8fit

Шансовете са, че ако сте кацнали тук, сте на път да отслабнете. Сега нека изясним едно нещо, преди да започнем, загубата на тегло е термин, който повечето хора използват, когато всъщност искат да загубят мазнини. Въпреки че теглото се губи, когато преминете към по-здравословен начин на живот, числото на кантара не е най-надеждният индикатор за успех при загуба на мазнини (ще обясним по-подробно малко).

Въпреки че винаги обичаме да казваме, че храненето е решаващ фактор за загуба на тегло, упражненията могат да увеличат изгарянето на мазнините и да направят теглото по-бързо. Тук на 8fit предпочитаме да вземем бавно и стабилно подход - вместо бързи корекции и модни диети, ние вярваме, че най-добрият начин да отслабнете е да промените навиците си и да направите дългосрочни промени в начина на живот.

Упражненията ще ви помогнат да постигнете фитнес целите си, но може и много повече от това: може да ви помогне да се почувствате по-щастливи, заредени с енергия и по-уверени. Заедно със здравословната диета, упражненията могат потенциално да подкрепят усилията ви за отслабване и здравето на ума и тялото ви.

Най-добрите упражнения за отслабване са тези, които ускоряват сърдечния ритъм, изграждат сила и които правите редовно. Сдвоете ги с някои от нашите HIIT процедури, за да се възползвате напълно.

Дайте всичко от себе си: Упражнения за отслабване

Алпинисти

Включени мускули: Абс, глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия

Броя: ляво-дясно като едно

Как да извършите едно повторение:

Поставете ръцете си на пода точно под раменете. Продължавайки да повдигате бедрата си, изпънете краката си със събрани крака и подвити пръсти.

Напрегнете всеки мускул в тялото си, за да образувате права линия от главата надолу до петите.

Дръжте левия си крак изправен назад, докато дърпате дясното коляно към гърдите.

Поставете десния крак назад надолу зад себе си и повторете движението с левия крак (придърпвайки лявото коляно към гърдите).

Повторете за посочения брой пъти (един алпинист е равен на едно повторение на крак).

Табата време!

Опитайте тази рутина Tabata с алпинисти.

Дръжте врата си дълга с раменете назад от ушите.

Дишайте равномерно, не задържайте дъха си.

Разтворете пръстите си и хванете пода, за да улесните малко упражнението.

Бърпи с лицеви опори

Включени мускули: Гърди, раменете, корема, глутеусите, квадрицепсите

Броя: Един всеки път, когато се върнете в начална позиция

Как да извършите едно повторение:

Застанете изправени, след това приклекнете и поставете ръцете си на пода извън краката.

С поставени ръце, скочете краката си назад и се приземете с прави крака, подвити пръсти.

Спуснете тялото на пода, като лактите са близо до тялото в позиция на лицеви опори.

Притиснете дланите си в земята, за да повдигнете отново тялото си нагоре.

Преместете тежестта на тялото към ръцете си, за да скочите краката си напред в клякам.

Експлодирайте в скок и кацнете на краката си възможно най-меко.

Дръжте врата си на една линия с гръбнака.

Опитайте се да завършите цялото упражнение възможно най-тихо, т.е. скачайте и кацайте внимателно.

Не в рипи?

Скок на коленете

Включени мускули: Телета, глутеусите, флексорите на тазобедрената става, корема

Броя: Един на скок

Как да извършите едно повторение:

Застанете с крака на ширината на бедрата, дръжте ръцете успоредни на пода пред бедрата.

Скачайте и прибирайте двете колене.

Кацнете меко и веднага изпълнете следващия скок.

Опитайте се да поддържате главата/раменете възможно най-ниски.

Кацнете възможно най-тихо.

Напади

Включени мускули: Глутес, сухожилия, квадрицепс

Броя: Един всеки път, когато се върнете в начална позиция

Как да извършите едно повторение:

Застанете краката на ширината на раменете.

Пристъпете напред с единия крак, сгъвайки коляното, за да отпуснете бедрата.

Спуснете се, докато задното коляно почти докосне пода и предното коляно е точно над глезена.

Прокарайте през петата на оловния крак и избутайте задния крак, за да се върнете в начална позиция.

Не позволявайте на предното коляно да се простира по-напред от пръстите на краката.

Дръжте врата си дълга с раменете назад от ушите.

Планки за крикове

Включени мускули: Коси, рамене, глутеуси, трицепс

Броя: Един всеки път, когато се върнете в начална позиция

Как да извършите едно повторение:

Поставете ръцете си на пода точно под раменете, като държите краката си изправени. зад вас и краката ви заедно с пръсти, свити под.

Напрегнете всеки мускул, за да поддържате тялото си в права линия от главата до коленете.

Поддържайки сърцевината си ангажирана, подскачайте краката си широко раздалечени.

Скочете краката си в изходна позиция (дъска).

Поддържайте дълга врата с рамене назад от ушите.

Не потъвайте в раменете си.

Дръжте бедрата неподвижни и тялото в права линия.

Изгаряне на мазнини рутина на цялото тяло

Направете три кръга от следващата последователност възможно най-бързо! Вземете часовник или таймер за този. Опитайте се да почивате възможно най-малко между всяко упражнение и да поддържате правилната форма, докато давате на всяко движение максимални усилия. Когато приключите с рутината, запишете колко време ви е отнело да завършите сесията и следващия път се опитайте да надвиете времето си.

30 алпинисти

10 burpees с лицеви опори

30 секунди скокове на коляното

Преструктурирайте мисленето си

Понякога дори когато се опитваме максимално, упражненията за отслабване все пак могат да покажат малки резултати. Защо? Тъй като стресирането за броя на скалата все още е стрес и стрес = повишаване на нивата на кортизол, последвано от скокове и спадове в нивата на кръвната захар. Опитайте се да преструктурирате пътуването си и да помислите какво ще спечелите (здраве, подобрено настроение и енергия), а не какво ще загубите (телесни мазнини). Този положителен психологически подход и преструктуриране на вашия начин на мислене са ключови за действителното постигане на целите ви за отслабване по устойчив начин. Ако загубата на тегло е вашата крайна цел, това е напълно добре, просто се опитайте да не изпускате от поглед факта, че избирате да спортувате, за да се чувствате по-добре. И ако искате подкрепа по време на тази промяна в начина на живот, 8fit е с гръб.

Открийте 8fit Pro и получавайте поддръжка на всяка стъпка, включително тренировки за заети майки, професионалисти и ученици. Имаме планове за хранене, които могат да бъдат персонализирани според вашите цели за здраве и фитнес, независимо дали става въпрос за загуба на тегло, наддаване на мускули или поддържане. Насладете се на пътуването, обещаваме, че бъдещото ви аз ще бъде благодарно.