За да отслабнете, повечето хора трябва да намалят калориите. Елиминирането на 250 до 1000 калории на ден обикновено води до около 0,5 до 2 lbs. (0,2 до 0,9 килограма) отслабване на седмица, казват експертите.

съвета

Но често само малки промени в диетата на човек могат да намалят необходимия брой калории и да доведат до загуба на тегло, казаха експерти пред Live Science. Това е особено важно, тъй като експертите по отслабване подчертават извършването на промени в начина на живот, на които всъщност можете да се придържате в дългосрочен план.

Ето няколко съвета за намаляване на приема на калории:

Яжте храни, които ви карат да се чувствате сити

Един от начините да намалите калориите, без да изпитвате допълнителен глад, е да ядете повече храни, които съдържат много фибри и вода, но не много калории, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това обикновено означава да ядете повече плодове и зеленчуци, като спанак, броколи, домати, диня, ябълки, боб и грах.

Други храни, които могат да ви помогнат да се чувствате сити, без да добавяте твърде много калории, са млечните продукти, които са с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, както и супи на базата на бульон.

Можете да разгледате диетата си, за да видите къде можете да замените висококалоричните храни с такива с по-ниско съдържание на калории и мазнини. Например, можете да замените следобедна закуска от сирене и бисквити с един от плодовете и зеленчуците. Или можете да замените пълномаслено мляко и пълномаслено сирене с обезмаслено мляко и леко сирене, когато печете или когато ядете тези храни самостоятелно.

Често хората могат да продължат да ядат храните, които обичат, умерено и въпреки това да отслабват, казва Катрин Талмадж, регистриран диетолог и сътрудник в Live Science. „Ако хората направят незначителни промени, с които могат да живеят, е по-вероятно те да загубят теглото си и да го пазят.“

Пийте по-малко калории

Може да не мислите за калориите в напитките, които пиете, но те отчитат точно толкова, колкото калориите от храната в общата ви дневна калория. И всички калории от напитките ви наистина могат да се добавят: Например, кафе-лате от 16 унции (473 милилитра) с пълномаслено мляко и бутилка сода от 20 унции (591 мл), и двете имат повече от 200 калории всяка.

За да отслабнете, може да опитате да пиете повече напитки с нулеви калории, като чиста вода, газирана вода с естествен аромат или диетични напитки, каза CDC.

Алкохолните напитки могат да бъдат друг източник на "скрити" калории. Например, 12 унции (354 мл) бира имат около 150 калории, чаша червено вино има 125 калории, а пиня колада има близо 500 калории, според Националния институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм. Намаляването на приема на алкохол може да бъде друг начин за намаляване на калориите, които не допринасят за ежедневното ви хранене. [Преброяване на калориите в алкохолните напитки]

Обърнете внимание на размера на порцията

Големите порции често водят до преяждане, тъй като хората са склонни да консумират цялата порция пред себе си, вместо да ядат само това, което им е необходимо, за да се чувстват сити. Например, едно проучване на киномани установи, че хората ядат с 45% повече пуканки от изключително големи контейнери, отколкото от големи.

Ето няколко начина за предотвратяване на преяждането поради големи порции:

  • Ако сте в ресторант, може да искате да разлеете храна с приятел или да вземете кутия за внасяне и да сложите половината от храната си в кутията за по-късно, преди дори да започнете да ядете, каза CDC.
  • Не яжте направо от пакет или контейнер с храна, като голяма торба чипс. Вместо това извадете порция от чантата и я сложете в купа, за да ядете.
  • Сервирайте храна в чинията си, преди да седнете да ядете, вместо да слагате ястия за сервиране на масата, така че да не се изкушавате да се върнете за втори порции.

Избягвайте да пропускате хранене

Лиз Епългейт, директор по спортно хранене в Калифорнийския университет, Дейвис, заяви, че хората, които искат да отслабнат, трябва да избягват да пропускат хранене, защото това често води до преяждане по-късно през деня.

По-конкретно, проучванията показват, че хората, които пропускат закуска, са склонни да тежат повече от хората, които ядат здравословна закуска, според Националния здравен институт.

В едно влиятелно проучване от 2002 г., предназначено да разкрие ключовете за успеха в отслабването, изследователите са разгледали близо 3000 души, които са отслабнали и са го държали за по-малко от година; резултатите показват, че 78 процента от участниците са закусвали всеки ден.

Тази статия е част от специален доклад на живо за науката за отслабване.