Спомням си, когато майка ми удари менопаузата, тя започна да пуска бутон, който казваше: „Изчерпах естрогена и имам пистолет.“ Излишно е да се шегува, но цялото ни семейство на пръсти на черупки от яйца, докато бутонът не свали. Докато жените по целия свят знаят, че „Промяната“ се крие някъде в бъдещето им, изпълнена с различна степен на физически и емоционални промени, повечето жени са шокирани да разберат, че всъщност има още един етап, който много от нас са ударили преди това: перименопауза.

управление

Спомням си, когато майка ми удари менопаузата, тя започна да пуска бутон, който казваше: „Изчерпах естрогена и имам пистолет.“ Излишно е да се шегува, но цялото ни семейство на пръсти на черупки от яйца, докато бутонът не свали. Докато жените по целия свят знаят, че „Промяната“ се крие някъде в бъдещето им, изпълнена с различна степен на физически и емоционални промени, повечето жени са шокирани да разберат, че всъщност има още един етап, който много от нас са ударили преди това: перименопауза.

Ако менопаузата се дефинира от едно събитие (последния период на жената), перименопаузата е малко по-малко „точна”, тъй като се отнася вместо това до времето преди менопаузата (някъде от 2 до 10 години), през което яйчниците започват да намаляват производството на хормони . Резултатът е променливи нива на хормоните естроген и прогестерон, които могат да предизвикат емоционални промени, вариращи от леки до психически несвързани. Този последен симптом по-специално, за който д-р Оз наскоро говори като за „перименопаузална ярост“, се описва от много жени като склонност към неочакван, повишен гняв или уязвимост към по-променливи емоционални изблици, дори когато в момента преди да сте били хладни като краставица.

Докато вашият доставчик на здравни услуги е най-добрият ви съюзник, който да ви помогне да управлявате хормоните си, ето няколко диетични стратегии, които могат да ви помогнат да не почувствате необходимостта да посегнете към собствен бутон.

Елиминирайте ключовите задействания „Hot Spot“

Помислете за съвета на Хипократ: „Първо, не навреди.“ Захарта, кофеинът и алкохолът са три съединения в диетата, които могат да преувеличават всички хормонални симптоми, предизвиквайки коктейл от емоции при добавяне на стрес. Ако кръвната ви захар е небесна след поничка или реакцията на стрес „борба или бягство“ на тялото ви е свръх активирана от мега потреса на кофеин, може би създавате перфектна буря за емоционалните влакчета. И макар алкохолът да изглежда да уреди нервите ви в момента, прекаляването с него може да има продължителни ефекти върху нервността ви на следващия ден. Премахнете тези три неща в диетата си и често можете да видите разлика почти веднага.

Храни, богати на омега-3

Щастливата химия на мозъка зависи от получаването на адекватни количества омега-3 в диетата, тъй като изследванията свързват адекватните омега-3 в диетата с по-добро настроение и по-ниски нива на депресия. Мозъкът особено обича DHA, ключова омега-3 мазнина в мозъка, която съдържа 50% от теглото на някои мозъчни клетки. Наслаждавайте се на поне две порции мазна риба всяка седмица като сьомга, сардини, риба тон, скумрия, барамунди или синя риба седмично, за да включите естествено някои от най-богатите природни източници на омега-3. Закуска с една унция орехи, които съдържат омега-3 на ден под формата на алфа-линоленова киселина или ALA. Или капнете две супени лъжици смляно ленено семе или една супена лъжица студено пресовано ленено масло върху сутрешната си купа овесени ядки за допълнителен тласък. Ако абсолютно не харесвате риба, помислете за приемане на сертифицирана по USP добавка за рибено масло (USP сертификатът ще гарантира добри производствени практики). Разбира се, не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите нови добавки към вашия режим.

Заредете бобови растения

Фасулът и лещата са суперхрани, които предлагат няколко ползи за жените, преминаващи през перименопауза или менопауза. Защо? Комбинацията от високо съдържание на фибри и протеини помага да се поддържа стабилна кръвната захар по-дълго след хранене и закуски, осигурявайки приятен буфер срещу тези „промени в настроението в рамките на минути“, които много жени в перименопаузата описват. Те също така отбелязват високи точки за ниско съдържание на калории, което помага на жените на 40 и 50 години да поддържат здравословно телесно тегло по време на обикновено пълзящо напълняване (метаболизмът може да се забави, тъй като жените губят чиста мускулна маса, ако не участват в силова тренировка). Бобовите растения също са богати на витамини от В-комплекса, включително фолат и В6, които служат като кофактори за ензимите, участващи в метаболизма на естрогена. Стремете се да включите поне една чаша на ден (половин чаша осигурява около 7 грама протеин): Насладете се на чаша макарони от фаджоли или супа от леща със зелена салата за обяд, задушете тенджера чили с три зърна този уикенд или насладете се на френска, зелена или червена леща (те са по-малки и по-деликатни) като следващата ви гарнитура заедно с риба или пиле на скара.


Помислете за добавяне на малко соя

Трябва ли да започнете да се запасявате със соеви продукти, които да ви помогнат да останете хладни, докато нещата се нагряват? Възможно е, в зависимост от вашата лична семейна история. Някои данни сочат, че соята може да помогне благодарение на фитоестрогените, които съдържа соята. Фитоестрогените са естествено срещащи се растителни съединения, които могат да имитират собствения естроген на тялото, като се свързват с определени естрогенни рецептори, като потенциално помагат на тялото ви да се успокои чрез загубата на собствения ви източник на естроген. Въпреки че са около 1000 пъти по-слаби от обикновения естроген, има някои доказателства, които предполагат, че включването на 2-3 порции соева храна дневно може да помогне за намаляване на тежестта на горещите вълни, защита срещу загуба на кост и сърдечни заболявания и намаляване на риска от гърди рак (половин чаша печени соеви ядки или едамаме като междинна закуска или половин чаша тофу във вашето пържене, всички се броят за една порция). За това може да си струва да опитате да видите дали ще започнете да се чувствате по-добре след месец или два добавяне на соя към вашата диета. Има обаче и някои проучвания, които не са установили допълнителна полза и добавянето на соя може да бъде противопоказано, ако имате лична или фамилна анамнеза за естроген-чувствителни видове рак като рак на гърдата, така че не забравяйте първо да говорите с Вашия лекар.

Блог, написан от Kate Geagan, MS, RD
Кейт Гийгън е всепризнат регистриран диетолог и автор на книгата Go Green Get Lean: Trim Your Waistline With the Ultimate.