Тонизираното, плоско коремче е основен приоритет за хората, които се грижат за здравето - и по основателна причина: Не само отделянето на излишни коремни мазнини ви помага да се чувствате по-леки на краката си, но изследванията показват, че това може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет и други сериозни състояния. Въпреки че сигурно вече знаете, че забиването на плосък корем изисква редовни упражнения и здравословна диета, Холи Перкинс, личен треньор и автор на Lift to Get Lean, казва, че много хора все още мислят, че могат да ускорят процеса, като тренират коремните си кореми на място.
„Виждам толкова много клиенти, които вярват, че трябва да правят упражнения за корем, за да променят корема си“, казва Перкинс. "И все пак укрепването на мускулите, от които е съставен вашият пакет от шест, всъщност няма да доведе до по-плосък корем. Да, имате нужда от здрава сърцевина за баланс, добра стойка, здрав гръб - списъкът продължава. Но за естетика, ab упражнения не са най-добрият ви залог. " Вместо това, Перкинс предлага да намалите общите телесни мазнини - нещо, което в крайна сметка ще ви помогне да избелите средата - с помощта на кардио (опитайте тези 14 тренировки за ходене за изгаряне на мазнини и повишаване на енергията), силови тренировки на цялото тяло и чисти, пълноценни храни -диета на базата.
За да отделите повече време в тренировъчната си програма за упражненията, които действително ще изпълняват, изхвърлете тези пет упражнения, които според Perkins са най-голямата загуба на време. (За да постигнете резултатите, които търсите - без да жертвате много време - Влезте във форма за 10: Тънки и силни за живот сега. Програмата се предлага с 10-минутни тренировки и вкусни 10-минутни ястия, които ще ви помогнат да отслабнете за добро!)
Дъската
Години наред специалистите по фитнес смятат това укрепващо упражнение за едно от най-добрите, защото то работи върху цялата сърцевина - предната, страничната и задната мускулатура, които се увиват около средата на торса. Пъркинс казва, че проблемът с дъските не е в това, че това е лошо упражнение; твърде много хора правят всичко погрешно. „Когато виждам, че повечето хора държат дъска във фитнеса, коремът им се свива, така че коремът всъщност е изтласкан навън“, казва тя. (Ето 4-те най-големи грешки в дъската, които правите.)
Единственият начин да държите дъска може да ви помогне да получите плосък корем е, ако изтеглите коремните си мускули навътре и нагоре, обяснява Перкинс. Опитайте това точно сега: Издърпайте корема си към задната част на тялото си и след това го преместете нагоре към диафрагмата - и докато дишате стабилно. „Можете да направите това, когато шофирате, работите на бюрото си или дори седите на дивана през нощта“, казва Перкинс. "Практикуването на това ще помогне да се почувствате като втора природа, когато държите дъска - и това има допълнителен бонус за подобряване на стойката ви." (Вижте какво се случи, когато една жена прави почивки за дъски на работа всеки ден в продължение на месец.)
Търсите още съвети, за да можете да усъвършенствате хода? Ето как да направите перфектната дъска:
Хрускане
Въпреки че това типично упражнение за корем може да помогне за изграждането на основна сила, изобщо не е полезно, ако целта ви е да получите плосък корем, казва Перкинс. „Хрущенията помагат за укрепване на ректуса на корема - мускула, който преминава от гръдната кост до срамната ви кост и създава пакета от шест пакета“, казва тя. "Чрез свиване на този мускул по време на коремни преси, всичко, което правите, е да създадете повече дефиниция в тази шест опаковка. Не създавате плоскост." С други думи, ако вече имате плосък корем, хрускането може да ви даде повече определение, но упражнението няма да ви помогне да отработите мазнините, които покриват средата ви.
Обратна криза
Кой не би искал да се насочи към тази упорита секция под пъпа? Но обратната криза - упражнението, когато лежите по гръб с крака във въздуха и притискате крака нагоре към небето - не е ефективно, отбелязва Перкинс. „Всъщност няма такова нещо като„ по-ниски кореми “, казва тя. "Точно като криза, този ход работи върху вашия ректус корем, който вече е там, но просто се крие под слой мазнина."
Още по-лошото е, че самата природа на бутането на краката нагоре към небето често допринася повече за разтягане в корема, а не за свиване навътре, добавя Перкинс. „Когато тренирате долните си мускули на аб, за да изтласкате навън при упражнение като това, е по-вероятно те да изтласкат навън като цяло - а не това, което искате, ако искате плосък корем.“ (Вместо това предлагаме да изпробвате някои от тези 8 невероятно ефективни упражнения за аб.)
Странични завои
Пъркинс казва, че този ход е нещо като упражнение с пръсти, за да получите по-силни бицепси: напълно безполезно. "Това огъва вашите вътрешни и външни коси, които са мускулите отстрани на торса ви. Така че, докато този ход ще укрепи косите и някои от по-малките мускули на гърба ви, това няма да ви помогне да получите плосък корем" обяснява тя. (Не забравяйте да пропуснете и тези 4 най-лоши упражнения за жени.)
Странични усуквания
Независимо дали използвате машина, където коленичите върху плоча и се обръщате отстрани настрани срещу претеглено съпротивление, или стоите и завъртате торса си отляво надясно (помислете: Jane Fonda около 1980 г.), страничните усуквания са пълна загуба на време, казва Перкинс. "Всъщност те служат на нулева цел. Всичко, което правят, е да извият гръбнака ви, което не ви дава по-плосък корем или укрепва сърцевината ви."