мазнини

Гладът е гаден, наистина е така.

Умората също е гадна.

Някои хора обичат да твърдят, че не е нужно да сте гладни на диета.

Някои хора твърдят, че диетата е лесна.

Въпреки че звучи приятно и има някои умни неща, които можете да направите, за да намалите глада и ниската енергия, трябва да се очаква на диета.

Тъй като телата ни искат да сме гладни и да се движим по-малко, затова се храним и не отслабваме.

Това е механизъм за оцеляване.

Съдържание

Светът е в постоянно състояние на поток, телата ни са еднакви, динамични са и непрекъснато се адаптират към заобикалящата ги среда. Когато вдигаме тежести, тялото ни става по-силно, когато се нагрява тялото ни ни охлажда чрез изпотяване, точно по същия начин тялото ни ще се адаптира към количеството калории, които изгаряме и консумираме.

Ето защо за бодибилдър трябва да продължим да претоварваме мускулите си, за да ги накараме да растат, тъй като бегач на издръжливост тази адаптация им позволява да изгарят по-малко калории по време на бягане, а за някой, който диети това означава, че трябва да продължи да намалява приема на храна, за да продължи да губи тегло.

Тялото има за цел да бъде възможно най-ефективно.

Когато се храним, има някои неща, които се спускат, а други се издигат, това е очаквано.

Много неща се променят, когато се храним, но от особено значение са следните.

1.] Лептин

Лептинът е нещо, което нашите мастни клетки произвеждат, накратко казва на мозъка ни да спре да яде. Тъй като губим мазнини, лептинът намалява и всъщност намалява много бързо след влизане в калориен дефицит. Колкото по-голям е калорийният дефицит и колкото повече мазнини губим, но толкова повече това се адаптира надолу.

В едно проучване беше установено, че лептинът е спаднал с 54% през първата седмица на диетата, а капките след това са били по-постепенни [2]. Това означава, че нивата на лептин са много реактивни на промените в енергийния баланс и че като правите почивки (да речем препоръки/диетични почивки), можем да помогнем да ги възстановим.

Когато отделяме тези периоди от диетата, количеството и това, което ядем, е от значение. Пълненето на лицето ви с торта вероятно не е идеално, но зарязването на няколко допълнителни ядки също няма да го намали. Искате въглехидрати, много въглехидрати, тонове изследвания показват, че повишаването на лептина са въглехидратите, а не мазнините или протеините [3]. Това е важно съображение, когато търсите да се хранят, тъй като въглехидратите не само ги увеличават повече, но и се правят по-бързо, ако правите диетична почивка (удължено време на диета), това става по-малко важно.

С колко вдигаме калории? Искате да бъде почивка от диета, така че яденето при поддръжка е задължително (умножете каквото сте загубили в килограми предишната седмица по 500 или умножете вашето телесно тегло в килограми с 14 до 16) Предлагам ви да поддържате нивото на протеина (което е да се надяваме

1g на постно lb) и пуснете мазнини почти толкова ниско, колкото можете (да речем около 0.25g на lb) или го поддържайте на ниво и след това напълнете останалите с прекрасни въглехидрати.

Тук наистина може да помогне нещо като фаза на грунд, както е показано по-долу:

Борба с лептин:

  • Рефери (3 дни подред)
  • Диетични почивки (1+ седмици)
  • Пълни диетични почивки (4+ седмици)

Винаги ще има намаление, което е непроменено, тъй като сте загубили мазнини, но горното може да ви помогне да контролирате нивата на лептин. Колкото повече тегло сте загубили и колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова повече време ще ви трябва, за да се нормализира лептинът.

Говорил съм за това задълбочено и преди (тук) и тъй като осигуряваме на тялото си по-малко калории, това ни прави по-мързеливи. Всички сме изпитали това на диета; чувствате се мудни, не можете да се притеснявате да излезете и да видите приятелите си, вземете асансьора вместо стълбите на работа и т.н. и т.н.

Промените могат да бъдат невероятно малки; вече не седите така изправени на стола си по време на работа, а седите между тренировките във фитнеса, вместо да стоите, вечер лягате на треньора повече време. Когато сте в калориен дефицит, вашата физическа активност винаги спада (освен ако не положим съзнателни усилия да продължим).

Не всеки реагира в еднаква степен, има огромни разлики.

През 1999 г. Levine et al в проучването за прехранване „Ролята на термогенезата на нетренировъчната активност в резистентност към увеличаване на мазнините при хората“ той откри някои доста явни разлики между хората [1]. Някои реагират като „деца на високо ниво на захар“, други просто дебели. В продължение на 8 седмици един човек спечели само един килограм спрямо друг, който спечели близо 10, и всичко това беше приведено към разликите им NEAT.

Боен НИС:

Добре, така че това може да е статия сама по себе си, всъщност всички тези точки могат да бъдат, но тези хормони тук са много сложни, до голяма степен, защото мъжете и жените са много различни.

Точно както при кортизола, не е толкова по-добре да има повече тестостерон и по-малко естроген, това е балансът, който следваме и този баланс ще се различава при мъжете и жените. Естрогенът и тестостеронът имат много важни и различни роли.

Голяма причина мъжете да са по-мускулести от жените се дължи на по-високите нива на тестостерон, това е така, защото една от ключовите роли е да подпомага производството на мускулна тъкан. Спадът на тестостерон за мъже и жени може да доведе до повишена умора, ниско сексуално влечение, намалена загуба на мазнини и загуба на мускулна маса.

Балансът на половите хормони е от съществено значение за състава на тялото и лекотата на загуба на мазнини. Ако загубите либидото си или ако една жена загуби менструацията си, това са признаци, че метаболитното ви здраве не е в добро състояние. Ако настроите нещата правилно, можете да избегнете появата им или поне да се уверите, че те се връщат, без да си навличате много проблеми.

[bctt tweet = "знаете, че правите диета, когато порно храни> истинско порно" потребителско име = "revivestronger"]

Борба с половите хормони:

  • Обучение за съпротива
  • Управление на умората (разтоварвания, почивни дни)
  • Диетични почивки

Първо позволете ми да заявя, че кортизолът получава лош резултат, но както казах по-горе, както и всичко друго, не е лошо, освен ако не е в баланс.

Основният начин, по който увеличаваме кортизола, е стресът, независимо дали това е работа, обучение, живот, лош сън или диета. По този начин, когато сме в калориен дефицит, ние причиняваме на тялото си стрес, колкото по-голям е този дефицит, толкова по-голям е стресът. Това се усложнява чрез нашето обучение, отново колкото по-силно натискате, толкова повече стрес ще се получи и повече произведен кортизол.

По този начин би било умно да се избягва прекомерен дефицит на калории и прекомерно обучение.

Усилената работа във фитнеса е добра, но трябва да управлявате нивата на умора. Ако се тласкате към голям калориен дефицит и прекарвате часове във фитнеса, удряйки тежестите и бягащите пътеки, ще се окажете да се къпете в кортизол.

Когато нивата на кортизол станат хронично повишени, можем да видим излишно задържане на вода, което може да маскира загубата на тегло (както е показано тук). Също така този хормон е катаболен и ако нивата на въглехидрати са много ниски, той ще разгради протеина (мускулите) и ще го превърне в глюкоза (въглехидрати) за гориво (чрез глюконеогенеза).

Има повече причини да поддържате любовта си към въглехидратите висока, виждате по време на стресови ситуации и тренировки с висока интензивност тялото ни иска да използва въглехидратите за гориво. Без наличните въглехидрати произвеждаме повече кортизол и разграждаме повече протеини, което е голямо не-не за поддържане на мускулите.

Боен кортизол:

  • Избягвайте прекомерния дефицит
  • Периодизирайте тренировките си
  • Вземете разтоварвания
  • Приоритизирайте съня
  • Яжте много въглехидрати

Само като се грижите за съня си, ядете малко въглехидрати около тренировките и не ходите на топки до стената всяка сесия във фитнеса, ще видите огромен спад в стреса. Не забравяйте, че не е, че кортизолът или стресът са лоши, а че твърде много е и всичко е да се опитате да го поддържате в баланс.

Този хормон е диетичен кошмар, причинява ни глад.

Когато нивата на грелин се повишат, мозъкът ни казва „яж“.

Калориен дефицит ще доведе до покачване на грелин, отново това е очаквано, тялото ни не иска да отслабваме. Ключът е да приемете, че ще има моменти, в които ще почувствате глад, и да прокарате. Има обаче няколко малки промени, които можете да направите, за да ви помогнат да се преборите с това увеличаване на глада.

Боен Грелин:

  • Приоритизирайте нискокалоричните храни на хапка (храни с голям обем)
  • Манипулирайте честотата на хранене (по-малко, по-големи хранения или периодично гладуване)
  • Поддържайте високо съдържание на протеин (най-засищащият макронутриент)
  • Осигуряване на добра хидратация (за да не объркате жаждата с глад)
  • Кофеин (мощен подтискащ апетита)
  • Бъдете заети (дъвките могат да задържат ума и устата ви)
  • Диетични почивки/препоръки

Това са само някои от начините, по които можете да помогнете да смажете глада или поне да го държите под контрол.

Тези промени са очаквани и предвидими, с повечето не може да се бори, с някои може. Разбирането на това, което се случва по време на диетата, е от решаващо значение, за да видите промените в телесния състав, които искате.

Винаги, когато сте на път да започнете диета или се борите с такава, погледнете назад тук. Уверете се, че сте наясно с всички различни начини, по които можете да се борите с телата си, опитвайки се да се борят със загубата на мазнини, и предприемете подходящите действия.

Или винаги можете да правите това, което казва Лайл Макдоналд и да го „смучете или да останете дебели“.

[bctt tweet = "смучете го или останете дебели - Лайл Макдоналд" потребителско име = "revivestronger"]

Присъединете се към нашата безплатна група във facebook или ни добавете към snapchat (revivestronger) и задайте въпроса си там, аз ще отговоря възможно най-скоро. Или ако искате нова програма за обучение, ние имаме безплатен 4-седмичен план с DUP, който можете да изтеглите безплатно от тук.

Още нещо…

Имате ли приятел, който би харесал горното? Споделете тази статия с тях и ми кажете какво мислят те.

[bctt tweet = ”5 биологични адаптации към загуба на мазнини, които трябва да знаете” username = ”revivestronger”]