Тези трикове на търговията ще отнесат загубата на тегло на следващото ниво

Ако се борите да отслабнете, въпреки спазването на най-добрите практики, препоръчани от експерти по отслабване, или ако просто искате да ускорите напредъка си навреме за тази плажна ваканция, можете да се възползвате от някои изненадващи факти за фитнеса, за да започнете отслабването си или да свалите последните няколко килограма.

изненадващи

За да бъдем ясни, нищо, което предстои да споделим, не представлява чудотворно решение за загуба на мазнини или заместител на здравословното хранене и редовните упражнения, но включването на тези странни факти за фитнеса - подкрепени от научни изследвания - може да ви помогне да отслабнете, без да губите разумността ви в процеса.

1. Използвайте термогенния ефект на храната

Обикновено мислим, че храната притежава определено количество калории и приспособяваме диетата си към тези цифри. Ако трябва да консумираме 2000 калории на ден, за да поддържаме теглото си, диета с 1500 калории на ден ще доведе до надеждна загуба на мазнини с течение на времето. Но 1500 калории не са един тон, с които да работите - какво, ако имаше подъл начин да консумираме повече калории, без да саботираме загубата на тегло? Тук се появява страхотна концепция, известна като термогенен ефект на храната (TEF).

По принцип концепцията гласи, че не всички храни се усвояват еднакво от тялото ви. Някои храни всъщност изискват от тялото ви да изгаря калории, за да ги усвои адекватно в съставните части, от които тялото ви се нуждае, за да зарежда и да се възстановява. Често цитирано проучване, проведено от Катедрата по човешка биология на университета в Маастрихт, изследва термогенните качества на различни макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) и установява, че диетите с високо съдържание на протеини произвеждат далеч най-голям термогенен отговор. Допълнително проучване, проведено от Министерството на общественото здраве на Харвард, установи, че до огромните 35% от калориите в протеините, които консумираме, се изгарят при храносмилане, в сравнение с между 5% и 15% за мазнините и въглехидратите.

Вземането? Диетата с високо съдържание на протеини ще ви помогне да консумирате повече калории, без да натрупвате мазнини, благодарение на термогенния ефект на храната. Други храни, които си струва да включите във вашата диета поради високите си термогенни свойства, включват листни зеленчуци (спанак и зеле), подправки (куркума и канела), влакнести зеленчуци (броколи и карфиол), както и яйца, ядки и боб.

2. Оптимизирайте нивата си на Грелин

Шансовете са добри, че никога не сте чували за грелин, но ако някога сте се опитвали да се придържате към диета, определено сте усетили нейните ефекти. Грелин е в разговорно наименование „хормон на глада“, но по-научната му класификация е „пептид, освобождаващ хормона на растежа“. Той се произвежда в стомаха и когато нивата на грелин се повишат, апетитът ви се увеличава; след като консумирате храна, нивото на грелин спада, което ви създава временно усещане за ситост. Така че, когато сте дълбоко в диетата си, борете се да устоите на десерт или допълнителна порция въглехидрати, грелинът е отговорен за тези мощни пориви. Но това се влошава: проучване, проведено от The Endocrine Society, използващо изображения на мозъка, установи, че повишените нива на грелин увеличават желанието ни за висококалорични и изкуствено сладки храни. С други думи, този глас в главата ви, който ви казва да изядете цялата торта в очите, има име, което много прилича на гремлин, че е.

За щастие можете да оптимизирате нивата на грелин и да контролирате тези позиви. Яденето на хранителни вещества с гъста храна на редовни интервали всеки ден е чудесно начало, както и минимизирането на вашия калориен дефицит, за да се избегне страховитата „катастрофална диета“, при която се консумират твърде малко калории всеки ден. Тези диети ще доведат до загуба на тегло, но също така ще навредят на здравето ви, ще изгладят тялото ви от жизненоважни хранителни вещества и ще предизвикат хаос върху хормоните ви. „Вашето тяло не може да оцелее дългосрочно при диета под 1000 калории“, предупреждава треньорът на Noom Кайла Рейнолдс. „Загубата на 1-2 кг седмично се препоръчва за здравословна, трайна загуба на тегло.“ При това темпо нивата на грелин ще попаднат в допустими граници и никога няма да се наложи да страдате от непоносими гладни страдания.

3. Спите стреса далеч

Когато повечето хора мислят за изграждането на устойчив режим за отслабване, те се фокусират върху храните, които ядат, и упражненията, които се ангажират да правят, но пренебрегват една изключително важна променлива: сънят. Когато тренирате редовно и се храните с продължителен калориен дефицит, нуждите на тялото ви от сън се увеличават, а пренебрегването на тези нужди неизбежно води до скок в кортизола, хормона на стреса на тялото, който е свързан с множество негативни последици от мускулния разпад до преяждане.

Решението е просто: почивайте повече. Това може да означава, че ще трябва да записвате любимите си късни вечери или спортни събития или да изключите игралната си конзола час по-рано от обикновено, но ще бъдете възнаградени с повече енергия и воля на следващия ден.

4. Възползвайте се от периодичното гладуване

Периодичното гладуване (IF) - практиката да ограничавате „прозореца си за хранене“ между 4 и 8 часа на ден - стана изключително популярна през последните години и с основателна причина. Ново изследване демонстрира способността му да понижава нивата на инсулин, да увеличава метаболизма и да намалява оксидативния стрес - всичко това ще ви помогне да изгаряте мазнини.

Noom не само предлага планове за хранене, персонализирани към конкретната версия на периодично гладуване, което искате да опитате, но неговите треньори - включително експерти по психология - ще ви мотивират да се придържате към плана си, като ви помага да създадете устойчива, дългосрочна диета, която отговаря вашите уникални нужди.

5. Увеличете приема на фибри, за да ограничите глада си

Вероятно сте чували за ролята на фибрите за поддържането на храносмилателната ви система редовно, предотвратяване на запек и насърчаване на здравословното образуване на изпражнения, но фибрите имат друга важна роля, особено в плана за отслабване: намаляване на глада.

За да получите малко технически: има два основни типа влакна, неразтворими и разтворими. Първият не се смесва с вода и тъй като преминава през червата ви, той увеличава размера си, като почиства храносмилателния тракт и в крайна сметка се изхвърля като изпражнения. Но разтворимите фибри - намиращи се в овесените ядки, ленените люспи, сладките картофи и някои плодове - наистина се смесват с вода, създавайки вид гелообразно вещество, което забавя преминаването на храната през храносмилателния тракт. Този процес не само забавя производството на грелин, но също така освобождава каскада от хормони, свързани с чувство за ситост, които проучване след проучване са свързани с намаляване на апетита и дългосрочна загуба на тегло.

Едно предупреждение обаче: не искате драстично да увеличавате приема на фибри за една нощ. Вместо това, постепенно въвеждайте влакнести храни в диетата си, като започнете с малки порции, преди да преминете към по-големи, за да имате време на храносмилателната система да се адаптира към добавеното натоварване.

Успешната загуба на тегло не трябва да бъде сложна, но помага да имате малко хранителни ноу-хау на ваша страна. Ако и преди сте диетили без успех, помислете да се опирате на знанията и опита на екипа от експерти на Noom - ще бъдете изумени колко голям напредък можете да постигнете.