укрепващи

Вашите основни мускули заслужават малко любов.

Опаковайки целия си среден участък, те работят усилено, за да ви държат изправени, балансирани и мобилни. Те формират „сърцевината“ на цялата ви сила.

Освен това те имат потенциала да изглеждат доста страхотно.

Този „изглеждащ страхотен“ аспект е защо толкова много хора се фокусират върху своето ядро, когато започват да тренират за първи път.

За съжаление, има много дезинформация за най-добрия начин за работа на ядрото (което включва корема, гърба и бедрата), включително какви упражнения трябва да правите.

Ще го разбия тук за вас, за да можете да постигнете невероятни резултати, бързо - и също така, за да можете да дадете на ядрото си подходящия вид внимание, което заслужава.

Проблемната криза

Първо, трябва да се справим с една от най-постоянните и често срещани лоши информации, когато става въпрос за упражнения за корема: хрускане.

Въпреки това, което може би сте чували, хрускането определено не е най-доброто упражнение за ядрото и не е в моя списък с най-добрите упражнения за укрепване на ядрото за начинаещи.

От една страна, хората обикновено правят грешки. Всъщност, дори когато е направено със строга, правилна форма, хрущенето представлява неестествено и неудобно движение за човешкия гръбначен стълб.

Начинаещите и хората, които се занимават с наранявания на гърба, трябва абсолютно да избягват хрускам.

Но не харесвам кризата по друга много важна причина: не работи добре.

Въпреки че ядрото ви има способността да изпълнява това хрускащо движение, това не е основната му цел. Както споменахме, вашата сърцевина е натоварена главно с надзора върху вашата стабилност и баланс - което кризата не подобрява по никакъв начин.

Дори когато става въпрос за загуба на тегло и разработване на шест опаковки, хрускането не достига.

Използвайки малко движение, за да се съсредоточите върху относително малка мускулна група, хрускането изгаря много малко калории. А това означава, че те много малко помагат да отслабнете.

По принцип тогава не препоръчвам хрускане.

Основни укрепващи упражнения за начинаещи

Сега нека да влезем в упражненията, които препоръчвам.

След като ги покрием, ще ви покажа как да ги свържете в ефективна тренировка.

Птичи кучета

Започнете от ръцете и коленете си, с неутрален гръбнак и стегнато ядро.

С едно движение повдигнете лявата си ръка - сгъната до 90 градуса в лакътя - и десния крак от земята. Когато ръката и кракът ви са успоредни на земята, задръжте позицията за пет секунди, като поддържате сърцевината и глутеусите силни.

Бавно се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.

Дъска

Това е задължително за всеки списък с класически упражнения за укрепване на ядрото за начинаещи, защото работи.

Започнете от пода, поддържайки тежестта си на лактите, които трябва да са директно под раменете ви. Изпънете краката си направо зад себе си, докато натискате в петите си.

Стегнете сърцевината си и дръжте гърба изправен. Задръж тази позиция.

Ако това е твърде предизвикателно, за да се направи с повдигнати колене, можете да спуснете коленете си на пода и да задържите от това положение, като не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана.

Странична дъска

Легнете настрани, с тежестта на десния лакът, който трябва да е подравнен директно под дясното рамо, а коленете ви са свити. Стегнете сърцевината си и повдигнете бедрата си от земята. Задръж тази позиция.

Превключете страни, когато повторението завърши. За да направите това по-предизвикателно, изпълнете дъската с прави крака.

Мост на глута

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.

Затегнете глутеусите и повдигнете бедрата си от пода.

В най-високата позиция трябва да има права линия от коленете до раменете. Внимавайте да не „смачкате” врата си, като вдигнете рамене нагоре към ушите. Задръжте свиването за пет секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

За да направите това по-предизвикателно, изпълнете движението, както е описано, но повдигнете десния си крак от пода, когато стигнете до върха на моста, като държите задните си мускули ангажирани. Върнете десния крак на земята и след това повдигнете левия крак. Върнете се в изходна позиция.

Основна укрепваща рутина за начинаещи

Ето страхотна малка верига, която ще оспори ядрото ви безопасно и ефективно:

  • Кучета-птици - 10-12 повторения
  • Дъска - 30 секунди
  • Странична дъска - 30 секунди всяка страна
  • Glute Bridge - 10–12 повторения

Възстановете за 1 минута, повторете веригата още 2 пъти

Ум-мускулна връзка

За да сте сигурни, че се възползвате максимално от тази основна тренировка за укрепване, трябва да вложите ума си в мускулите си.

По време на всички тези упражнения е важно да се прилага принципът на коремното укрепване. Това включва стягане на сърцевината и издърпване на корема, за да се осигури допълнителна подкрепа на долната част на гърба.

Ако някое от тези упражнения ви накара да почувствате болка или дискомфорт в долната част на гърба, уверете се, че ядрото ви е правилно подпряно и правите движенията умишлено.

Разбира се, ще трябва да проверите и формуляра си. Ако и двете неща са в ред и болката остане, спрете упражнението и си дайте шанс да се възстановите.

Основна работа, която работи

Тези основни упражнения ще дадат на тялото ви здрава основа за сила, удряйки мускулите ви от всички посоки.

Очевидно е, че ако целта е да имате видима опаковка от шест, ще трябва да се уверите, че храненето ви е в ред, така че телесните мазнини да са достатъчно ниски, за да могат мускулите ви да надникнат.

Но тези упражнения ще помогнат да постигнете тази цел.

Искате Flat Abs сега?

За повечето от нас постната средна част е знак за здраве и фитнес. Искате да знаете Ab Secrets до загуба на мазнини по корема?

Открийте 7 неизвестни начини да загубите стомашни мазнини и да получите плоски, тонизирани кореми - БЕЗПЛАТНО!

Можете да изтеглите моя таен план, като щракнете върху банера по-долу.