алтернативи

Изглежда, че има често срещано погрешно схващане, че хората, които се хранят на растителна основа, трябва да бъдат изключително внимателни относно приема на протеини. Това кара хората да вярват, че трябва да намалят протеиновите шейкове, да вдишват протеинови барове и да добавят протеинов прах към всичко, което могат. Тук съм, за да ви кажа, че нищо от това не е необходимо. Можете да задоволите всичките си нужди от протеини с прости растителни храни и това не изисква специално комбиниране или добавяне. Така че, преди да похарчите цяло състояние за вана прах, пълна със съмнителни съставки, нека разгледаме 12 храни, които можете да ядете или добавяте към смутито си, вместо протеин на прах.

Тиквени семена

Тиквените семки или пепитите са вкусни малки зелени семена, намиращи се в тикви и различни видове тикви. Тези вкусни малки семена са пълни с фибри и желязо. Една трета от чаша ще ви осигури 15 грама протеин и 30% от дневния ви препоръчителен прием на желязо, което ги прави отлична алтернатива на протеиновия прах. Те също са фантастичен източник на други минерали като магнезий и цинк. С високо съдържание на триптофан, те също могат да помогнат за повишаване на настроението ви, като увеличат производството на серотонин. Не е твърде изтъркан!

Има много лесни начини да включите тези малки скъпоценни камъни във вашата диета. Можете да хвърлите малко тиквени семки в смутито си или просто да ги изядете като лека закуска. Те също така са чудесно допълнение към смути или овесени ядки, салати, супи, мюсли или пъстър микс. Можете дори да ги накиснете и да смесите с малко вода, за да направите пепита мляко.

Темпе

Ако не сте чували преди, темпе се прави от ферментирала соя, която е била пресована в блок. Получената текстура е твърда и месеста, което го прави отличен заместител на месото в много ястия. Бонусът е, че е с високо съдържание на фибри, докато месото няма такова, така че вече печелите. Освен това е с високо съдържание на протеин, около 16 грама на порция половин чаша, което го прави отличен заместител на протеиновия прах.

Темпе също готви много бързо. Мариновайте или овкусете, както искате, нарежете го и може да се задуши за няколко минути на страна или да се изпече във фурната. Добавете го към салати, купи, сандвичи, обвивки или дори яхнии. Небето е границата.

Конопени сърца

Конопените сърца са с черупки от конопени семена и тези малки семена са пълни с добро хранене. Три супени лъжици предлагат 10 грама протеин, както и други жизненоважни минерали като желязо и магнезий. Те също така съдържат голямо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини, при около 3,5: 1. (Не забравяйте, че идеалното съотношение на омега-6 към омега-3 е 4: 1 или по-малко). Съдържанието им на омега-3 е полезно както за мозъка, така и за сърцето и може да помогне в борбата с възпалението в тялото.

Конопените сърца също са много лесни за включване във вашата диета. Те имат мек, леко орехов вкус, така че могат да се добавят към смутита, вместо протеинов прах. Те също са чудесно поръсени върху салата, направени в конопено мляко или включени в дресинги, сосове и печени продукти.

Тофу е друга богата на протеини растителна храна. С около 10 грама протеин във всяка порция от половин чаша, това е чудесно допълнение за всеки, загрижен за приема на протеини. Знам, че някои хора изглежда се страхуват от соеви продукти, но няма нужда, особено тези, които не са силно обработени (като протеинови прахове на соева основа). Соевите продукти, като соя, тофу, соево мляко и т.н., всъщност са свързани с по-добри нива на преживяемост и по-ниски нива на рецидиви при жени с рак на гърдата. Най-общо казано, единствените хора, които трябва да избягват да ядат соеви продукти, са тези, които са алергични към соя.

Тофу е много гъвкав и се предлага в редица различни видове и текстури. Това прави наистина лесно включването по какъвто и да е начин. Мек или копринен тофу може да се използва в десерти и смутита, докато твърди или свръхтвърди сортове могат да се готвят по редица приятни начини. Бъркане с тофу, тофу на трохи, печено тофу и др.

Леща за готвене

Лещата е лесно един от любимите ми растителни протеини. Подобно на други бобови растения, те помагат да се контролират промените в кръвната захар, причинени от храненето, с което се ядат, както и следващото хранене. Така че, ако трябва да проследите супата си от леща с голям парче торта, скокът в кръвната захар от тортата ще бъде притъпен от лещата. (Същото важи и за фасула). Те съдържат около 9 грама протеин на порция половин чаша, но това не е всичко. Те също са богати на фибри, желязо и други важни минерали.

Хубавото на лещата е, че те са чудесна отправна точка за тези, които не обичат фасула. Те са по-малки, а някои сортове дори са разделени, което прави добра входна точка за тези, които се борят със структурата на по-едрите зърна. Лещата може да се наслаждава по различни начини. Хвърлете ги в купа за зърно, поръсете ги върху салата, добавете ги към супа или проявете креативност и ги направете на „месни“ топки или питка от леща.

Едамаме

Тофу и темпе са влезли в списъка, така че не е изненада, че и Едамаме го прави. Едамаме е просто незряла соя. Можете да ги закусвате сами, да ги хвърляте в купички или салати и дори да ги смесвате, за да се потопите. С приблизително 8,5 грама протеин на ½ чаша, те определено отговарят на сметката като чудесна алтернатива на протеиновия прах.

Соево мляко и кисело мляко

Докато сме на тема соеви храни, тук ще спомена набързо соевото мляко. Въпреки че не е с толкова високо съдържание на протеини, колкото някои от другите елементи в списъка, 1 чаша съдържа около 8 грама. Така че, ако трябваше да приготвите този смути след тренировка с чаша соево мляко като основа, ще имате началото на много богата на протеини напитка. Хвърлете някои от другите елементи в списъка и сте готови! Кой се нуждае от протеин на прах?

Соевото кисело мляко е друга чудесна добавка. Той не само съдържа 5 грама протеин на порция половин чаша, но също така съдържа пробиотици, за да помогне на вашите здрави чревни бактерии. Просто проверете етикета на марката, която сте избрали. Някои съдържат много захар. Винаги се препоръчва да вземете неподсладен сорт и да добавите малко плодове за сладост, ако желаете.

Хранителна мая

Опитали ли сте вече хранителна мая? Ако не, пропускате. Хранителните дрожди или „nooch“ са деактивирани дрожди, които често се използват в готвенето на растителна основа. Има леко сирене, което го прави чудесен топинг за пица и други ястия. Също така е често срещана съставка в сирена или сосове на основата на ядки.

С 8 грама протеин на всеки 1,5 супени лъжици, nooch е чудесна подправка за протеин на прах. Поръсете го върху вашите ястия или го смесете в супи и сосове, за да добавите малко дълбочина на вкуса. Лесна работа.

Масло от ядки и семена

Кой не обича кремообразно и вкусно ядково масло? Основен продукт за малките деца, добрият PB&J всъщност е доста богат на протеини избор за придирчивата тълпа. Повечето масла от ядки и семена съдържат добро количество протеин, въпреки че точните количества варират в зависимост от ядките.

За да имате представа, две супени лъжици фъстъчено масло съдържат около 8 грама протеин. Тахановото и слънчогледовото масло (чудесно за алергични към ядки) се предлагат на около 7 грама, а бадемовото масло съдържа около 6 грама на всеки 2 супени лъжици. Те винаги са лесни за включване във вашата диета, независимо дали върху парче пълнозърнест тост, смесен във вашето смути или в дресинг и сосове. Или, ако предпочитате, да се нахвърляте върху самите ядки и семена.

Боб

Фасул, боб, вълшебният плод…. Известни със способността си да произвеждат газообразни емисии при хората, тези малки скъпоценни камъни са богати на протеини и минерали. Те също са богати на фибри, които действат като предбиотик за нашите здрави чревни бактерии. Когато тези добри бактерии процъфтяват, ние изпитваме страхотно храносмилане.

Като цяло бобът и бобовите растения са свързани с всички видове ползи за здравето като понижаване на кръвното налягане, понижаване на холестерола, подобряване на контрола на кръвната захар и дори отслабване. Не е чудно, че се препоръчва да се консумира боб, не седмично, не ежедневно, а с всяко хранене!

Всички те са малко по-различни в хранително отношение, но обикновено съдържат 7-8g протеин във всяка половин чаша. Хвърлете малко върху салатата си, навийте малко в буррито, смесете малко в хумус или дори хвърлете в смутито. Не е трудно да включите тези здравословни бобови растения във вашата диета.

Ето такъв, който може би не сте очаквали. Повечето хора знаят, че овесът е богат на фибри, но съдържа и достатъчно количество протеини. Овесът е добре известен със съдържанието на разтворими фибри. Разтворимите фибри са видът, който образува гел във вода и работи за премахване на излишния холестерол от кръвта. Трябва да обичаш храната, която се грижи за теб, нали?

С 6 грама протеин на порция половин чаша, овесът прави страхотно хранене след тренировка. Вземете малко овесени ядки с пръскане на соево мляко и поръсване на конопени сърца и имате богата на протеини храна. Не се чувствате овесени ядки? Няма проблем. Можете също така да хвърлите малко овес в смутито си и да го наречете на ден.

Чиа семена

Семената от чиа опаковат един тон хранене в малко малко семе. Тези красоти са с високо съдържание на фибри и протеини, а също така и добър източник на калций и омега-3. Но това не е мястото, където ползите свършват. Семената от чиа също са с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат в борбата със щетите от свободните радикали в организма. Това е много за опаковане в тези малки семена. Три супени лъжици ще ви осигурят около 5 грама протеин.

Семената от чиа нямат много вкус, което ги прави наистина лесни за включване във вашата диета. Хвърлете ги във вашето смути или купа с овес. Можете също така да направите пудинги от семена от чиа с тях, тъй като те ще се уплътнят в течност. Това удебеляване също ги прави чудесен заместител на яйцата при печенето. Просто смесете 1 супена лъжица семена от чиа с 3 супени лъжици вода и оставете да престои няколко минути, докато образува гел. След това добавете към тестото си и продължете според указанията на рецептата.

Долния ред

Въпреки това, което мнозина вярват, в растителните храни има тонове протеини. Така че няма нужда да се допълва със скъпи и високо рафинирани протеинови прахове, дори ако целта ви е да напълните. Проблемът с много от тези добавки и прахове е, че те не се държат в тялото по същия начин, както пълноценните храни. Опаковката ще ви продава за здравословните ползи от цялата храна, дори когато тези ползи често не се забелязват при поглъщане на силно обработена форма. Що се отнася до храненето, природата е кралица. Храненето възможно най-близо до природата ще гарантира, че ще извлечете всички ползи за здравето, свързани с тези храни. Плюс това, нека бъдем истински тук, повечето протеинови прахове имат ужасен вкус и трябва да бъдат докторани с други неща, за да станат дори отдалечени за пиене. Така че, спестете си парите и вместо това включете някои от тези богати на протеини растения.

Ако намерите тази публикация за полезна, не се колебайте да я споделите с приятелите си. Също така, не забравяйте да се абонирате, за да не пропускате бъдещи публикации, предназначени да улеснят растителния живот.