С наближаването на Нова година милиони мъже си поставят цели да получат стройно и прилепнало тяло. Но за съжаление малцина са успешни.

Много съм уверен, че след като завършите всяка стъпка в тази статия, ще имате генерален план за постигане на целите си.

На път сте да научите проста, но мощна рамка, която да ви помогне да отслабнете и да станете слаби. Не става дума за дим и огледала, не става дума за обещаване на бързи, лесни резултати и не за диета с катастрофа.

Рамката BuiltLean 5-Steps работи толкова добре, защото това е систематичен подход за промяна на навиците ви. В момента тялото ви отразява вашата (1) генетика (2) предишна история на наранявания и (3) вашите навици. Трябва да променим тези навици, така че да постигнете по-силно, по-стройно и по-здраво тяло в дългосрочен план.

Когато казвам „отслабнете“ или „отслабнете“, имам предвид отслабване без загуба на мускули. Отслабването и загубата на мускули са нежелани по причини, които описвам в моя Ръководство за получаване на постно.

Стъпка 1: Самооценка

„Който завладява другите, е силен. Който побеждава себе си, е могъщ ”
-Лао Дзъ

през

Успешното отслабване се свежда до промяна на старите ви навици и замяната им с нови навици, които ще преобразят тялото ви. И така, как да промените навиците си, които са дълбоко вкоренени в вашето подсъзнание?

Краткият отговор е да съзнавате навиците си, за да можете да ги промените. Един от най-добрите начини да осъзнаете по-добре навиците си е попълването на самооценка за анализ на вашето мислене и физическо състояние.

А) Оценка на мисленето
Отговарянето на трудни въпроси за упражненията, храненето и навиците ви в начина на живот може да ви помогне да вдъхновите промяна. Например, ако не тренирате, защо не? Този привидно прост въпрос изисква дълбока самоанализ и смелост за отговор. Да, може да нямате време, но това може да не е истинската причина или основната причина.

Въпроси:

  • Ако не тренирате, защо не?
  • Ако сте спрели да спортувате в миналото, какви са били причините?
  • Какъв вид упражнения обичате? Ами неприязънта?
  • В какви ситуации преяждате? Какви стъпки можете да предприемете, за да промените това?
  • Ако не спите достатъчно, защо не? Какви стъпки можете да предприемете, за да промените това?

    Б) Оценка на тялото
    Следва оценката на тялото, която предоставя обективни факти и определя началната точка за вашето пътуване. Оценката на тялото също може да бъде ключов мотиватор, тъй като резултатите от оценката на тялото могат да бъдат сериозно събуждане.

    Типичната оценка на тялото се състои от следното:

  • Тегло на тялото (понеделник сутрин тегло Ins)
  • Процент телесни мазнини (5 начина за измерване на процента телесни мазнини)
  • Измервания на тялото (талия, ханш, бедро, ръце, крака, гърди, рамене)
  • Снимки (отпред, отстрани, отзад)

    Стъпка 2: Поставете цели и причина защо

    „Ако не знаете къде отивате, вероятно ще се озовете някъде другаде“
    -Йоги Бера

    Създаването на убедителна цел заедно с причината, поради която тази цел е важна, може да отнеме известно време, но си заслужава. Без непреодолима цел нямаме посока и може да ни липсва силата, необходима за постигане на целите ни.

    Обзалагам се, че времената, в които сте били успешни въпреки големите предизвикателства, сте си поставили конкретна цел и сте имали причина, поради която тази цел е била важна за вас, тъй като толкова убедителният провал не е бил опция.

    Има два различни типа цели, които можете да обмислите да създадете:

    (1) Резултатни цели - Отнесете се до крайна точка, като загуба на 10 килограма или извършване на 10 набирания
    (2) Цели на процеса - Свържете се с процес, който ще ви помогне да постигнете целите си за резултат, като упражнения 3 пъти седмично или ядене на 2 порции зеленчуци всеки ден.

    Можете да създадете комбинация от резултати и цели на процеса, за да ви помогне да останете на път. Моята лична любима стратегия е създаването на основна цел на резултата, като загуба на 20 килограма за 12 седмици и краткосрочна цел от 1-2 килограма загуба на тегло на седмица с помощта на понеделник сутрин претегляния.

    Стъпка # 3: Следвайте план

    „Липсата на план планира да се провали“

    Да имате план е важно, защото той насочва енергиите ви, за да ви помогне да постигнете възможно най-добри резултати. Ако работите усилено И имате страхотен план, въпрос на време е да постигнете целите си. За съжаление повечето хора или (1) никога не създават план, или (2) следват неефективен план.

    В интернет има тонове планове за упражнения и хранене. аз вярвам Трансформация на BuiltLean® това, че усъвършенствам от почти десетилетие, е изключителен план, който ще ви помогне да получите стройно, здраво и функционално тяло за 12 седмици или по-малко, но съм леко пристрастен!

    Можете също така да създадете свой собствен план за упражнения и хранене, което отнема много време, но може да бъде полезен процес. Планът не е задължително да е твърда структура, той може да разработва конкретни насоки, които да следвате.

    Например вашият план „Вземете постно през 2019 г.“ може да бъде:

  • Вериги за сила на цялото тяло 3 пъти седмично
  • Яжте по-малко от 1800 калории на ден - 3 хранения и 1 лека закуска
  • Яжте по 2 порции зеленчуци на ден
  • 1 алкохол на седмица
  • В леглото до 22:00 5 дни в седмицата

    Може би сте разбрали, че току-що изброих 5 цели на процеса, които помагат да се оформи основата на плана; 1 упражнение 3 хранене и 1 начин на живот. След това можете да разгледате с повече подробности, за да изясните всяка цел, което ще постави финалните щрихи във вашия план. Когато разработвате своя план за трансформация на тялото, не забравяйте да черпите от отговорите и резултатите, които сте посочили по време на оценката си.

    Ето още малко подробности, които трябва да имате предвид при създаването на плана си:

    1) Подробности за упражненията

    За повече информация относно създаването на ефективни тренировки имам скрито видео на страницата си във facebook, което се появява, след като „харесате“ страницата: BuiltLean във Facebook.

    ЗАБЕЛЕЖКА: Не забравяйте, ако искате да увеличите максимално резултатите си, трябва да имате компоненти за силова тренировка, кардио и гъвкавост във вашия план за упражнения.

    2) Подробности за храненето

    Имайте предвид, че храненето е разликата, която ви помага да получавате по-видими резултати по-бързо. Можете да спортувате, докато не станете сини в лицето всеки ден, но губете 0 килограма мазнини, ако не промените хранителните си навици. Тъй като 1 килограм мазнина има 3500 калории, ще трябва да направите МНОГО упражнения, за да изгорите това количество калории, но по-лесният начин е просто да ядете по-малко калории И да тренирате.

    Искам да подчертая, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете. Това може да звучи трудно, но една стратегия за пълнене на цели, естествени храни, които осигуряват по-малко калории, но ви кара да се чувствате доволни, е страхотна стратегия, горещо препоръчвам.

    За да научите повече за храненето, тъй като то е свързано със загуба на тегло, разгледайте тези 3 статии, които ще ви помогнат да усъвършенствате своя хранителен план и значително да увеличите знанията си за храненето:

    Спазването на ясен план за упражнения и хранене е от съществено значение, за да помогнете да увеличите максимално ефективността на времето си и да сте мотивирани по време на пътуването си да отслабвате. В Трансформация на BuiltLean®, имаме вече измислени за вас рецепти с всички точни количества и калории храна.

    Стъпка # 4: Вземете действие

    „Трябва да плаваме, понякога с вятър, а понякога срещу него. Но не трябва да се носим или да лежим на котва. "
    Оливър Уендел Холмс

    Тази стъпка „предприемане на действия“ може да се разбира от само себе си, но за някои започването и предприемането на действия е най-трудната част.

    Бавното стартиране, ако не сте работили от известно време, ще направи стартирането на програма по-управляемо за вас, което ще улесни предприемането на действия. Може би това е ходенето на фитнес за 10 минути или изрязването на сода за пиене.

    Изпълнете плана си без колебание, но не забравяйте да следвате следващата стъпка.

    Стъпка # 5: Проследяване на напредъка

    „Напредъкът не е в подобряването на това, което е, а в напредването към това, което ще бъде.“
    -Халил Гибран

    Проследяването на вашия напредък ще ви помогне да идентифицирате подобрения от последователни упражнения и по-добро хранене, така че да можете да свържете усилията си с положителни резултати. Освен това ще ви държи отговорни за решенията, които вземате по отношение на вашето здраве и благосъстояние.

    Да не проследяваш напредъка си е като да играеш в баскетболен мач и да не знаеш какъв е резултатът, колко точки си спечелил или отскок имаш. С други думи, нямате абсолютно никаква представа как играете и дали дори печелите.

    Въпреки че има няколко показателя, които можете да проследите, ето 5, които можете да помислите за проследяване:

  • Телесно тегло
  • Телесни мазнини %
  • Измервания на тялото
  • Енергийни нива
  • Нива на сила

    За повече информация относно проследяването на напредъка вижте моето безплатно Ръководство за получаване на постно.

    Сега е време да получите заслуженото си стройно и здраво тяло

    Въпреки че в тази статия има много информация, не е нужно да завършите всяка стъпка перфектно, за да успеете. Просто правете всичко възможно с всяка стъпка и преминете към следващата стъпка. Например, ако нямате дебеломер или не знаете как да измервате процента на телесните мазнини, това е добре. Със сигурност все още можете да станете слаби и здрави, без да знаете процента на телесните мазнини. Направете каквото можете, поръчайте каквото ви трябва, след което продължете напред.

    Важна тема, която казвам на всички, завършили BuiltLean® Transformation, е „винаги да вървим напред“. Всички имаме препятствия по пътя си и всички допускаме грешки, но това как се справяме с неволите определя начина ни на успех.

    Винаги напредвайте и късмет през 2019 година!