които

  • Колеж Хънтър
  • F.I.T., Държавен университет в Ню Йорк
  • Университет Корнел

Как да се храните по пътя си към уелнес.

Повечето от нас знаят, че това, което ядем, влияе върху това как се чувства тялото ни. За мен преяждането със захар и други рафинирани въглехидрати (аз съм само човек) ме кара да се чувствам увеличен и отпаднал на следващия ден. Когато се храня добре - както през, като не ям кутия бисквитки за обяд - се чувствам като проклета газела. (Което е забавно предвид моето високо и не особено грациозно присъствие.) И разбира се, дългосрочните ефекти също са доста добри: намален риск от завършване с неща като диабет, рак и сърдечни заболявания.

Храната е нашето гориво и засяга всяка част от тялото ни - дори частите, които са малко по-езотерични от, да речем, черния дроб и сърцата ни. По-специално, пишат Джоан Брадбъри и Меган Лий в „Разговорът“, здравословната храна също е полезна за нашето психично здраве и може да намали риска от депресия и тревожност.

Понастоящем разстройствата на психичното здраве струват 2,5 трилиона долара в световен мащаб за различни терапии и лекарства, според Брадбъри и Лий, толкова голям брой, че е трудно да се разбере. Но с все повече изследвания, показващи това
промяната в това, което човек яде, може да намали развитието на проблеми с психичното здраве, изглежда като разумен подход да се опита.

Разбира се, има много хора, които се нуждаят от лекарства и това не означава, че ще се оправят, ако започнат да се хранят по-добре - точно това за мнозина промяната на диетата може да бъде чудесен първи подход за намиране на емоционален баланс. И това е идея, която набира сила. Както отбелязват Брадбъри и Лий, клиничните насоки на Австралия препоръчват да се обърне внимание на диетата при лечение на депресия.

Намаляването на консумацията на лекарства има толкова много предимства; по-малко странични ефекти, по-малко опаковане и транспортиране на стоки, по-малко замърсяване на отпадъчните води, по-малко разходи, за да назовем само няколко неща. За хората, които промяната в диетата може да означава да се чувстват по-добре психологически, ето някои от хранителните групи, на които се обръща внимание за повишаване на благосъстоянието.

1. Сложни въглехидрати

Има два вида въглехидрати, прости и сложни. Въглехидратите са горивото на тялото, но двете не работят еднакво. Обикновените въглехидрати са тези, които се намират в рафинираните храни, мисля, че бялото брашно и захарта. Сложните въглехидрати са тези, които се намират в храни, които са по-близо до естественото им състояние, като в плодовете и пълнозърнестите храни.

Простите въглехидрати водят до скокове на кръвната захар - висок, а след това катастрофа. Те създават влакче на енергия и настроение и много лесно пристрастяват. Сложните въглехидрати, от друга страна, освобождават бавно глюкозата и подхранват тялото по хубав премерен начин.

Брадбъри и Лий предполагат, че „увеличаването на приема на сложни въглехидрати и намаляването на сладките напитки и леки закуски може да бъде първата стъпка към повишено щастие и благополучие“. Говорейки от личен опит, това е истина - изрязването на прости въглехидрати също прави чудеса при подуване на корема и скърцане на ставите, което със сигурност ще помогне за изсветляване на настроението!

2. Антиоксиданти

Антиоксидантите, малките любимци на света на храненето, са като супергерои, борещи се срещу оксидативен стрес и възпаление в телата ни. Тъй като повечето оксидативен стрес се случва в мозъка, химикалите като допамин и серотонин се чувстват добре и могат да доведат до спад в психичното здраве. Антиоксидантите могат да помогнат в борбата с това, както и с възпалението, както в мозъка, така и в останалата част от тялото. Те се срещат най-много в ярко оцветени плодове и зеленчуци - затова диетолозите ни напомнят да „ядем дъгата“. Тези храни също са многообразна храна за мозъка. Изследванията са установили, че яденето на плодове, например, може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на паметта и други промени като обхват на вниманието, изпълнителна функция, разсъждения, пространствена ориентация и скорост на обработка.

3. Витамини от група В

Бредбъри и Лий отбелязват, че витамините от група В играят голяма роля в производството на серотонин и допамин в нашия мозък. Те пишат: "Недостигът на витамин В може да доведе до намалено производство на химикали за щастие в мозъка ни и може да доведе до появата на лошо настроение, което може да доведе до проблеми с психичното здраве в продължение на дълъг период. Увеличаването на витамините от група В в нашата диета може да увеличи производството на усещането за добри химикали в мозъка ни, които насърчават щастието и благополучието. "

Фолиевата киселина може да се намери в плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, зърнени закуски и подсилени зърнени храни и зърнени продукти. Витамин В12 се предлага естествено в животински продукти - риба, птици, месо, яйца или млечни продукти - както и в обогатени зърнени закуски, хранителни дрожди и обогатени алтернативни млека. Добрите източници на В6 включват обогатени зърнени храни, фасул, птици, риба и някои зеленчуци и плодове, особено тъмнолистни зеленчуци, папая, портокали и пъпеш, според Харвардското училище за обществено здраве.

4. Омега-3 мастни киселини

Телата ни са добри в изхвърлянето на редица мазнини, от които се нуждаят, но уви, не е разбрал как да произвежда омега-3 мастни киселини - които играят куп защитни роли, включително здравето на мозъка и помагат на тези да се чувстват добре химикали - допамин, серотонин и норепинефрин - работят заедно. Изследванията показват, че омега 3 увеличават функционирането на мозъка и могат да облекчат прогресията на деменцията. И те могат да намалят симптомите на депресия.

Рибите и яйцата са добри източници на омега-3, но човек може да си ги набави и от растенията; помислете за растителни масла, ядки (особено орехи), ленени семена, ленено масло и листни зеленчуци. Mayo Clinic казва, че ако получавате само растителни омега-3, „може да помислите и за добавки, тъй като организмът не винаги преобразува ефективно растителната форма“.

5. Пребиотици/пробиотици

Все повече и повече изследвания разкриват уникалната връзка на чревния биом с мозъка ни. Както Брадбъри и Лий пишат, „химическите пратеници, произведени в стомаха ни, влияят на нашите емоции, апетит и реакциите ни при стресови ситуации“. Добавяйки: "Установено е, че пребиотиците и пробиотиците потискат имунните реакции в тялото, намаляват възпалението в мозъка, намаляват депресивните и тревожни състояния и повишават щастливите емоции."

Пребиотиците са диетични фибри, които се намират естествено в храните и те са нещата, с които се хранят пробиотиците, добрите бактерии в червата. Хранителните източници с високо съдържание на пребиотици включват аспержи, банани, артишок, топинамбур, джикама, зеленчуци от глухарче, цикория, пълнозърнести храни, суров чесън, праз и лук, за да назовем само няколко. Пробиотиците могат да бъдат намерени в кисело мляко, кефир и ферментирали храни като комбуча, кисело зеле и кимчи.