкафа, е добре)
1 супена лъжица лимонов сок
2 ч. Л. Кимион
1 ч. Л. Бахар
1 ч. Л. Лук на прах

1. Загрейте фурната до 350 ° F.

2. Смесете всички съставки заедно в блендер или кухненски робот, докато се смесят добре.

3. Разточете сместа на ръце на топки. Ако тестото е малко мокро, добавете още бадемово брашно, по малко.

4. Поставете топките върху силиконов лист за печене или тава, застлана с хартия за печене. Печете 20 минути или до златисто кафяво.

5. Съхранявайте сготвения фалафел в стъклен съд в хладилника за пет дни или замразявайте до две седмици.

Други храни за приготвяне на храна, които да направите преди време

Киноа: Докато фалафелът и сьомгата са във фурната, използвайте котлона или микровълновата фурна, за да приготвите две чаши киноа, които да включите в няколко различни ястия по-късно през седмицата. (Следвайте указанията на пакета.) Тази вечер ще изядете една порция; съхранявайте останалата чаша от вашата сготвена киноа отделно в стъклен съд в хладилника.

Печени зеленчуци: След като фалафелът и сьомгата приключат, завъртете фурната до 400 ° F или 450 ° F, за да изпечете тава със зеленчуци по ваш избор. (Тиквичките, лукът, чушките и патладжаните са популярни, но изберете каквото предпочитате.) Фритюрникът работи добре и за тази цел. Яжте малко с вашата сьомга и киноа в неделя, след което съхранявайте готовите зеленчуци в стъклен съд в хладилника.

Ето как да използвате тези храни, за да правите вечери с високо съдържание на протеини и без глутен през цялата седмица:

Вечеря в понеделник: фалафелови обвивки с песто

Остатъци: 3 фалафела, печени зеленчуци

Нови съставки: Хумус, тортила или обвивка без глутен, 1 супена лъжица песто, 1/3 чаша нарязан червен лук, 1/3 чаша накълцана краставица

Вчера готвихте много, така че улеснете нещата сами и отидете за лесен вариант тази вечер. Разпределете равномерно 1 супена лъжица песто от буркан върху тортила без глутен, добавете малко накълцан червен лук и краставица за фибри, заедно с някои от вашите печени зеленчуци от снощи, след това го навийте с фалафелите. Ще вечеряте на масата след минути.

Вечеря във вторник: мароканска купа за зърно

Остатъци: 1 чаша киноа, 1 филе сьомга

Нови съставки: Мароканска смес от подправки, 1 нар (семена), 1/4 чаша накълцани лешници или бадеми, 1/4 чаша стафиди

За лесна мароканска вдъхновена купа за зърно загрейте последната порция киноа и остатъци филе от сьомга. След това го хвърлете заедно с останалите съставки: семена от нар, ядки, стафиди и сместа от подправки.

Сряда вечеря: Фалафел с печени зеленчуци

Остатъци: 3-6 фалафела, печени зеленчуци

Нови съставки: 1/2 чаша хумус, зехтин

Сдвоете малко фалафел и печени зеленчуци с хумус и го залейте със зехтин, за да направите своя собствена средиземноморска чиния. Всичко, което трябва да направите, е да подгреете печените зеленчуци и фалафел, след което да сервирате с останалите съставки.

Четвъртък вечеря: сьомга с пролетни зеленчуци

Остатъци: 1 филе от сьомга

Нови съставки: Прясна мента, 1/2 чаша варен замразен грах, 1 чаша рукола, 1/3 чаша кедрови ядки

Направете сьомгата звезда на четвъртък, като я закръглите с някои зеленчуци, богати на фибри. (Тук влизат руколата и грахът.) Ментата помага да се озари цялото ястие, давайки нов живот на нещо, което е било в хладилника от няколко дни.

Петък вечеря: гръцка салата

Остатъци: 3-6 фалафела

Нови съставки: 1/2 чаша нахут, 2 чаши зелена салата, 1 супена лъжица гръцко кисело мляко, 1/3 чаша нарязани кайсии, зехтин

Друго ястие без готвене, което да включва остатъци от фалафели, е голяма гръцка салата. Всичко това изисква две минути комбиниране на съставките в купа. Използвайте зелените си като основа, след това добавете фалафелите, нахута и нарязаните кайсии, след което залейте със зехтин. И накрая, отгоре с гръцкото кисело мляко.