Хатха йога е форма на йога, която включва задържане на специфични пози на тялото, наречени асани, за да работи върху мускулната сила и да свърже ума си с тялото си.

insider

Hatha е един от най-популярните видове йога, практикувана в САЩ и изследванията показват, че тя е свързана с ползи за психическото и физическото здраве като управление на стреса и по-силни мускули на сърцевината.

Ето какво трябва да знаете за хатха йога и как тя може да бъде от полза за вашето физическо и психическо здраве.

Какво е хатха йога?

Думата Хата означава "дисциплина на сила" на санскрит, а целта на Хатха йога е да укрепи мускулите си и да създаде внимателна връзка с тялото си.

Хатха йога всъщност е термин за чадър, който се отнася до всяка йога практика, която използва често срещаните йога пози, които може да сте срещали в клас по йога, като обърнато надолу куче или поза на детето. Можете да видите примери за пози Hatha йога тук.

Ако обаче отидете на клас по йога с етикет „Hatha“ в САЩ, обикновено ще откриете, че той набляга на задържането на пози за дълги периоди, за разлика от класове като йога Виняса, които се движат по-бързо и плавно през позите.

Според докторката Неха Готе, директор на лабораторията по психология на упражненията в Университета на Илинойс в Urbana-Champaign, йога Хата се състои от три основни практики:

  • Пози на тялото (асани)
  • Дихателни техники (пранаяма)
  • Релаксация и медитация (диана)

В час по хата йога можете да научите за различни начини за контролиране на дишането си или как да седите в медитация, в допълнение към йога пози.

„Йога започна като духовна практика, но стана популярна като начин за насърчаване на физическото и психическото благосъстояние“, казва Готе. Може би знаете, че йога може да помогне за тонизиране на мускулите и да ви направи по-гъвкави, но има много други ползи за здравето, които можете да получите от практикуването на хатха йога.

Ето някои от ползите за здравето на ума и тялото ви, които можете да получите от редовното практикуване на хатха йога:

1. Хатха йога укрепва основните ви мускули

Правенето на пози Hatha йога като поза на дъска и войн, който позирам, може да помогне за укрепване на основните мускули, които включват мускулите на корема, страните, таза и гърба.

Основните мускули са важни за цялостната функция на тялото, тъй като силните мускули на сърцевината могат да помогнат за предотвратяване на болки в долната част на гърба, да подобрят баланса ви и да намалят вероятността от мускулна травма.

Йога също може да бъде добър вариант за хора, които искат да укрепят ядрото си, но не могат да правят упражнения с по-висока интензивност като бягане или вдигане на тежести, като възрастни хора или хора с определени увреждания, казва Готе.

Хатха йога укрепва основните ви мускули, защото изисква задържане на пози за дълги периоди от време, което активира мускулите като коремните и глутеусите. Някои от тези укрепващи пози включват:

Поза на лодка

Позата на лодка може да активира челните коремни мускули.

Странична дъска

Страничната дъска укрепва наклонените мускули.

Поза на моста

Бридж поза тонизира гърба и глутеусите.

2. Хатха йога ви помага да получите по-добър нощен сън

Правенето на хатха йога може да намали нивата на кортизол, хормон, който е свързан с цикъла на съня ви. Ниските нива на кортизол сигнализират на тялото ви, че е време за сън, така че правенето на йога преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо.

Някои експерти вярват, че йогата също е от полза за съня, тъй като подчертава внимателното дишане и медитацията, които могат да помогнат за отпускане на ума и тялото ви, преди да се отправите към леглото.

Преглед, публикуван през 2013 г. във Frontiers in Psychiatry, разглежда три малки проучвания за ефекта на йога върху моделите на сън. Проучванията използват различни периоди от време на йога практики - някои занимания по йога продължават само 7 седмици, докато други продължават 6 месеца.

Изследването установи, че във всички проучвания правенето на йога помага на хората да заспиват по-бързо и подобрява цялостното им качество на съня.

3. Хатха йога може да подобри симптомите на депресия

Експертите смятат, че хатха йога помага за облекчаване на депресията, тъй като действа върху невротрансмитерите в мозъка ви по подобен начин на антидепресантите.

Например, правенето на йога увеличава нивата на невротрансмитери като серотонин и гама-аминомаслена киселина (GABA) в мозъка ви. GABA успокоява нервната ви система и може да помогне за успокояване на тревожните чувства, породени от депресия, докато серотонинът помага за регулиране на емоциите ви.

Същият преглед от 2013 г. в Frontiers in Psychiatry разглежда четири малки проучвания за това как Hatha йога влияе върху симптомите на депресия. Резултатите показват, че хората, които са правили йога веднъж седмично в продължение на по-малко от 5 седмици, отчитат значително по-ниски резултати при проучвания, измерващи депресията.

4. Хатха йога може да ви помогне да се справите със стреса

Въпреки че хатха йога може да бъде физически взискателна, тя може да ви помогне да се отпуснете и да премахнете стреса. Това е така, защото правенето на йога засяга нервната и ендокринната ви система, които контролират телесните функции като освобождаване на хормони и промени в кръвното налягане.

Когато се стресирате, нивата на кортизол и кръвното Ви налягане обикновено се повишават. Но проучване, публикувано през 2017 г. в Допълнителни терапии в медицината, установи, че хората, които са направили сесия Хата йога, преди да изпълнят стресова задача, имат по-ниски нива на кортизол и по-ниско кръвно налягане след това, отколкото хора, които не са се занимавали с йога. Участниците, които са правили хатха йога, също съобщават, че се чувстват по-уверени в представянето си в стресиращата задача.

Вземане

Правенето на хатха йога може да подобри физическото ви здраве и да помогне за успокояване на негативните емоции. „Ако обмисляте да започнете йога практика, уверете се, че сте намерили сертифициран йога инструктор или студио, за да го направите безопасно“, казва Готе.