Грижата за тазовото дъно е важна за всички жени - особено за майките - и е изненадващо лесно да се направи, след като разберете как да го направите.

Не е изненадващо, че тазовото дъно често е компрометирано след бременност, но добрата новина е, че има много неща, които можете да направите, за да подобрите неговата функция, както и да избегнете инконтиненция и вагинален пролапс.

Също така е жизненоважно да оптимизирате възстановяването и силата на тазовото дъно, преди да го претоварите с други упражнения. Може да отнеме месеци, докато тези важни мускули развият отново силата си след бебето, така че не забравяйте да го успокоите.

помогнат

4 страхотни упражнения, които ще ви помогнат да подобрите тазовото си дъно

Gem Bath отслабна с 10 кг след 28-дневно предизвикателство за отслабване, и казва, че е ОГРОМЕН фен на упражненията в 28-дневното приложение за отслабване, много от които са й помогнали да укрепи тазовото си дъно, както и да тонизира долната половина на тялото си.

„Правя„ Здравата мумия “ 28-дневно предизвикателство за отслабване упражнения всеки ден и обичам колко лесно се правят в уюта на собствения ви дом в подходящ за вас момент, " тя казва.

„Склонен съм да се фокусирам върху долната половина на тялото си, тъй като искам да тонизирам слабините, корема и бедрата си. Също така има голямо подобрение на стомаха и ръцете ми. "

Gem казва, че също е забелязала огромни подобрения в стомаха и ръцете си чрез упражненията.

„Откакто стана 28-дневно предизвикателство за отслабване член, аз съм по-мотивиран от всякога в живота си. "

Защо е толкова важно да се работи върху тазовото дъно?

Физиотерапевт Хеба Шахид от Експертът по таза казва, „Тазовото дъно е изградено от група мускули и съединителна тъкан, които осигуряват подкрепа за вашите тазови органи - пикочния мехур, матката и червата.

„По време на бременност и след раждането жените се насърчават да правят редовни упражнения за тазово дъно, защото нарастващото бебе и матка, в комбинация с хормонални промени, създават натиск върху тазовото дъно.

„За да намерите мускулите на тазовото си дъно, представете си, че седите на тоалетната да пикаете, а след това си представете да спрете потока на малките. Мускулите, които се притискат, за да спрат потока, са вашите мускули на тазовото дъно. Това са същите мускули, които притискаме, за да ни попречат да минава вятър. „

4-те любими упражнения на Gem за подобряване на тазовото дъно:

1. Упражнения за мостова помпа

Те са чудесни за тонизиране на мускулите на тазовото дъно. Лежите по гръб със свити колене, бедрата са раздалечени.

„Всичко, което трябва да направите, е да вдишате и след това да задържите 10 секунди. Препоръчвам да правите 10 повторения от тези три пъти на ден. "

Как мостовите помпи помагат за укрепването на тазовото ви дъно

Хеба казва: „Мостовите помпи са упражнение с ниско въздействие, което укрепва мускулите на седалището. Тъй като мускулите на седалището са свързани с мускулите на тазовото дъно, всяко упражнение за укрепване на седалището ще помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

„Важно е да изстискате и повдигнете мускулите на тазовото дъно, когато повдигате дъното нагоре в мостовата позиция, докато издишвате, за максимално ангажиране на тазовото дъно и мускулите на седалището.“

Ако искате да стегнете и тонизирате долната част на тялото, тогава можете да намерите куп упражнения като това на нашите 28-дневно предизвикателство за отслабване Приложение.

2. Клякане на стена

Всеки тип клек ще накара сърцето ви да забърза, но Gem смята, че тези клякания на стената помагат и в работата на тазовото ви дъно.

„Застанете до стената, след това бавно се придвижете надолу, сякаш седите на стол. Задръжте 10 секунди, след това се вдигнете отново нагоре. Това е един представител. Направете 10 от тях и ще усетите разликата. "

Как клякането на стени помага за укрепването на тазовото ви дъно

„Когато се направи правилно, клякането на стените включва ангажираните мускули на седалището (седалището), които се координират с мускулите на тазовото дъно“, казва Хеба.

„Важно е да стискате и повдигате мускулите на тазовото дъно, докато се издигате от клякането, докато издишвате, за максимално ангажиране на тазовото дъно и мускулите на седалището.“

3. Скачащи крикове

Jumping Jacks са страхотна кардио тренировка. Тези скокове помагат да тонизирате ръцете и краката си, докато ги изнасяте.

„Това прави толкова голяма разлика, ако ангажирате тазовото си дъно, докато правите скокове. Ако повтаряте от 30 до 60 секунди, това наистина ще помогне за тазовото ви дъно. "

Как Jumping Jacks помагат за укрепване на тазовото ви дъно

Хеба препоръчва на жените да правят това упражнение ВЕДНЪЖ, когато вече са започнали да работят по укрепване на тазовото дъно.

„След като тазовото дъно на жената е силно и се координира правилно, тя може да премине към скачащи крикове. Ако една жена има пролапс, тя трябва да има поставен песар (устройство за подпомагане на тазовите органи), докато прави упражнения с голямо въздействие. "

4. Използвайте топка за упражнения

Топките за упражнения са идеално подходящи, за да ви помогнат да укрепите мускулите на тазовото дъно.

„Поставете топката между коленете си, докато лежите на пода, и повдигнете таза си до тавана. Задръжте, след това се отпуснете и повторете. ”

Как топка за упражнения ви помага да укрепите тазовото си дъно

„Правенето на упражнения с ниско въздействие, като например седене, подскачане върху топката, докато активирате тазовото дъно, може да помогне на майките да преминат към упражнения с по-силно въздействие като скачане, прескачане и бягане“, казва Хеба.

„Използването на топката за упражнения по време на клякане, изпадане и мостове с топка осигурява добра опора за гръбначния стълб и насърчава използването на мускулите на седалището, което помага за стимулиране на мускулите на тазовото дъно.

„Правенето на плувки на крака, удължаване на краката и свиване на коляното отстрани встрани, докато лежането по гръб с краката на топката е чудесна тренировка за тазовото дъно и основните мускули.

„Използването на топката за упражнения е страхотна модификация за майките с болки в гърба, като същевременно предизвиква предизвикателство към мускулите им.“

GEM’s AWESOME 10 кг история за отслабване

Gem започна пътуването си за отслабване през 2017 г., тъй като искаше да тонизира тялото си.

„Започнах да пия здравословните мамини смутита всеки ден, както и да спортувам - карайки велоергометъра си за 30 минути на ден - и да пия много вода“, казва тя.

„Когато се присъединих към 28-дневно предизвикателство за отслабване В рамките на няколко месеца забелязах, че променям формата си и тонизирам корема и ръцете си.

„Това, което ме мотивира най-много, е да видя резултатите, които мога да постигна, и да мога да споделя това с други жени, за да им кажа, че това е възможно и всичко е възможно, ако си мислите за това.

„Научих толкова много, откакто следвах начина на живот на„ Здравата мумия “. Чувствам се мотивиран и харесвам една щастлива и здрава нова версия на себе си. "

И изглеждаш ФАНТАСТИЧНО, скъпоценен камък!

Присъединете се към Gem на 28-дневното предизвикателство за отслабване!

Ако сте вдъхновени от снимките на Gem’s преди и след и искате да поемете собственото си здраве и тегло - тогава се присъединете към нашите 28-дневно предизвикателство за отслабване ДНЕС.

Ако искате да отслабнете и да подобрите енергията си - да не говорим - помогнете да подобрите цялостното си здраве и благополучие - нашето 28-дневно предизвикателство за отслабване е страхотна програма за проверка.

Нашето 28-дневно предизвикателство за отслабване включва:

  • 28 дни упражнения у дома (не е необходима фитнес зала) - с видео инструкция
  • Персонализиращи се и подходящи за кърмене планове за хранене (включително 7-дневно почистване)
  • Ефективни във времето упражнения за заети майки - под 30 минути
  • Предизвикателството съчетава пилатес упражнения с интервални и кръгови тренировки (HIIT)
  • Подходящ за базови до напреднали нива на фитнес
  • Дом на хиляди ЛЕСНИ ЗА РАБОТА рецепти!