Няма тежести или машини? Няма проблем. Излагаме най-полезните ходове без оборудване.

оборудване

Случило се е на най-добрите от нас: Подготвяме се, подготвяме рутинна колоездене и се отправяме направо към фитнеса - само за да разберем, че временно е затворен (проклинайте, поддръжка!).

С тежки сърца и глутеуми, които умират да усетят изгарянето, намусено се връщаме вкъщи. На този етап може да се изкушите да се откажете през останалата част от деня, но все още не сменяйте дрехите си във фитнеса! Вече имате единствената тренировъчна машина, от която се нуждаете.

Вашето тяло е най-добрият инструмент, с който разполагате, за да получите страхотна тренировка без необходимото оборудване. Упражненията за тренировка с телесно тегло (движения, които ви принуждават да бутате или дърпате собственото си тегло) могат да тонизират и изтънят тялото ви, като същевременно добавят определение към мускулите ви. Те също така ви подготвят да се занимавате с физически дейности, които трябва да извършвате всеки ден, от повдигането на децата до практикуването на добра стойка и носенето на тежки чанти.

Вдъхновени от идеята, че можем да станем по-твърди, по-добри, по-бързи и по-силни, използвайки само тялото си, говорихме с някои от нашите треньори на Aaptiv. С тяхна помощ открихме най-полезните упражнения, които можете да правите, без да е необходимо оборудване. Изпитани и верни, те са основни неща по някаква причина.

Ако още не сте го направили, ще искате да ги включите в ежедневието си - дори когато се върнете във фитнеса.

Клекове

Кляканията са добре познати и доста решаващи за вашата тренировка. Те са истински многозадач. Докато ги изпълнявате, вие практикувате баланс, изгаряте повече мазнини в сравнение с други упражнения (поради мускулна печалба), активирате сърцевината и гърба си и стимулирате циркулацията. Плюс това, това е едно от най-старите и полезни функционални упражнения, което означава, че няма да имате проблем да клекнете, за да стигнете до дъното на хладилника.

Когато разговаряхме с някои от нашите треньори, клековете бяха почти единодушно препоръчани за тренировки без оборудване. Майк Септ ни каза, („Твърдо вярвам в извършването на движения, които изискват най-много набиране на мускули, които от своя страна изгарят най-много калории.“ Кели Чейс каза, „Те тонизират, стягат и укрепват цялото ви тяло, особено краката ви./плячка. “

Но преди да скочите направо, вземете съвета на Кандис. „Единичният крак и двойният крак [глутеозни мостове] заедно с клякането са супер полезни упражнения за долната част на тялото, които активират глутеусите. Правенето на глутеозни мостове преди нападане и клякане ви помага да се уверите, че получавате реална ангажираност на глутеуса, когато клякате, изпадате и т.н., така че работите с правилните мускули. Активирането има огромна разлика - събужда ги! “

Напади

Предишните коментари на Septh и Chase се отнасят и за удари. За разлика от стандартните клекове, изпаданията включват голямо преместване на тежестта, тъй като стъпвате напред или назад. Септ ги нарича ударни комплекси, защото ще правите движения напред, назад и странично. Не се забивайте, мислейки, че този ход е насочен само към краката ви Без значение от вариацията, ще работите със седалищните мускули, прасците и сухожилията. Също така ще използвате сърцевината и кръста си за баланс. Правенето на удари също увеличава гъвкавостта на бедрените флексори.

Друг начин, по който ударите се различават от традиционните клекове, е, че те тренират всеки крак индивидуално. Това е известно като едностранно обучение. Вместо да подобрят само силата си, едностранните упражнения увеличават баланса и координацията ви. Това въвежда вашата основна и задна сила в игра. Фокусирането върху един крак наведнъж с удари може дори да помогне при симетрия и мускулен дисбаланс.

Дъски

Ще намерите дъски сред Ceasar Barajas ‘, Jessica Muenster’s и любимите упражнения на Amanda Murdock, които да правите без оборудване. Мърдок (който препоръчва „дъски през целия ден“) - казва, че те работят върху цялото тяло, могат да се правят навсякъде и имат много вариации. Мюнстер специално благоприятства дъските с движение на дланта до лакътя, защото те също повишават сърдечната честота.

Въпреки че изглежда просто, дъската може да измами. Всъщност, докато сте в дъска, работите изцяло на сърцевината си - включително напречния корем, правия корем и косите. Вашите глутеи също са на работа, носейки гърба и гърба ви. Въпреки своята трудност, тази позиция може да се направи безопасно и без усложнения.

Планките дори се поддават значително за намаляване на болките в гърба. След като коремът ви се научи да активира и поддържа тялото си, ще отслабнете от гърба си. Подобрената стойка има домино ефект върху врата и раменете ви, като елиминира болката, причинена от накланянето.

Лицеви опори

Ах, лицевите опори. Докато изпаданията са едностранно упражнение, лицевите опори са сложно упражнение. Комбинираните упражнения използват няколко мускулни групи наведнъж. Този класически ход ангажира сърцевината, бицепсите, трицепсите, делтоидите и долната част на тялото - и това е само за да ви поддържа стабилни. Използването на толкова много мускулни групи наведнъж кара сърцето ви да работи по-усилено, за да достави богата на кислород кръв към мускулите ви. Така че, накратко, лицевите опори също могат да бъдат форма на сърдечно-съдови упражнения, които повишават здравето на сърцето.

Подобно на дъската, когато правилно направените лицеви опори ще тренират мускулите, необходими за поддържане на правилната стойка. Те също така предотвратяват болките в кръста и предпазват от потенциални наранявания. Но ако ви е скучно от едно и също нещо (здравей, лицеви опори от първокурсника в клас), вземете подсказка от някои от нашите треньори, които предпочитат вариации.

„Лицевите опори са чудесно упражнение, което може да се прави регресивно или прогресивно. Добавянето на неща като кранове за рамо, алпинисти или дори негативи са чудесни начини да добавите повече ефективност към лицевите опори, направени без тежест “, обясни Септ. По същия начин Барахас спомена промяна, проста като превключването на разположенията на ръцете ви (широки, тесни и т.н.) ще работи на различни части на мускулите.

Балансиращи пози

„Няколко хода идват на ум от йогическа гледна точка - включва Барахас - и това не е задължително йога. Например, задържане на което и да е от тях за периоди от време: Поза на дъска (на лакти и/или ръце), Поза на стола (задържане в седнала поза), Висока полумесец, Балансиране на полумесец, Поза на дървото - основно всяка от балансиращите пози . "

Пози като тези правят чудеса. Те разтягат крайниците и мускулите ви, могат да увеличат гъвкавостта, да подобрят стойката (поради издърпване и позиране правилно) и изграждане на сила (поради различното използване на ядрото и мускулите).

Започнете с някое от тези ходове без оборудване и ги запазете в арсенала си, когато имате нужда от бърза тренировка на всяко място.