Подхранване
McKel (Hill) Kooienga
McKel Kooienga, MS, RDN, LDN
Основател на NS и Създател на метода
Безпроблемен план за хранене с 5 съставки, 4 хранения в 3 стъпки.
Честит понеделник! Днес споделям как да публикувате всичко, свързано с простотата. Ако миналата седмица уловихте поредицата Healthy Eating Made Simple, тогава знаете, че въпреки 100-те рецепти, които споделям в NS, моята действителна философия, когато става въпрос за готвене на IRL, е всичко да бъде лесно. Не ме разбирайте погрешно, обичам да приготвям голямо вкусно ястие за специални случаи или през уикенда, когато има повече време. Но през седмицата животът ми е толкова пълен, че разчитам на простотата, за да ми спестя време и енергия в кухнята, докато ям подхранващи храни.
Така че, в случай че сте пропуснали видео курса, аз исках да споделя този с вас днес + ПРИСЪЕДИНЕТЕ се за мен във Facebook Live днес в 12:00 CT за да отпразнуваме тазгодишното записване на Ръководството за главно планиране на храненето +, където отговарям на всички ваши въпроси относно приготвянето на ястия, готвенето на партиди и ще ви преведа през целия ми процес от началото до края! Продължавайте да четете как да използвате 5 съставки, за да направите 4 хранения само в 3 стъпки с приготвяне на храна.
Цялата мисия и етос зад Nutrition Stripped е да го опрости и да премахне цялата допълнителна информация, но също и „пухкавост“, която виждате в уелнес света. Да се върнем към основите и да поддържаме ястията супер прости с този шаблон. Нямате нужда от различна рецепта за всяко хранене през деня. Всъщност можете да получите пълен спектър от хранителни вещества и здравословно хранене, като използвате 3-4 хранителни плътни и балансирани с макронутриенти рецепти седмично и след това го превключете следващата седмица. Например, днес споделям купа със сладък картоф и зелени, покрита с паширано яйце, такос от сладък картоф с черен боб, югозападна подхранваща купа и пълнени сладки картофи, направени от едни и същи 5 основни съставки, за да ви покажа колко проста подхранваща храна може да бъде.
Ключът към опростяването на готвенето у дома е поддържането на складово помещение и изваждането на пресни съставки всяка седмица. Обещавам, макар че първото пътуване с хранителни стоки, което да складира килера ви, може да е неподходящо както за времето, така и за цената, струва си 100%, когато през следващата седмица можете да влезете в магазина и да вземете 5 неща! Обикновено купувам на едро, за да спестя пари и винаги да имам готови съставки. Прочетете тук за складиране и организиране на килера за повече информация. След като имате запасен килер, можете да разчитате на само няколко подхранващи пълнозърнести храни, които да се комбинират по различни начини през седмицата.
Като цяло обичам винаги да включвам много зеленчуци, зеленчуци, протеини, здравословни мазнини и различни сосове в плана си за хранене. Ще покриете хранителните си основи, ако включите всяко от тях в храната си. Този прост план разчита на зеле (зеленчуци), сладки картофи (зеленчуци), авокадо (здравословни мазнини), яйца и черен боб (протеин) и салса (сос), за да добави малко вкус. Продължавайте да четете как да!
Опитайте този глупав план за хранене. 5 съставки, 4 хранения в 3 стъпки #nutritionstripped
Стъпка 01: Пазарувайте
Пресни съставки, които можете да вземете в магазина:
- 3 големи или 4 средни сладки картофа
- 1 връзка или 1 торба кейл
- 2 авокадо
- 6 яйца (или 3 порции тофу/темпе)
- Органична салса
Съставки на килера, които вече трябва да имате:
- 2 кутии черен боб
- без глутен или царевични тортили
- киноа или кафяв ориз
- сол и черен пипер
- зехтин
Стъпка 02: Готвач на партида
В неделя (или предпочитания от вас ден за готвене) представете основните си съставки. Това трябва да отнеме само около 30 минути.
- Нарязваме сладки картофи, оставяйки 1 цял, и печем 30 минути при 350. (Ако използвате темпе или тофу за протеини, гответе това едновременно във фурната.)
- Докато сладките картофи се пекат, пригответе киноата си на котлона според указанията на опаковката.
- Докато сладките картофи се пекат и киноата се готви, измийте кейла и изплакнете черния боб. Съхранявайте всички съставки в херметически затворени стъклени съдове в хладилника.
Стъпка 03: Съберете го
Купа от сладък картоф и зелени, покрита с паширано яйце
Сервира 1, 5-10 минути
- 1/2 чаша печени сладки картофи
- 1 чаша зеле
- 1/2 авокадо, нарязано на филийки
- 1 яйце (или веган заместител)
- зехтин
- Браконие яйцето.
- Докато водата кипи за яйцето, загрейте зехтина на умерен огън. Добавете зеле и подправете със сол и черен пипер. Сотирайте до омекване, около 5 минути.
- Поставете зелето в купа и отгоре със сладки картофи, авокадо и поширано яйце и се насладете.
Такас от сладък картоф с черен боб
Сервира 1, 5 минути
- 1/4 чаша печени сладки картофи
- 1/2 чаша сурово зеле (или можете да сотирате за вкус)
- 1/2 чаша черен боб, изплакнат
- 1/2 чаша салса
- 1/2 авокадо, нарязано на филийки
- 2 безглутенови или царевични тортили (използвах Rudi’s)
- Комбинирайте всички съставки в две тако и се насладете.
Югозападна подхранваща купа
Сервира 1, 5 минути
- 1/2 чаша печени сладки картофи
- 1/2 чаша сурово зеле (или можете да сотирате за вкус)
- 1/4 чаша черен боб, изплакнат
- 1/2 чаша салса
- 1/2 чаша киноа
- 1/2 авокадо, нарязано на филийки
- 2 яйца, бъркани (или използвайте веган заместител) (по избор за добавен протеин)
- Бъркайте яйца.
- Слой киноа, къдраво зеле, печени сладки картофи, черен боб, салса и авокадо. Добавете бъркани яйца и се насладете.
Пълнени сладки картофи
Сервира 1, 5 минути
- 1/2 чаша зеле
- 1 печен сладък картоф
- 1/4 чаша черен боб, изплакнат
- 1/2 чаша салса
- 1/2 авокадо, нарязано на филийки
- Зехтин
- Сол и черен пипер
- Сотирайте зелето в зехтин със сол и черен пипер.
- Докато сотирате, нарязвайте отворени печени сладки картофи с черен боб, салса и авокадо. Нагоре с кейл и се насладете.
БОНУС:
Имате ли остатъци от сладки картофи? Опитайте сладък картоф Юлий или сладки картофени палачинки за закуска.
Надявам се, че това ви вдъхновява, че можете да улесните храненията си и въпреки това да получавате достатъчно хранителни вещества през седмицата, за да подхранвате тялото си. И ако се нуждаете от подкрепа или просто искате да спестите още повече време и усилия, като следвате готовите планове за хранене, проверете отново във вторник, 25 април, когато е отворено записването за NS Guide to Master Meal Planning. Ръководството за главно планиране на храненето ви дава готови планове за хранене, списъци за пазаруване, идеи за здравословни рецепти, видеоклипове и допълнителни електронни книги, за да ви даде всичко необходимо за овладяване на планирането на хранене. Включете се в списъка, ако не искате да пропуснете!