Не е нужно да влагате всичко, за да извлечете ползи за здравето и производителността от известната диета

заповеди

Храненето като пещерски човек е трудно. Без да навлизаме в дискусионната историческа точност на Палео диетата, акцентът върху движението върху пълнозърнести храни, тежки ястия от месо и отхвърляне на зърнени храни може да направи изпитанието или храненето в движение. Но атлетите, които нямат ангажимент, все още могат да научат важни точки за зареждане от диетата. Представяне на четири съвета, които си струва да откраднеш:

Яжте си зеленчуци

Повечето не-палеоядци мислят за диетата като забъркана версия на Аткинс, с купища месо и малко въглехидрати. Това не е съвсем неточно: повечето менюта на Палео изискват животински протеини почти при всяко хранене. Но за разлика от други режими за пренасочване на месо, основателят Лорен Кордейн разбираше колко е важно да яде зелените му.

„Плодовете и зеленчуците - с техните антиоксиданти, фитохимикали и фибри - са едни от най-мощните ни съюзници във войната срещу сърдечни заболявания, рак и остеопероза“, пише Кордейн в „Палео диета“. „И все пак само една папая. ще издуха дневната граница за две от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати. " Палео набляга на пълненето на цели плодове и зеленчуци, като същевременно избягва преработените сокове, които концентрират захарите на растенията и отделят голяма част от пълнещите им фибри. Това е идея, която дори диетолозите, скептично настроени към диетата, като Марион Нестле от Нюйоркския университет, могат да изостанат.

„Повечето хора могат да подобрят диетата си, като приемат по-малко калории и ядат повече зеленчуци“, казва тя. „Доколкото Палео диетата прави това, това е полезно.“

Времето е ключово

За спортистите храната не е само гориво, тя е инструмент - и избирането на подходящия за работата може да направи разликата между медал и DNF. Храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини като кафяв ориз и броколи може да са полезни за вашето здраве в дългосрочен план, но ги яжте в неподходящо време - точно преди състезание, например - и бихте могли да попаднете в свят на стомаха бедствие.

Що се отнася до времето за спиране на зареждането, палео диетите са експерти. Палео диетата за спортисти, фокусирана върху издръжливостта последващо действие, което основателят на Cordain и TrainingPeaks Джо Фрийл написа през 2005 г., разделя упражненията на пет етапа, съответстващи на периодите от време преди, по време и по различно време след тренировка. През повечето време гръбнакът на програмата са типичните палео билети като цели плодове и зеленчуци и животински протеини. Непосредствено преди, по време и след активност обаче, той позволява на спортистите да приемат много непещерни рафинирани въглехидрати, като спортни гелове и напитки.

Идеята е, че по време на тренировка мускулите стават по-чувствителни към инсулина, така че тялото не трябва да произвежда толкова много от хормона, за да ви помогне да усвоите захарите, които приемате. Това означава, че храни с високо гликемично съдържание индекс, като спортни барове или гелове, осигуряват бърз енергиен тласък, без да предизвикват скокове на нивата на инсулин и след това да се сринат.

Изневерете на вашата диета

Придържането към който и да е режим на хранене е психологическо предизвикателство - и колко добре се справяте с него в краткосрочен план може да има последици за вашата фитнес по пътя. В проучване от 2012 г. изследователи от Университета в Алабама проследяват 116 жени, за да видят колко внимателно спазват предписаната нискокалорична диета, след което следват две години по-късно; субектите, които се бяха придържали към програмата, бяха възвърнали приблизително половината от теглото на онези, които я играеха на свобода. И придържането към известната рестриктивна диета Палео може да бъде също толкова трудно: когато Джон Брадли отвън го опита в продължение на осем седмици през 2009 г., той получи разбивка, подхранвана от бурито, по средата.

За щастие авторите на палео диетата знаеха това и вложиха малко свобода. В Палео диетата за спортисти Кордейн и Фриел популяризират това, което наричат ​​„Правило 85:15“. Докато 85 процента от диетата на привържениците спазват техните препоръки, вечерящите могат да попълнят останалите 15 с каквото пожелаят. Това е трик, който всеки може да използва: две до три „отворени ястия“ седмично няма да саботират представянето ви, но може просто да ви попречат да излезете от релсите.

Преосмислете месото си

Безопасно е да се каже, че говедата, опитомени от дивата природа, само преди 10 000 години, не са били част от диетата на ранните хоминиди. Много привърженици на Палео наблягат на месото от дивеч като лос и антилопа; ранните издания на The Paleo Diet дори изброиха половин дузина доставчици на екзотични ястия по поръчка. Подобно на говеждото, хранено с трева, месото от тези свободно отглеждани животни е с по-ниско съдържание на мазнини и има по-високо съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини, отколкото на говедата за фураж. За съжаление може да бъде трудно да се намери и струва няколко пъти, колкото бихте платили за стандартен разрез от месаря.

Решението: Изхвърлете хамбургерите за карантия. Месото от органи, като сърце и език, има част от маслеността в най-слабите разфасовки говеждо и е пълно с основни хранителни вещества като витамини от група В, фолиева киселина и цинк. Те също са натъпкани с протеини: сладките хлябове, панкреасът и тимусните жлези на прасета или телета са около 77 процента протеин, повече от подобен разрез на филе. И тъй като американските вечери днес няма да пипат нещата, карантиите често са едни от най-евтините червени меса наоколо.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.