Сунаяна Понапа | Актуализирано: 09 май 2017 г. 18:30 IST

които

  • Изометричните упражнения работят върху мускулите в статично положение
  • Повечето от упражненията за укрепване на сърцевината са с изометричен характер
  • Изометричните упражнения могат да се използват за укрепване на цялото ви тяло

Снимка кредит: instagram/derose_itaim

Може да почувствате, че трябва да предприемете усилен режим на тренировка, за да постигнете перфектното тяло, но всъщност не е така. Просто трябва да правите правилния вид упражнения, които ще имат голямо значение. Тези упражнения могат да бъдат Изометрични Упражнения или Изометрия, което е вид рутинна тренировка за сила, която се изпълнява без промяна на дължината на мускулите. Има основно три вида мускулни упражнения, които включват:

1. Концентричен - който включва свиване или скъсяване на мускулите.
2. Ексцентричен - който включва разширяване на мускулите.
3. Изометрично - където мускулите се стягат, без да има промяна в дължината.

Този набор от упражнения работи върху мускулите в статично положение и изисква мускулно напрежение без никакво действително движение. Повечето от основните укрепващи упражнения като йога пози и упражнения за пилатес са изометрични по своята същност.

Изометричните упражнения могат да се използват за укрепване на цялото ви тяло, а не само за няколко избрани части. Те могат да се практикуват в ограничено пространство и са идеални за тези, които търсят промяна от типичната си фитнес рутина. Ако сте нов в Изометриката, ето няколко упражнения, които можете да опитате.

1. Задържане на тялото

Това упражнение помага да стабилизирате ядрото си, като същевременно развивате силата на ядрото. Действа върху коремните ви мускули. За изпълнение на това упражнение е необходима само постелка за йога.

Стъпка 1: Седнете на дъното със свити колене и стъпала на пода.
Стъпка 2: След това вдигнете ръцете си и изправете краката си, създавайки "V" форма с тялото си.
Стъпка 3: Задръжте тази позиция за 15 секунди.
Стъпка 4: Повторете това 5 пъти.

2. Задържане на дъска

Задържането на дъска е ефективен начин за упражняване на предната част на тялото. Работи върху корема, квадрицепсите и предната част на делтоида (раменните мускули). Подобно на задържането на тялото, за изпълнението на това упражнение ви е необходима само подложка за йога.

Стъпка 1: Започнете с тялото си в хоризонтално положение с тежестта на пръстите на краката и предмишниците.
Стъпка 2: Огънете бедрата напред със стиснати дупе и не позволявайте на бедрата да потънат.
Стъпка 3: Задръжте тази позиция за 30 секунди. Трябва да усетите максимално напрежение в раменете и ядрото си.
Стъпка 4: Повторете това 4 пъти.

3. Планка за предмишницата

Планкът за предмишницата е известен още като поза на делфините в йога. Той е чудесен за раменете, мускулите на ръцете и сърцевината.

Стъпка 1: Започнете от дъската с тяло и изправено тяло.
Стъпка 2: Свийте ръцете си и намалете теглото си върху предмишниците.
Стъпка 3: Задръжте позата за 10 секунди и постепенно се опитайте да увеличите времето на задържане.
Стъпка 4: Повторете това 4 пъти.

4. Седнете на стената

Сиденето на стена може да изглежда много просто и лесно, но оказва голям натиск върху бедрените мускули и докато прави това помага да се увеличи издръжливостта и силата.

Стъпка 1: Поставете се в седнало положение с опората на стената.
Стъпка 2: Задръжте позицията за 5-7 секунди и след това я освободете.
Стъпка 3: Повторете това 10 пъти и постепенно увеличавайте времето на задържане.

5. Отвличане на тазобедрената става

Отвличането на тазобедрената става помага за укрепване на вътрешната част на бедрата и тазобедрените мускули. Това е просто, но ефективно упражнение. За изпълнение на това упражнение е необходима възглавница.

Стъпка 1: Легнете легнали по гръб.
Стъпка 2: Дръжте възглавница между бедрата си.
Стъпка 3: Натиснете възглавницата възможно най-силно с помощта на бедрата, но се уверете, че натискате ябълки от двете страни едновременно.
Стъпка 4: Освободете бедрата, без да оставяте възглавницата да падне. По време на натискане и освобождаване дишането трябва да бъде равномерно контролирано.

Изометричните упражнения по-добри ли са от тренировките с тежести?

Тренировките с тежести или традиционното вдигане наблягат на техниката, движението, мускулната сила и размера. Поради стреса, създаден в мускулите чрез стимулацията, те се адаптират и реагират чрез увеличаване на размера на мускулната тъкан. Единственият начин, по който мускулът може да стане по-голям, е ако му се даде многократна стимулация. Ако спрете да тренирате, размерът на мускулите ще намалее. За да поддържате размера на мускулите, тренировъчната ви програма трябва да остане постоянна. Многократното стимулиране и претоварване често могат да доведат до наранявания и изкълчвания. От друга страна, изометричните упражнения постепенно укрепват мускулите и подобряват тяхната гъвкавост. Мускулните разкъсвания и наранявания са много редки, когато става въпрос за изометрия. Това е най-добрият метод за развитие на мускулите за кратък период от време. Но тези упражнения изискват много фокус и концентрация.

Според Абхишек Сингх, фитнес експерт в Total Fitness в Джангпура, Ню Делхи, „Изометричните упражнения са отлични за придобиване на сила и могат да се правят лесно у дома, без да се използват тежести или специално оборудване. Основният плюс при изометричните упражнения е, че можете сами да подобрите мускулната си сила. За изграждането на мускули обаче тренировките с тежести са от решаващо значение и това може да бъде постигнато само с подходящи насоки. И двете форми на упражнения са от полза за тялото и всичко зависи от индивида и целите, които желае да постигне. "

Опровержение:

Коментари Мненията, изразени в тази статия, са лични мнения на автора. NDTV не носи отговорност за точността, пълнотата, пригодността или валидността на каквато и да е информация в тази статия. Цялата информация се предоставя на базата на такава, каквато е. Информацията, фактите или мненията, публикувани в статията, не отразяват възгледите на NDTV и NDTV не поема никаква отговорност или отговорност за същото.