За съжаление стандартната американска диета, известна още като „SAD“, е, доста тъжна. През последните 100 години по-голямата част от американците преминаха от ядене на „нормални“ порции и домашно приготвени пълнозърнести храни (в края на краищата, преработените храни, които днес виждаме да облицоват рафтовете на магазините), до консумация на високи нива на свръх преработени прости въглехидрати и рафинирани захари. С тази промяна в хранителните навици се наблюдава огромно нарастване на свързаните с диетата хронични заболявания, които представляват най-голямата причина за затлъстяване и смърт.
За щастие подобряването на ситуацията може да бъде доста лесно: Яжте повече цели, нерафинирани храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други естествени продукти, които преминават през малка обработка.
Каква е сделката?
Нерафинираните храни - плодове, зеленчуци, зърнени храни и други естествени продукти, които преминават през почти никаква обработка - осигуряват високи нива на антиоксиданти и други хранителни вещества (тъй като те пристигат при вас във вида, предвиден от природата). Те също така са с хранителни вещества, което означава, че те съдържат полезни хранителни вещества и минерали и не съдържат добавени захари, нишесте или натрий, което прави всяка калория да струва нещо много полезно за тялото.
Тези здравословни, естествени храни са пълни с основни хранителни вещества като калий и фибри, които могат да предпазят от хронични заболявания, да подпомогнат храносмилането и дори да подобрят мускулното развитие и физическото представяне. Диетата с високо съдържание на пълноценни и нерафинирани храни благоприятно променя липидите, антиоксидантната защита и функцията на дебелото черво. Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et.all. Вестник на Американския колеж по хранене, 2000 февруари; 19 (1): 61-7 Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги средноамериканската диета няма подходящия прием на тези мощни хранителни вещества (и няколко други) и под консумацията на калий, диетични фибри, калций и витамин D се превърна в „опасение за общественото здраве“. Добавянето на тези хранителни вещества към вашата диета (или да се уверите, че получавате достатъчно от тях) може да помогне на тялото ви да се възстанови по-добре от упражненията, да подобри храносмилането, и просто бъдете по-здрави като цяло.
Вашият план за действие
1. Калий
Защо ни трябва: Калият е едно хранително вещество, без което буквално не можем да живеем (сериозно, той поддържа сърцата ни да бият). Увеличаването на консумацията на калий е свързано с понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от остеопороза, както и намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания. Благоприятни ефекти на калия върху човешкото здраве. Той, F.J., MacGregor, G.A. Отделение за кръвно налягане, Кардиологични и съдови науки, Сейнт Джордж, Лондонски университет, Великобритания. Physiologia Plantarum, 2008 август; 133 (4): 725-35 Тялото също се нуждае от калий, за да помогне за регулиране на водния баланс и за поддържане на правилната работа на нервната система и мускулите ни. Не консумирането на достатъчно калий може да доведе до доста неудобни резултати като мускулни крампи, запек и умора.
Защо ни липсва: Препоръчителният прием на калий за възрастни е 4700 mg на ден, но в момента само 56 процента от възрастните американци постигат тази цел. Една голяма причина е, че натрият често заема мястото на хранителни вещества като калий в преработени храни като сирене, пакетирани меса, бързо хранене и сладкиши.
Как да го получите: 1 малък печен картоф с кожа (738 mg), 1 средно голям банан (422 mg), 1 чаша варен спанак (740 mg), 1/2 чаша варено цвекло (259 mg)
Или опитайте тази лесна рецепта за богати на калий смути: смесете ½ чаша сок от моркови (344mg), ½ чаша портокалов сок (248mg), 1 среден банан (422mg) и ½ чаша лед за лека закуска или закуска, съдържаща 1014 mg калий (и здравословна доза витамин С).
2. Фибри
Защо ни трябва: Фибрите са несмилаеми въглехидрати, които се движат в телата ни, помагат за насърчаване на храносмилането и предотвратяват запек, както и потенциално намаляват нивата на холестерола. Диетични съвети за намаляване на сърдечно-съдовия риск. Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Преглед на системата за бази данни на Cochrane, 2013 г. 6 декември: 12: CD002128. Има два вида диетични фибри: Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта, докато неразтворимите фибри помагат на храната да се движи правилно през храносмилателната система. Консумирането на достатъчно разтворими фибри (съдържащи се в овес, фасул, леща и някои плодове) може да намали риска от инсулт, диабет тип 2 и да защити артериите, докато консумацията на неразтворими фибри (пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, бобови растения, зеленчуци) се препоръчва за лечение на храносмилателни проблеми. Защитен ефект на плодовете и зеленчуците върху развитието на инсулт при мъжете. Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., et.all. JAMA: Вестник на Американската медицинска асоциация, 1995 г., 12 април; 273 (14): 1113-7 Прием на пълнозърнести храни, трици и зародиши и риск от коронарна болест на сърцето при мъжете. Йенсен, М. К., Кох-Банерджи, П., Ху, Ф. Б. и др. Американски вестник за клинично хранене, 2004 декември; 80 (6): 1492-9 ((Диетични фибри за лечение на захарен диабет тип 2: мета-анализ. Post, RE, Mainous, AG, King, DE, et all. Journal of the American Board of Family Medicine. 2012 януари-февруари; 25 (1): 16-23))
Защо ни липсва: Препоръчителният дневен прием на диетични фибри е 25g на ден за жените и 38g на ден за мъжете, но според доклад от 2010 г. само 40% от американците достигат препоръчителния прием (по-нови оценки намаляват броя до само три процента). Попълване на празнината в приема на фибри в Америка: резюме на кръгла маса за изследване на реалистични решения с фокус върху храни на зърнена основа. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et.all. Journal of Nutrition. 2012 юли; 142 (7): 1390S-401S Диетичните фибри не се намират в преработените зърнени храни (като бялото брашно), така че всеки, който следва „типична американска диета“, която обикновено е с високо съдържание на преработени зърнени храни, които са лишени от фибри и са с ниско съдържание на пълнозърнести храни, липсват.
Как да го получите: ½ чаша черен боб (6.1g), 1 средна круша (5.5g), ½ чаша пресни малини (4g), 1 среден сладък картоф, изпечен с кожа (3.8g)
Опитайте тази проста, богата на фибри рецепта за обяд: печена ½ чаша артишок сърца (7,2 g), ½ чаша брюкселско зеле (2 g) и ¼ чаша нарязан пащърнак (1,4 g) за вкусно ястие, което осигурява почти половината от препоръчителния дневен прием от фибри. Или разгледайте другите ни рецепти с високо съдържание на фибри.
3. Калций
Защо ни трябва: Калцият е важно хранително вещество, което помага за поддържането на здрави кости, подпомага предаването на нервите и помага на нашия кръвен съсирек. Приемът на калций и връзката му с затлъстяването и инсулиновата резистентност при юноши след пубертета. dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et all. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 април; 21 (2): 109-16 Нашите тела се нуждаят от много калций, за да функционират правилно (това е най-разпространеният минерал в тялото), но телата ни също не произвеждат естествено елемента, което означава, че трябва да получим всичко, от което се нуждаем, с храната (и добавките). Не получаването на достатъчно калций може да доведе до повишен риск от остеопороза и фрактури на костите.
Защо ни липсва: Седемдесет и пет процента от американците консумират дневния препоръчителен прием на калций от 1000 mg на ден за възрастни мъже и жени - това не е лошо! И повечето американци консумират калция си чрез млечни и млечни странични продукти. Въпреки това определени групи (включително млади възрастни, млади жени и тези над 51 години) се нуждаят от по-висока доза калций, така че дори да отговарят на общата препоръка от 1000 mg на ден и често все още не получават достатъчно. Приемът на калций в САЩ от хранителни и допълнителни източници за възрастни възрастови групи: нови оценки от Националното изследване на здравето и храненето 2003-2006. Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., et.all. Вестник на Американската диетична асоциация. 2011 май; 111 (5): 687-95 Приемът на калций и връзката му с затлъстяването и инсулиновата резистентност при юноши след пубертета. dos Santos, L.C., de Pádua Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Journal Human Nutritional and Dietetics. 2008 април; 21 (2): 109-16
Как да го получите: 1 чаша зелени зеленчуци (357 mg), ¼ чаша швейцарско сирене на кубчета (261 mg), 1 чаша 2% обезмаслено мляко (293 mg)
Искате ли да получите малко повече калций във вашата диета? Помислете за разбиване на омлет с 2 големи яйца (56mg), един парче сирене monterey (209mg) и ¼ чаша зеле (25mg).
4. Витамин D
Защо ни трябва: Витамин D е специален: Това е единственият витамин, който можем както да консумираме (като ядем разнообразни цели храни), така и да се направим - телата ни създават витамин D под формата на хормон, когато обработваме слънчевата светлина. В допълнение към защитата на костите ни, витамин D е мощен играч в регулирането на растежа на клетките и намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания. Витамин D и сърдечно-съдови заболявания. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Съвременна съдова фармакология. 2009 юли; 7 (3): 414-22 Още повече, витамин D помага на тялото да поддържа правилните нива на калций. Витамин D е важно хранително вещество и за спортистите - той може да намали възпалението и болката, да намали риска от фрактури и да увеличи мускулния протеин. Спортни ползи за здравето на витамин D. Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H. и др. Спортно здраве, 2012 ноември; 4 (6): 496-501. Освен че помага на спортистите да се представят, витамин D може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и повишено кръвно налягане и корелати на дефицита на витамин D при възрастни в САЩ. Форест, К. Й., Щулдрехер, В. Л. Хранителни изследвания. 2011 януари; 31 (1): 48-54
Защо ни липсва: Препоръчителното дневно количество витамин D за мъже и жени е 18mcg, но само 28% от американците постигат тази цел. Основният хранителен източник на витамин D за много американци е млякото (млякото е обогатено до 25mcg витамин D на унция). Въпреки това, тъй като повечето американци не консумират препоръчителното количество калций (който се консумира най-често чрез мляко), страната също изостава в консумацията на витамин D.
Как да го получите: 3oz лек консервиран тон във вода (3.8mcg), 1 чаша подсилено мляко (2.9mcg), 1 чаша подсилен портокалов сок (3.4mcg)
Помислете за въвеждането на повече риба - като сьомга от стоки (19,8mcg на 3oz) - към вашата диета. Едно филе може лесно да отговори на дневните нужди!
5. Желязо
Защо ни трябва: Не бихме могли да живеем дълго без желязо: Това е основен градивен елемент за протеини, участващ във всичко - от пренасяне на кислород през тялото до изграждане на мускули. Недостигането на достатъчно количество от този елемент може да причини умора (известна още като анемия), загуба на паметта, загуба на мускули и затруднения при регулирането на телесната температура.
Защо ни липсва: Препоръчителният дневен прием на желязо за възрастни жени е 18 mg дневно и 8 mg за мъже. Жените са по-склонни от мъжете да страдат от дефицит на желязо (съжалявам, дами), тъй като жените на възраст между 18 и 50 години изискват повече от хранителните вещества. Недостигането на достатъчно желязо може да е проблем за хората с определени диети като вегани и вегетарианци. Желязото от месо, птици и риба се усвоява два до три пъти по-ефективно от желязото от растенията (колко желязо абсорбира тялото ви от растенията зависи и от други храни, консумирани по едно и също време).
Как да го получите: 10 миди (2.62mg), ½ чаша едамаме (2.25mg), ½ чаша леща (3.3mg), 4oz говеждо филе от филе (2.4mg), 1 чаша варени броколи (1.5mg)
Търсите закуска за повишаване на желязото? Помислете за похапване на ¼ чаша кашу (2 mg) и ¼ чаша сушени кайсии (1,9 mg), за да увеличите дневния си прием на желязо.